program istegi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve destan30 tarafından 21 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Bana haftada 3 gün yapabileceğimiz full body programı yazabilirmisiniz
     
  2. alpaslanözden
    Offline

    alpaslanözden Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2014
    Mesajlar:
    201
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sağlık memuru
    Yer:
    didim
    size kendi 6 aydır uyguladığım programı yazayım. 6 ayda iyi yol almama sebep oldu ancak artık beni de tam tatmin etmemeye başladı orta seviye programa geçmeyi düşünüyorum. haftada 2-3 gün uyguladım.
    1- 60 nizami şınav ve 60 tam mekik ile ısınıyorum. siz yapabildiğiniz kadar yapın. şınav göğüs+triceps mekik de en hassas yerimiz olan beli ısıtmak için.
    2-3*12 owerheadpres + 3*20 squat + 3*15 deadlift. bunları pres-squat-deadlift-pres-squat..... sırasıyla yapıyorum daha hoşuma gidiyor.
    squat ve deadlift setleri enerjiyi azaltıyor 5-6 dakika kadar ağırlık plakalarını ayarlarken filan dinleniyorum ve antremanın 2. bölümüne geçiyorum.
    3-3*12 dumbell curl + 3*15 benchpress. sırayla curl-bench-curl-bench diye yapıyorum kasları karşılıklı çalıştırması hoşuma gidiyor.
    4-2*20 bentowerdumbellrow. aslında az kilo çok tekrar sırta iyi vurur ama sakatlanma korkusu ile böyle yapıyorum üstelik iyi yağ yaktırıyor bu şekilde .
    5-son bölümde 2*30 widebenchpress ve 2*20 consantrasyon curl kaslarda şişme yapsın diye tamamlayıcı olarak.
    sırt egzersizi 2 set halinde az gelebilir belki bench presler göğüs için ilk dönemlerde yeterli diye düşünüyorum. zaten en baştaki şınav bile göğüsleri ısıtırken azda olsa çalıştırıyor.
     

Sayfayı Paylaş