arkadaşlar dün başladım spora. boyum 183 kilom 64. kilo alımına yönelik bi program hazırlamaya çalıştım ama eksikleri söylerseniz sevinirim. sabah 8 5 tane yumurta beyazı 18 gr protein 85 kalori 100 gr peynir 15 gr protein 250 kalori 5 dilim kepekli ekmek 8 gr protein 220 kalori 10-15 tane zeytin öğlen 12 150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori 100 gr yoğurt 4 gr protein 70 kalori saat 15.00 tekrar 150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori 100 gr yoğurt 4 protein 70 kalori 17.00 150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori 150 gr tavuk 30 gr protein 150 kalori 18.30 gibi antrenman. 20.00 gibi evde oluyorum 150 gr tavuk göğsü 30 gr protein 150 kalori 150 gr bulgur pilavı 3-4 gr protein 180 kalori yanına salata 22.00 300 gr yoğurt yiyorum içine biraz meyve doğruyorum bu da yaklaşık 350 kalori, 15 gr protein falan içeriyor toplam olarak 2100 civarı kalori 120 gr civarı protein alıyorum.
