Program için yardım arkadaşlar

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ysn tarafından 23 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. ysn
    Offline

    ysn Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba Arkadaşlar,

    Ben Yasin 22 yaşındayım. 5-6 aydır spor ile ilgileniyorum. Bu ay programım aşağıdaki gibidir. Bu ay için yeni program istedim salon görevlisinden lakin yeterli bilgisi olmadığı belli oluyor . Bana dediği "barla yaptığını dambulla dambulla yaptığını barla yap" . Ben sizin yardımlerınızla bu ay için yeni bir program yapmak istiyorum. Özellikle göğüs hareketleri çok önemli bir türlü istediğim dolgunluğu veremedim.Haftanın 5 günü gidiyorum spora beslenmem çok iyidir ayrıca Multipower BCAA kullanıyorum Ant öncesi 4 tane.

    Şimdiden herkese teşekkür ederim.

    Saygılarımla.

    Boy 1.90
    Kilo :87
    Omuz :126
    gögüs :104
    Kol :36.5
    Bel :88


    1.Gün

    Göğüs:

    Benc press 4x10
    Barla üst göğüs 3x10
    dambıl üst gögüs 3x10
    dambıl yatarak yana açış 3x10
    Dambıl pullover 3x10

    Kol :

    Z bar curl (biceps) 3x10
    dambıl biceps (scot sehpa) 3x10
    concantrasyon 3x10

    Arka kol :
    (cable cross yapılan alet)
    M.K triceps 4x10
    M.K Fransız triceps 3x10
    M.k iple çekiş 3x10
    Z Bar triceps (Yatarak arkaya) 3x10


    2. Gün

    Omuz :

    Barla öne press 3x10
    Barla enseye press 3x10
    dambıl omuz press 3x10
    dambıl ayakta açış 3x10
    Z bar Rowing 3x10

    Kanat :
    L.M Sırta Çekiş 3x10
    L.M öne Çekiş 3x10
    tek dambıl çekiş 3x10
    dar tutuş çekiş 3x10
    sırt çekiş rowing (Kürek çekiş) 3x10


    Bacak :

    M.k ön bacak 3x10
    M.k arka bacak 3x10
    m.k leg press 3x10
    suguat 3x10
    leg calf 3x10
     
  2. ajkl89
    Offline

    ajkl89 Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    benim fikrim fena bir program değil.yalnız hareket sayıları ve aynı bölgeyi çalıştıran egzersızlerın var.onları çıkarman daha yararlı olacağını düşünuyorum.

    gögüs için intline benchden sonra tekrar dumbell press hareketini çıkar bence.isteğe bağlı bench press de tutuş şekillerini değiştirebilirsin (close grip)

    biceps için değişiklık olması için z bar yerıne normal düz barla yapabilirsin (biceps curl için düz bardan daha verim alıyorum ).hatta son seti büyük bar ile yapabilirsin.scott dumbell ı çıkarmanı öneririm.hemen hemen aynı hareketler.hammer curl ekleyebilirsin.

    triceps için ilk hareket olarak dips koyabilirsin.m.k triceps ile iple çekiş hareketini tam anlayamadım.tek farkları birinde ip diğerinde tutuş aparatı ise bunlardan birini çıkarmanı öneririm.

    omuz için behind neck pressi çıkar.normal öne press yeterli olacaktır.shoulder pressin yerine arnold press koyabilirsin.

    kanat ve omuz için çekebildiğin kadar barfiks çekmeni önerebilirim.

    ne kadardır bu programı yaptıgını bılmıyorum ama isterssen yavaştan bi piramit setlere geçebilirsin (önümüzdeki aylarda )

    nacizane fikirlerim bunlar.diğer arkadaşların da yardımlarıyla,kafanda güzel bir program oluştur.
     
    ysn bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş