programa eleştiri-öneriler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Konz tarafından 29 Ocak 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Konz
    Offline

    Konz Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2005
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba, koskoca sports internationaldaki hoca kıtlığından dolayı kendi kendime bir program yazmak durumunda kaldım. 1.5 yıl önce 3 ay bu sporla uğraşmıştım, onun harici 3 aydırda flexorun evde çalışma programını uyguluyordum. vücudum ecto-meso arası birşey, mezuram koptuğu için sadece bicepsleri ölçebiliyorum onlarda 35 :)
    programdaki hareketlerin isimleri http://www.exrx.net/Lists/Directory.html şuraya göre. ayrıca haftada 4 gün gitmeyi planlıyorum. hareketlerin yanındakiler tekrar sayıları.

    şimdiden teşekkürler




    1. gün
    shoulder press 12-10-8-8
    Lateral Raise 10-10-8
    Seated Rear Lateral Raise 10-10-8
    Leg Extension 12-10-8
    Seated Leg Press 12-10-8
    Seated Leg Curl 12-10-8
    Seated Hip Raise Crunch 4 Set

    2. gün
    Lever Front Pulldown 12-10-8-8
    Seated Row 12-10-8-8
    Chin 3 Set
    Skull Crusher 12-10-8
    Pushdown 12-10-8
    Cable Kickback 12-10-8
    Seated Hip Raise Crunch 4 Set

    3. gün
    Bench Press 12-10-8-8
    Fly 12-10-8-8
    Incline Dumbbell Bench Press 12-10-8-8
    Barbell Curl 12-10-8-6
    Hammer Curl 10-8-6
    Preacher Curl 10-8-6
    Seated Hip Raise Crunch 4 Set
     
  2. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    -3.Gunu basa alirsan daha iyi olur zira ikinci gun tricepsi iyice zorladiginda ertesi gun gogus ten tam performans alamiyabilirsin.
    - Chin i basa alabilirsin hem isinma olur.
     
    diez ve Konz bunu beğendi.
  3. djburakgs
    Offline

    djburakgs Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2007
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    156
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul-Üsküdar
    bence gayet iyi. inşallah başarılı olursun.
     
    Konz bunu beğendi.
  4. Konz
    Offline

    Konz Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2005
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    omuzu son güne mi alayım peki ne dersiniz?
    1.gün göğüs-biceps
    2. gün sırt-triceps
    3. gün omuz-bacak mı olsun yoksa

    1.gün göğüs-biceps
    2. gün omuz-bacak
    3. gün sırt-triceps mi olsun?

    cevaplar için ayrıca teşekkürler
     
  5. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Aslinda ikinci sekliyele yani "1.gogus-biceps 2.omuz-bacak 3.sirt-triceps " daha iyi gibi. Sonucta omuzdaki press lerdede triceps gorev aliyor.Ama ikisinin arasina bir gun off konulursa sorun olmaz.
     
  6. Evcil_Vucutcu
    Offline

    Evcil_Vucutcu Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Sevgili Konz, haftada 4 gun gitmeyi planliyorum demissin ama tum diger yazilarindaki programlar 3'er gunluk. Acaba 4. gunde sadece bacak calissan nasil olur?

    "Neden?" diyeceksin belki :

    Bende evde calisiyorum. 1 gunumu sadece bacaklara ayirdim ve bacak calismamdan sonra inan pestilim cikiyor. Dusunemiyorum bile, bacaklardan once baska calismalari yapsam (hemde omuz) sanirim hayatta calismayi tamamlayamam.

    Birde internette okuduklarimdan anladigim kadariyla; es calisan kas guruplarini ayni gunde gruplamak daha dogru. Ornegin :
    - Gogus ve triceps

    Konuyla ilgili senin icin biraz arastirdimda; bu konuda benzer bir soru sormuslar; ingilizce ama genede bir bak istersen :

    [FONT=Arial,Helvetica]Chest-triceps OR chest-biceps on same day ?[/FONT]
    http://www.bodybuilding.com/message/messages/14/7066.html?976241611
     
    Konz bunu beğendi.
  7. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Link te temel olarak soylenen gogus-triceps ikilisinin kimilerinde iyi sonuclar verdigi kimilerinde ise asiri calismaya neden oldugu. Yapilan onerilerden birinde kisinin 2 hafta gogus-triceps ve 2 hafta gogus-biceps rutinini denemesi ve ikisindede olculeri, kilolari karsilastirp hangisinin daha yararli oldugunu gormesi.
    Ama ben hala gogus-biceps in daha saglikli oldugu kanisindayim zira yorgun tricepslere ekstra yuk bindirmek istenmeyen sonuclara yol acabilir.
     
    diez ve Konz bunu beğendi.
  8. Konz
    Offline

    Konz Üye

    Katılım:
    22 Aralık 2005
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0

    çok teşekkürler öncelikle
    pazartesi-salı-perşembe-cuma olarak düşünüyordum ben
    yanı programa göre 1-2-3-1 şeklinde başa dönerim diye düşünmüştüm ama bacağa ayrı gün açıkçası güzel geldi bana. bacağı ayrı gün yaparsam eğer omuz programındaki kalan boşluğu nasıl doldurmalıyım sence?

    @pycantric
    bende senin gibi düşünüyorum göğüs-triceps yapıp overtrain olmayalım bide :)
     
  9. djburakgs
    Offline

    djburakgs Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2007
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    156
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul-Üsküdar
    omuzdaki boşluğa önkol koyabilrsn.
     
    Konz bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş