Program ve beslenme sorunlarım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hellkatze tarafından 10 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. hellkatze
    Offline

    hellkatze Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle merhaba program ve beslenme konusunda sorularım var yardımcı olabilecek ve tavsiye vereceklere teşekkürler

    Öncelikle boyum 1.81m Kilom 72kg

    Şöyle bir özet geçiyim

    Bundan 1 ay önce spor salonuna yazıldım ilk ay kardiyo+istasyon şeklinde geçti

    -15dk koşu

    -Mekik ( düz 30x4 ters 15x2 yana eğiliş 15x4 )

    -İstasyon (Bench press,barbell curl,push down,deltoid press,lat pull down,butterfly hepsi 3x10 şeklinde)
    Ben istasyonlarda 20 kilo ile başladım kollarım güçlendikçe ay sonunda 35 kiloya kadar çıkabildim)

    Ben bunlar bittikten sonra yeniden 30x4 düz mekik 25x2 diz çekme 20x2 yatarken bacakları düz kaldırma birde barfiks barda dizleri karına çekme hareketini yaptım.


    Asıl sorularım bu noktadan sonra başlıyor bu işten anlayan arkadaşlarım yardımcı olursa sevinirim spor salonunda hocalara da sordum tabi ki ama daha fazla insanın tavsiyesini alıp en uygun şekilde çalışmak istiyorum

    1 ay bittikten sonra serbest ağırlığa geçtik

    İlk gün için

    5dk koşu 5dk bisiklet


    Göğüs

    Bench Press 4x8
    Dumbell fly 3x8
    Inclane barbell press 3x8

    Pazu

    Barbell curl 4x8
    Concentration 3x8

    Arka kol

    Push down 4x8
    Dumbell triceps extension 3x8

    Ön kol

    Wrist curl 3x15
    Reverse curl 3x15

    Mide

    Eğik mekik 4x15
    Ters mekik 3x15

    2. Gün

    Omuz

    Deltoid press 4x8
    Lateral raise 3x8
    Dumbell shrung 3x8

    Sırt

    Lat pull dawn 4x8
    Cabel raw 3x8

    Bacak

    Lunge 4x8
    Cabel raw 3x8


    Baldır

    Seated calf raise 4x15


    Mide

    Eğik mekik 4x15
    Ters mekik 3x15







    Sorularım

    Bu egzersizler yeterli mi?
    Ağırlıkları nasıl tercih etmeliyim?Kendimi zorlayacak şekilde mi yoksa çok zorlanmadan kaldırdıklarım mı?
    Setler arası ve hareketler arası dinlenme sürem ne kadar olmalı?
    Beslenme konusu?Salona daha çok sabah saatlerinde gidiyorum spordan önce veya sonra neler yemeliyim?Öğrenciyim bu yüzden tavsiyeleriniz kolay ulaşılabilir ve hazırlanması kolay şeyler olursa sevinirim.Spordan kaç saat önce/sonra yemek yemeliyim özellikle spordan sonra protein için neler tüketebilirim?(Spordan hemen sonra ufak süt 45 dk sonra da büyük boy ton balığı yiyorum doğrumu ?)
    Ve verebileceğiniz etkili sonuç aldığınız tavsiyeleriniz var mı?
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Cevaplarım
    Bu egzersizler yeterli. Pazu ve triceps için birer hareket daha eklemeni tavsiye eden olursa dinlememelisin. Sırt için deadlift, bacak için squat eklemeni öneririm ( en az paralel squat). Ağırlıklar, son setin son tekrarında ya 1 tekrar bile yapamayacağın kadar ya da en çok 1 tekrar daha yapabileceğin kadar ağır olmalı. Burada farklı düşünceler var, hangisi doğru kesin bilmiyorum ama kesin olan şey zorlamayacak ağırlıklarla herhangi bir ilerleme sağlanamayacağı.
    Canın ne isterse onu. Önemli olan antrenmandan önce ve sonra ne yediğin değil toplam gün içinde ne yediğin. Protein sentezi antrenmandan hemen sonra değil ilerleyen saatlerde, hatta 1 gün sonra maksimum seviyeye ulaşıyor. Bunun yanında tamamen boş mideye çok sağlam antrenman çıkartan insanlar da var. O yüzden kendin için doğru olanı deneme yanılmayla bul. Genel bir tavsiye olarak antrenmandan önce insülini fırlatacak basit şekerlerden uzak durman önerilebilir.
    Özel bir tavsiyem yok, iyi beslen, iyi çalış, iyi uyu.
     
  3. hellkatze
    Offline

    hellkatze Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0

    Cevap için çok teşekkür ederim.Zaten bu şekilde farklı insanların yorumlarını dinleyip derleyip doğru yolu bulmak amacındayım
     
  4. mrzess
    Offline

    mrzess Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2011
    Mesajlar:
    352
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Deadlift hayli komplike bir hareket.Ben yeni başlayan birine önerilmesini doğru bulmuyorum.Kaldı ki sakatlanmaya çok müsait bir egzersiz.Ben 3-4 aylık kadar süreçte hareketlerin makinelerde yapılmasını daha doğru buluyorum.Çünkü hata payı çok düşük ve sakatlık payı da daha az.Serbest ağırlıklar biraz daha profesyonellik istiyor.Program bana yetersiz geldi.Özellikle göğüs gibi büyük bir kas grubunda hareket sayısı ve set sayısı çok az.Set sayısını arttırman çok daha iyi olur.Pazu da çok sıkıntı olmaz çünkü ön kol küçük bir kas grubu.2 hareketin hakkını vererek verim alabilirsin.Ancak triceps'e mutlaka 1 hareket daha eklemelisin.Sırt hareketleri de hayli az.Ancak şuan şunun kanısına vardım.Hocan yeni olduğun için çok sıkı bir antrenman yazmamış.Haklı sayılabilir.Hareketlerin nizami şekilde yapılışlarını öğrendikten sonra kendi programını kendin de çıkartabilirsin.Ancak şimdilik bu programla devam et.Olmazsa hocanla görüşür daha sıkı bir program yazmasını isteyebilirsin.
     

Sayfayı Paylaş