Programim nasil?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve gokayonl tarafından 14 Mayıs 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. gokayonl
    Offline

    gokayonl Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muzısyen
    Yer:
    istanbul
    herkese merhabalar ilk oncelıkle okudugunuz icin tesekkur ediyorum gelelim program'a.

    pazartesi gogus ve biceps

    salı sırt-bel-back ve triceps

    carsamba omuz-shoulders

    persembe bacak-legs

    cuma-cumartesi-pazar dinlenme. program biraz ağır, mesela biceps 4 set 8 tekrar kaldırabıleceım max. ağırlık ve ya gogus 10 tekrar max ağırlık. büyüme için uygun mudur sizce?


    ve merak ettiğim yeterli protein alıyor muyum sabah kahvaltısında 3 beyaz 1 sari yumurta(omlet) yiyorum. 2 saat sonra çavdar ekmekli ton balıgı ardından antrenman yapıyorum ve 1 ölçek protein tozu alıyorum ve 2 saat sonra aksam yemegi protein ağırlıklı(et-tavuk-balık)

    kilom 65
    boy 180
     
  2. Zealotry
    Offline

    Zealotry Yeni Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    4 gün çalışma sonra 3 gün off çok saçma.

    Pazartesi : göğüs - biceps
    salı : off
    Çarş : sırt - triceps
    perş off
    cuma omuz **
    cumartesi bacak
    pazar off

    Böyle uygula. Yıldız koyduğum yere öncelikli olarak gelişmesini istediğin bir bölge varsa koyabilirsin. Çünkü bu şekilde sırf o bölgeye yoğunlaşmak daha rahat gelişmesini sağlar.

    Beslenmeni çok eksik yazmışsın ama uygun gibi gözüküyo. Ara öğün olarak bir avuç kuru yemiş veya meyve koyarsan güzel olur

    Göğüs - sırt - bacak ta piramit sistemi uygula (internetten araştır). Bu sistem örnek olarak bench press yapıcaksın 12 - 10 - 8 - 6 tekrar. Ağırlıkla 30 - 35 - 40 - 45 şeklinde olur. Yani yüksek tekrardan düşük tekrara doğru inerken ağırlık arttırırsın.
     
  3. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Zealotry belirtmis mevcut haliyle antreman programin pek mantikli degil. Alternatif bir program da ben sunayim;

    Pazartesi-->Gogus-Biceps-Karin
    Sali-------->Bacak-Kalf
    Carsamba->Off
    Persembe-->Sirt-Karin
    Cuma------->Omuz-triceps-kalf

    Pazartesi biceps calistiktan sonra toparlanmasi icin iki gun var, persembe sirt antremaninda da yardimci kas grubu olarak biceps kullanildigindan bu iki gunluk sure yeterli olur. Kisisel tercihim omuzu sirt gununden hemen once yapmamak, omuz yorgunken sirtta yeteri kadar zorlayamadigmi dusunuyorum.

    Kilo basina 2 gr protein yeterli olacaktir. Besinlerde ki protein degerlerini forumda arama yaparak veya google dan filan ogrenebilirsin. Ornek olarak buyuk boy(60-70gr) tam yumurta yaklasik 6 gr. protein icerir. 100 gr cig tavuk yaklasik 20 gr. vs.
     

Sayfayı Paylaş