5 aydır fitnessa gidiyorum yaş 17 boy 180cm.Kilo almak için bu spora başlamıştım.Ancak bu amaç doğrultusunda fazla iyi gittiğim söylenemez.
başlangıçtaki ölçüler:
kilo:61
yağ:%11
kol:28
omuz:104
göğüs:83
bel:76
şuanki ölçüler:
kilo:65
yağ:%17
kol:31
omuz:107
göğüs:85
bel:74
bu siteye girdikten sonra ve diğer üyelerin gelişimlerini gördükten sonra kendi programımı gözden geçirmeye karar verdim çünkü 5 aydır salondaki hocanın verdiği programı harfi harfine uyguluyordum tabiki beni gördüğü için gelişimim doğrultusunda program yazmıştır ona da teşekkür ederim.Ancak 5 aydır yaptığım sporu iyice öğrendiğim ve bu sıralar salon epeyce kalabalık olduğu için hocanın herkesle yeterli derecede ilgilenebileceğini düşünmüyorum.5 aylık tecrübem ve siteden öğrendiklerimle aşağıdaki programı yaptım
1.Gün:
Eğik sehpada mekik 3x20
1- Push-Ups 3x8
2- İncline Dumbell Bench Press 4x8
3- İncline Dumbell Flyes 3x8
4- Bench Press 4x8
5- Dumbell Flyes 3x8
6- Butterfly 3x8
5 dk ara
7- Preacher Curls(z bar) 4x8
8- Hammer Curls 3x8
2 dk ara
9- Close-Grip Palms Down Barbell Curl(flat bar) 4x8
10- Concertration Curls 3x8
11- Dumbell Wrist Filippers 3x12
12- Wrist and Forearm Developer 4x1
13- Palms Up Barbell Curl(barı arkada tutarak) 3x12
2.Gün:
Eğik sehpada mekik 3x20
1- Leg Extension 3x8
2- Leg Curl 3x8
3- Adductor 3x8
4- Dumbell Lunges 3x8
5 dk ara
5- Barfix 2xmax
6- Front Lat Pulldown 3x8
7- Lat Pulldown 3x8
8- One Arm Dumbell Rowing 3x8
9- Dumbell Wrist Flippers 3x12
10- Wrist and Forearm Developer 4x1
11- Palms Up Barbell Curl(barı arkada tutarak) 3x12
3.Gün:
Eğik sehpada mekik 3x20
1- Dumbell Shrugs 3x12
2- Behind The Neck Press 3x12
3- Arnold Press 3x8
4- Seated Lateral Dumbell Raises(dumbell başları vücuda dönük) 3x8
5 dk ara
5- Push-Ups(Hand Close) 3x8
6- Close-Grip Bench Press 4x8
2 dk ara
7- Bench Dips 3x8
8- Lying Supinating Dumbell Extensions 4x8
9- Dumbell Wrist Flippers 3x12
10- Wrist and Forearm Developer 4x1
11- Palms Up Barbell Curl(barı arkada tutarak) 3x12
----------------------------------------------------------------
1.gün hariç diğer günler çalışırken kasların yeterli derecede çalıştırğıma nedense kendimi inandıramıyorum biceps ve göğüs çalışmamda kaslarım acayip şişiyor ve son gücüne kadar çalışıyor.Ama diğer günler bu his bende oluşmuyor salondan çıkıp eve gittiğimde de bu böyle ilk gün hariç diğer günlerde çok fazla yorulmuyorum.
Bu sorumda ve programım hakkında yorumlarınızı ve görüşlerinizi almak istiyorum şimdiden herkese teşekkürler.
Son düzenleme: 30 Ocak 2009