Programim

Pazartesi

Göğüs

Bench Press
Dumbell Flying
Incline Bench Press
Cross Bench Dumbell Pullover

Triceps

Push Down
One Dumbell Triceps Extension
Triceps Extensions
Bench Dips

Çarşamba

Sırt

Back Lat Pull
Lat Pulldown
Close Grip Pulldown
One Arm Dumbell Rowing

Biceps

Ayakta Dumbell Curl
Z Bar Pazu Çalışması
Konsantre Curl
Barbell Curl

Perşambe

Mide Çalışmaları

Alt Karın
Orta Karın
Üst Karın
Crunch
Hanging Leg Raise Knee-Up
Ters Mekik

Cumartesi

Omuz

Barbell Press Behind Neck
Dumbell Front Rise
Upright Rowing
Dumbell Side Lateral Raise

Ön Kol

Dumbell Wrist Curl
Dumbell Reverse Wrist Curl

Bacak

Squat
Makinada Ön Bacak
Makinada Arka bacak
Calf rise


Piramit Sistem

4 Set Tekrarlar 12 - 10 - 8 - 6.
Haraketler arası Dinlenme 60 - 90 sn. arası.


Arkadaşlar ben yazın 2 ay body yaptım fakat sonra dersane fln olması sebebiyle gidemedim.O zmn başlangıç seviyesinde bi prgram çalışdım bu süreçde.Şimdi yeniden 2 ay önce salona yazıldım.İlk ay yine başlangıç seviyesi programında çalışdım ve yaklaşık 30-40 gündür de bu yazdığım programı uygulamaktayım.

Şimdi size danışmak istediğim konular şunlar :

*Programda gördüğünüz herhangi bir yanlışlık veya eksiklik varmı ?

*Haraketlerin sırası aynen yazdığım gibi.Sıralamada herhangibi bir yanlışlık varmı ?

*Bu programa geçtiğim ilk 2 hafta 3 set yaptım.Tekrarlar Piramit sistem 12 - 10 - 8 şeklideydi.Ve Hoca sonra 4 set yapmamı ve tekrarları 12 - 10 - 8 - 6 şeklinde yapmamı söledi ve bende yaklaşık 3 haftadır bu şekilde yapıyorum.Acaba bu uygulamada bi yanlışlık varmı ? Çünkü ben biraz daha hacim yapmak sonra definasyona geçmek istiyorum.

*Antreman yaklaşık 90 dk. sürüyo bu fazla bi antreman süresimi ?

*Birde Barbell Curl ve Triceps Extensions hareketleri sonlarda kalıo ve bu hareketlerde bu yüzden zorlanıyorum.Ayrıca bu hareketlerdeki performanslarım düşük oluo.Bu hareketlerin önemli hareketler olduğunu düşündüğüm için tam anlamıyla verimli olmamamısı beni sinir edio acaba bu hareketleri başlangıçta yapsam bi farkı olurmu ?


Sorularımı cevaplarsanız beni çok mutlu edersiniz çünkü bu sorular benim kafamı acayip şekilde kurcalıyo.Bu yüzden bi an önce doğrularını öğrenmek istiyorum.Şimdiden herkese teşekkürler...

 

antrenman programın uçmuş.2 aylık süreçte bukadar hareket ile fazla yol gidemezsin.motor eninde sonunda tekler.

 

nasıl yani ? çok yorar ve sonrasında overtraining mi olurum ? aslında o kadarda ham bi vücudum yok.1 sene önce 2-3 ay ilk defa yapmışdım sonra bu yaz yine 2 aylık bi süreç geçti ve şimdide 2 ay önce yeniden yazıldım ve dewam edioyorum.

üstteki sorularımı da cevaplarsanız çok mutlu olurum...

 

Yorumlarınızı bekliyorum...

 

guardboy bçlgelere göre hareket sayın çok demek istemiş sanırım.
trpiceps,biceps gibi küçük kas gruplarında 4er hareket olması gibi.

 

Ayrıca biceps de 3 kere aynı bölgeye vuran hareket var ya z bar curl yap yada normal düz bar, birini çıkarmalısın.

tricepste 3 harekete indirmeni tavsiye ederim eğer illa dips yapcam diyorsan , bütün hareketler bitince 1 set ağırlıksız pumping için yapabilirsin.

son olarak 2 aylık birisine göre çok ileri aşama bi program. göğüste-omuzda bile senin 3 hareket girmen lazım

 

Bütün kasları haftada 1 kez çalışdırdığım için sorun olacağını düşünmemişdim.Kasın bi hafta dinlenme süresi olduğu için iyice yorulsun bu süreçde rahat rahat kendini toparlar diye düşünüodum ama ?

 

Z Bar Sehpasında yapılan pazu çalışması yani ayakta deil.Barbell curl ile ikisi aynı bölgeyi vurmuyo sanırım ?


Birde bu program hocanın verdiği program.Bundan önceki program her bölge için 1 veya 2 haraketten oluşan başlangıç seviyesi programıydı.bu programdan önce toplamda 5 ay o başlangıç seviyende çalışdım ama işte aralıklar oldu.Bu programı uygularken bi kaç haraket dışında pek zorlandığım bi yer yok ama eğer bu program çok ileri aşama bi programsa bana ne gibi zararı olur ? şekillenmede , hacimlenmede, simetride veya herhangibi bi konuda bi sorun yaşarmıyım ?

 

hareket sayısını çoğaltınca kaslar daha çok dinlenmeye maruz kalacak veya daha fazla etkilenecek diye bir şey yok.tam tersine şu anki seviyende 2 kol hareketi ile bicepslerine max şiddet vermek yerine hareket sayısını arttırarak biceps üzerindeki diğer bölgelere daha az gelişim fırsatı vermiş oluyorsun.ben 2 hareket ile en az 4-5 gün kollarımın etki, altında kaldığını bilirim.ölçü alamıyorum gibi bir şikayetimde hiç olmadı.yeterki beslen ve dinlen.kaslarda ağrı olması gelişim olduğunu göstermediği gibi ağrı olmamasıda gelişim olmadığını göstermez.

 

peki şimdi ne yapıyım ? biceps ve triceps haraketlerini 3 er haraketemi indiriim ? bu konuda yardım ederseniz sewinirim.biceps ve triceps haraketlerini düzenleyip sırasıyla yazarsanız sevinirim.