program için yardım ve goruşleriniz

merhabalar boy 1,75 kilo 97 pazu 40cm işimiz gereği cok fazla hareketli değiliz bilişim sektoru olduğu için.
yaklaşık aralıklı 1 yıldır bu sporla ugrasıyorum ama aralıklardan dolayı istedigimiz başarıyı elede edemedik ama yaklaşık 20 gundur başladım ve bırakmamayı dusunuyorum allahın izniyle elimidekiler koşubandı agırlık sehpası kurek aleti kollarım gogus omuz ve kanat fena değil ala bel gobek berbat haliyle üstadlardan yardım bekliyorum ne yapabiliz bakalım. günlük calışmaları parcalara boldum mesala pazartesi kol omuz salı gogus bacak gibi
bench 60 kg ile 8*4 set önkol 10kg*8 4 set arka kol trips.. 10kg *12*4 set yana acış 10kg*8*4 set omuz 30kg 8*4 set calıştıktan sonra koşubandında 30 dakika programlı calışıyorum bu 30 dakikada yuruyus hızlı tempo kosar adım kosma karısık ve agırlık calışırken 20*4 mekik yapıyorum set aralarında.
yazım yanlışları varsa özür diliyorum görüşlerinizi bekliyorum iyi gunlerduh