Program yapmama yardımcı olur musunuz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Blues23 tarafından 12 Ağustos 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Blues23
    Offline

    Blues23 Üye

    Katılım:
    15 Eylül 2011
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    merhaba arkadaşlar.

    1-2 aydır spor salonunda makinelerle ile çalışıyorum ve günde 30dk kardio yapıyorum.

    Yani güzel bir programla ilerletmek istiyorum

    Boyum 183 kilo ise 87'dir. Uzun ince biriyim.
    Genel olarak zayıf biriyim ama göbek ve bel kısmında yağlanmalar mevcuttur.
    Daha önce 97 kilo olup 74'e kadar düşmüştüm. Tekrar masa başı işe dönünde yine kilo aldım.

    Yani anlayacağınız çok çabuk kilo alıp veriyorum.

    Bundan sonra sporu elden bırakmayıp devamlı spor yapmak istiyorum.

    Vaktim boldur hergün sporda 2 saat vakit harcayabilirim. hatta günde 2 kez bile gidebilirim.

    Hem yağ yakıp hem gelişmek istiyorum bunun için bana program yapmama yardımcı olur musunuz?

    Çıplak bir foto bulamadım ama idareten aşağıdakini ekledim :)
     

    Ekli Dosyalar:

  2. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Makinalar yerine bar ile idman yapmanızı tavsiye ederim. Kablo olarak lat pulldown crossover tabiki yapılabilir. Herneyse hergun 30 dakika kardio cok fazla haftada 1 bile yeterli olur.
    Benim tavsiyem 3 set 10 tekrarlı antrenmanlar yerine, 5x5 tarzında antrenman yapmanız olacak. Siz belli bir kaloriyi kısacaksınız bu durumda kasların sarkoplazmik sıvısının genişlemesi çok zor olacaktır. Onun yerine myofibrill hipertrofi programlarını takip etmenizi öneririm. Bu şekilde yağ yakarken, çok az kas kaybedersin. Oldukça basit, günlük ihtiyacından 300 kadar kalori kısman gerekicek.







    Tanrı Türk'ü korusun.
     
    Blues23 bunu beğendi.
  3. neoazrael
    Offline

    neoazrael Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    benim durumum da seninkiyle benzer dostum.spora başlayalı 1 hafta oldu.1 senede 25 kilo aldım düzensiz beslenmeden ötürü.boy 2 cm kilo 3 kg fazla senden.şu anda kendi uyguladığım programı yazayım sana istersen.
    cardio
    15 dk koşu bandı hız ilk önce 4-5 civarı sonra 7-7,5 civarı nabza göre eğimi ayarlıyorum nabız aralığımı 145-160 arası tutmaya çalışıyorum.
    15 dk crosstrainer nabza göre hız ayarlıyorum yine
    10 dk bisiklet nabza göre
    ağırlık kısmı
    chest press 3*10 -21kg
    shoulder press 3*10 - 14kg
    butterfly 3*10-28kg
    lat pulldown- 35kg
    Standing Biceps Cable Curl-3*10-12,5kg
    Standing Triceps Cable Curl-3*12,5kg
    dumbell ile biceps ve triceps hareketleri 3*10-6kg
    leg press-3*10-40kg
    Leg Extension-3*10-30kg
    ab crunch-3*10-35kg

    Tecrübeli arkadaşların tavsiyelerine açığım ben de.
     
    Blues23 bunu beğendi.
  4. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Düzgün formda Deadlift, squat ve overhead press tavsiye ederim. Onun haricinde explosive lunge yada 3D lunge olabilir.







    Tanrı Türk'ü korusun.
     
  5. Gecce
    Offline

    Gecce Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    70
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Flexor hocanın 3. programını önerebilirim. 2. dende başlayabilirsiniz altyapı için güzel zemin hazırlıyor fakat 3. program gerçekten etkili.

     
  6. Blues23
    Offline

    Blues23 Üye

    Katılım:
    15 Eylül 2011
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Bana tam program verebilir misiniz? Günü gününe tüm hareketleri ile beraber


    @Gecce

    Flexor hocanın programına baktım.
    Makineler ile yaptığım program hemen hemen var. Ve 1 aylık programlardır.
    Daha önce benim programım vardı bu forumda bulmuştum uyguladım çok hoşuma gitti lakin o programı kaybettim 2 yıl oldu :)
    Deadlift, squat gibi tüm hareketleri vardı.
     
  7. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Ağırsağlam sitesinde programlar>Yağ yakma programına bir bak.







    Tanrı Türk'ü korusun.
     

Sayfayı Paylaş