program yardımı

yas 28 boy 182 kilo 83 evde amatör olarak arğırlık çalısıyorum...
elimde 2 kısa bar bir pro z bar 62kg plaka var
hergun antreman yapıyorum 3 günlük seklinde
ilk gün goğus kanat 4 hareket 10*4 set halinde (bench- alt bench-ust bench pull over)kanatta ise 4 hareket 10*4 barla dar cekis duz-ters genis cekis duz ters ) + her antremanda karın kası giriyorum 30*3 crunch(20kg ağırlıkla) sırtustu yatıp bacakları kırmadan yukarı kaldırıp ındırme 20*3,diz cekme 20*3 , cakı vaziyetinde bacak cırpma 20*3, ve yan karın kasları icin 30kg+30kg dumbell ile yanlara esneme,

2. gün biceps triceps
4*10 dumbell ile biceps duz
4*10 dumbell ile biceps yan
4*10 dumbell ile biceps ters
4*10 z bar ile dar biceps
triceps - 4*10 alna press
4*10 dar bench karından
4*10 ters alna press
4*10 tek el omza press

3.gün omuz
enseye press 4*10
boyna press 4*10
yan acıs 4*10
on acıs 4*10
omuz cevirme 4*10
dedigim gibi her gun karın calısıyorum ve haftanın 7 gunu antreman yapıyorum ...ama hacmen pek irileşemedim ve güç artırımı yapamıyorum.
beslenmem normal bana elimdeki ağırlıklarla yapabileceğim hacmen ve güç olarak yükselebileceğim bi antreman öneririmisiniz ayrıca etkili bi karın antramenı olarak ne oneririsiniz ozellikle baklava sekli yapabilmek icin
(karın kısmımda fazla bir yag kutlesı bulunuyor. tam gobek deligi civarında alt karında cok ınce bi yag tabakası var ama diger yagı goturemıyorum bi turlu

 

Yağları eritmek için cardio lazım. Sokağa çıkın, koşun en kolay ve ucuz yöntem budur herhalde. İsterseniz ve eviniz müsaitse ip atlayın. Programınızda bacak hareketi yok. Bacak çalışmadan olmaz. Evde en rahat squat yapabilirisiniz. Buna ek olarak lunges, calf raise hatta deadlift. Bir de 3 günlük programı tamamladıktan sonra, 1 gün ara verin, vücut biraz toparlansın. Tavuk eti yiyin bol bol. Ne zamandır çalışıyorsunuz?

 

2001 yılında spor salonunda 6 ay çalıstım 2002 de 6 ay çalıstım ağırlık sonra ara verdim bu yıl ocaktan beri duzenli olarak hafif ağırlıklarla kardio yapıyordum günlük 1 saat son 2 aydır ağrılık aldım ve duzenli olarak çalışmaya basladım ilk ay bundan bir kac hareket faklı olarak calıstım kaslar alısmasın dıe bu ay hareketlerı degıstırdım. bacak olarak arada squat ve arada parmak uclarında yukselme hareketı yapıyorum ... haftada ortalama 1kg beyaz et 15 yumurta ve 200 gr kırmızı et tuketıyorum karbonhıdrat ıcın bol bol yagsız pırınc pılavı tuketıyorum antremanlardan once yag yakısını hızlandırmak ıcın 300ml turk kahvesı (az sekerlı ) tuketıyorum. seker ıhtıyacım ıcınse her sabah cikolata yiyorum

 

bu arada olculerım 39cm pazu 33,5 cm on kol omuz 121cm goğus 107 cm bel 87 cm civarı kalca 94 cm cıvarı kollar 3 ayda anca 0,5 cm artabildi..

 

konu kitlenmiştir. başlığınızda yardım,acil,şuna bakın kelimeleri olmamalaıdır. forum kurallarını okuyup kurallara uygun başlık açınız.