program seçimi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve byada tarafından 15 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. byada
    Offline

    byada Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2013
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    selamın aleyküm

    internetten bulduğum değişik programlar var bunlardan hangisi daha faydalı fikirlernizi istiyorum

    öncelikle 1 yıllık spor geçmişim var şimdi 78 kiloyum ve vücudumda six packi belli edemiyecek kadar yağ birikintisi var aşağıda yazdığım programları bakıp

    hangisinin etkili olduğunu söyleyiniz lütfen

    edit: vücut tipi endo-meso

    Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol

    Göğüs
    • Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
    • Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar

    Omuz
    • Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar

    Arka Kol
    • Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
    • Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar

    Karin
    • Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

    Salı: Bacak/Kalf

    Bacak
    • Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
    • Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
    • Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
    • Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar

    Kalf
    • Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
    • Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps

    Abs
    • Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

    Çarşamba: Dinlenme

    Perşembe: Sırt/Biceps

    Sırt
    • Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
    • Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
    • Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
    • Chins: 3 Sets x Maksimum
    • Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
    • Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

    Biceps
    • Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
    • Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

    Karin:
    • Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

    Cuma: DİNLENME

    Cumartesi: DİNLENME

    Pazar: TEKRAR

    -------------------------------

    1.GÜN – Chest (Göğüs)
    Set Tekrar
    Incline DB Press 4 12,10,8,6
    Bench Press-Medium Grip 4 15,12,10,8
    Cable Crossover 4 15,12,10,8
    2.GÜN- Back (Sırt)
    Set Tekrar
    Pull Up 4 15,12,10,8
    Deadlift 4 12,10,8,6
    Seated Cable Row 4 12,10,8,8,
    3.GÜN – Leg (Bacak)
    Set Tekrar
    Leg Extension 4 15,12,10,8
    Lying Leg Curl 4 15,12,10,8
    Leg Press veya Squat 4 12,10,8,6
    4.GÜN – Shoulder (Omuz)
    Set Tekrar
    Seated Side Leteral Raise 4 12
    Seated Bent Over Raise 4 12
    Military Press 4 12,10,8,6
    5.GÜN – Arm (Kol)
    Set Tekrar
    Dumbell Biceps Curl 4 12
    Barbell Curl 4 12,10,8,8
    One Arm DB Preacher Curl 4 12,12,10,10
    Dumbell One-Arm Triceps Extension 4 12
    Skull Crushers 4 12,10,8,8
    Triceps Pushdown (W Rope) 4 12
    Karın Antrenmanı
    Set Tekrar Açıklama
    A1) Swissball Crunch 3 süperset 20 2sn in 2sn çık şeklinde uygulamıştır.
    A2) Jack Knife
    NOT: Karın antrenmanını haftada 2 defa olacak şekilde uygulamıştır.

    -------------------------------------
     

Sayfayı Paylaş