Program uzun bar ve kısa bar

Merhaba bende uzun ve kısa bar var ve yeterince ağırlık var evde program yapamıyorum nedense çok karışık geliyor önceden spor salonuna gittim hareketleri biliyorum ağırlık sehpasını yakında alacağım eve daha almam gereken bir şey var mı ? Bana sadece uzun ve kısa barla ilgili bir program verebilir misiniz ?
Forumda bulduğum program
Yazım için kusura bakmayın telden giriyorum şimdiden teşekkürler.

bench_O

göğüs için
push up
decline push up
dips(iki sandalye vb bişeyle yapılabilir)

omuz için
overhead press
upright row
lateral raise

kollar için
barbell veya dumbbell curl
bench dips
triceps extension

bacak ve kalça için
lunge
squat
stiff leg deadlift

sırt için
bent over row

 

bench press
dumbellfly
military press
barbell curl
triceps pushdowns
deadlifts
lateral dumbell
Dumbbell Curls
Dumbbell Lateral Raise
hammer curls
sehpa gibi bir yerden destek alarak sırta doğru dumbell ile çekme adını tam bilmiyorum
squat
ve mekik ters mekik hareketleri
sizce nasıl su anda bunu uyguluyorum yardımcı olursanız sevinirim

 

evde çalışıyorsan en iyi yöntem bar tutuşlarını değişik acılardan calısmak mesela biceps bir dar tutus ve geniş tutuş olarak çalış gögüs üç hareket yapılabilir zaten alt gögüs dips yapacaksın mecvur evdeysen üst gögüs barbelle zorlanırsın biraz onun yerinde tek bir dambilla dar tutus çalış ağırlıkları evde sürekli değiştirmek insanı deli ediyor salondaki gibi değil cidden bunada cözüm sabir agırlık zorlanacak kadar yeter

 

https://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84 dips dediğiniz bu hareket mi acaba

 

dips evde yapabilirsin iki tane sandalye yeter havluyla sarabilirsin tutacagin yerleri ellerin ağrı yapabilir son setlerde

 

PS2201 SQUAT RACK + BENCH SET



Adler WB-855 Lat Barlı Ayarlanabilir Ağırlık & Mekik Sehpası



sizce hangisini almalıyım ikisinde de ihtiyacım olacak şeyler var gerçi yada daha kapsamlı bir alet biliyor musunuz ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:00 ----------

Ayrıca mekik olayını ne zaman yapmalıyım hareketleri tamamladıktan sonra mı ?

 

Yeni düzenlediğim program sizce nasıl evde yapabileceğim hareketleri koydum öneriler için şimdiden teşekkürler.

----BALDIR KASLARI QUADRICEPS----
Barbell Squat
-----GÖĞÜS CHEST------
Barbell Bench Press
Dumbbell Flyes
----SIRT KASI LATS----
Bent-Arm Barbell Pullover
----Arka bacak kasları Hamstrings----
Clean Deadlift
----OMUZ KASLARI DELTOİDS----
Power Partials
seated-barbell-military-press
----BACAK KASLARI CALF------
Rocking Standing Calf Raise
----KOL TRİCEPS----
Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin
Standing Dumbbell Triceps Extension
-----PAZU BİCEPS---
BARBELL CURL
HAMMER CURLS
-----ÖN KOL KASI FOREARM----
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
-------ABDOMİNALS--------
DECLİNE CRUNCH
Oblique Crunches - On The Floor