Programim hakkinda yorum yaparmisiniz lütfen

1. gün

1-Bech Press 4x 10 10 8 8
2-Dumbell Bech press 4x 10 10 8 6
3-Butterfly 3x 12 10 8
4-İncline dumbell fly 3x 12 10 8


5-Lying Z bar Ext. 10 10 8 6
6-Seated dumbbell triceps ext. 10 10 8
7-One Arm Over head 4x 12 10 10 8


2. gün


1-Pull up ----max ne kadar yapabilirsem
2-Barbell rowing 4x 10 8 8 6
3-Wide Grip Pulldown 4x 10 10 8 6
4-Cable Row 3x 10 10 8

6-Barbell Curl 4x 10 10 8 8
7- Z bar standing Curl 4x 10 8 8 6
8-Preacher Curls Makine 3x 10 10 8

3. gün

1- Barbell shoulder press 4x 10 10 8 6
2- Dumbell Shoulders Press 3x 10 10 8
3-Dumbell Leteral Raises 3x 10 10 8
4-Front Dumbbell Raises 3x8 8 8


5- Hack Squat 4x 10 10 10 8
6- Leg ext. 4x 12 10 10 8
7- Dead Lift 3x 12


Programımı iyi veya kötü fark etmez yorumlarsanız sevinirim.

 

SPOR GEÇMİŞİNİZ?
amacınız?
diyet kaloriniz?
Diyet ayrıntınız?
Program dinlenme aralığınız?
CArdio sıklığı??

Bunları bilmeden yorum yapanlar boş konuşanlar olur. Bunları detaylı belirtin ki yardım gelsin.

 

Sporu yaklaşık 4 yıldır yapıyorum amacım daha sağlam bir aşarıya kaçmadan kaslı bi vücut yapmak

P.tesi Çarşamba Cuma şeklinde yapıyorum

Diğer günler OFF

BOY=1.80
Kilo=68


Kardio yapmıyorum çünkü yağ oranım çok düşüktür Kardioya ihtiyaç duymuyorum.

 

4 sene vg yapmıs birine göre vucutun boyuna göre hafif zayıf 68 kilo kış mevsimi kilo alımına musaittir sende bu avanatajını leyine kullan
proğram genel itibariyle iyi devam etmeni öneririm ama tavsiye istersen gun sayısnı 4 ehatta 5 e cıkar cunku vg gecmısn baya bir sure 4 sene vucudun ters tepkı vermez kanısndayım eğer beslenme ve uykuya dikkat edersen

 

YORUMUN İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM KARDEŞİM ASLINDA 4 GÜNE ÇIKARMAYI BU KIŞ DÜŞÜNÜYORUM ONU HOCA İLE KONUŞACAĞIM beslenme şöyle yapıyorum her sabah 3 yumarta yiyorum onun haricinde peynir falan başka türlü dikkat edemiyorum yorumun içinde teşekkür ederim.

 

3 yumurta 100 gr lor peynır 100 gr az yaglı yogurt ve ımkanın varsa 1 muz ve bir elma hergun yemenı tavsiye ederim

 

TAVSİYENİ DİKKATE ALICAM KARDEŞİM bugünden sonra çarşambada hocayla görüşücem 4 gün gitmeye çalışıcam bi dahaki kışta 5e çıkarıcam allah kısmet ederse

 

kaliteli kalorili karbonhidratlar= pirinç, makarna, patates, yulaf, kepek ve tam tahıllı ekmekler, meyve.

kaliteli protein kaynakları= tavuğun göğüs kısmı, balık ızgara, yumurta, biftek yağsız kıyma kuşbaşı tarzı düşük yağlı kırmızı etler

sebze= domates,salatalık brokoli ıspanak vb.

KALİTELİ YAĞLARA ÖNEM VERİN= fındık, zeytin ve onun yağı, ceviz, keten tohumu yağı, badem vs. gibi kuruyemişler. Her öğün 3-5 adet yeterli çok abartmayın.

2 saatte bir 3ününde olduğu bir yemek yiyin, kaliteli ve kasları yıpratan idman yaparak ve düzenli uyuyarak çok rahat kilo alırsınız.

Bu sporda büyümek istiyorsanız acıkmasanız dahi 2-3 saatte bir yemek yemeniz gerekiyor.

Ekmeği ve pirinç gibi karbnonhidrat kaynaklarını çok fazla tüketmek için çabalayın.

özellikle idman öncesi karbonhidrat kaynaklarına abanın. idman sonrası da yine karbonhidrat kaynağının yanında proteinli öğünden fazlasıyla yiyin.

Bol su için.

İDMAN YAPIN.

EN AZ 8 SAAT UYUYUN.

= BÜYÜYÜN!!

unutmayın ki ben şunu bulamam imkanım şunu yemeye yetmez şu kadar saat aç kalmak zorundayım vs. diyenler bu sporda hiçbir yere gelemez.

Bu spor dünyanın en zor sporu. 24 saat beslenme ve disiplin!! Bu sporu yapanlar iş hayatında sürekli yemeğini düşünmek zorunda. Bu sporu yapanlar gece yattığında ertesi gün idmanı kaçta yapacağını düşünmek zorunda!! Bu sporu yapanlar sabah kalktığında gün içinde ne yiyeceğini kaçta idman yapacağını kaçta yatacağının düşünmek zorunda, bu sporu yapanlar aç kalmamak zorunda, BUNLARI UNUTMA

 

Dikkate alıcam kardeşim eline sağlık.!