program için destek

yaşım 23 kilom 76 boyum 1.75

Öncelikli olarak 20 yaşına kadar inanılmaz derecede zayıf, vücudunda gram yağ olmayan bir adamdım. Çocukken alerjik bronşit olduğum için hem iştahsızlıktan hem kilo aldırıcı olan besinlere alerjilerimden ötürü (süt,çikolata,peynir,cips vs.) her zaman zayıf kaldım. Ergenlikten sonra bu hastalığı atlatmama rağmen iş hayatına girene kadar vücudumda gram yağ olmadı. Belim inanılmaz derece zayıf ancak göğüs kafesim geniş bir yapıya sahipti. İş hayatına girdikten sonra akşama kadar çalışıp, yemek yiyip sonra da hiçbir şey yapmamaktan mı bilmiyorum gittikçe kilo almaya başladım. İlk başlarda bu durum hoşuma gidiyordu çünkü her zaman kalıpsız olmaktan ötürü rahatsızlık duydum. 52 54 kilo gezerken bir anda 65 civarına çıktım. Bundan 2 sene önce İBB'nin ücretsiz spor salonuna gittim. 2 ay boyunca haftanın 3 günü giderek, oradaki antrenörün bana verdiği genel bir programla çalıştım. Genel olarak kollarım ve göğüs kafesim genişledi. Bu dönemde gelişimime destek olsun diyerek bol bol japon usulü plav ve et yedim. Ancak sporu bırakıp arkasından yeme alışkanlıklarımı değiştirmeyince ve çeşitli sebeplerden evde yatmaya başlayınce 2 sene sonunda 85 kiloyu gördüm. Ancak bu kilolar vücudumun her yerine yakışmasına ve görüntümü düzeltmesine rağmen çoğunluğu ciddi olarak göbeğimde toplandı ve göbeğim çok kötü bir görüntüye sahip oldu. Fizik olarak her yerim düzgün olarak gözükürken göbeğim sırıtmaya başladı.
Bundan 4 ay önce Bulgaristan'a taşındım. Zaten uzun zamandır buraya gelince direk spora başlamayı kafama koymuştum. Geldikten kısa bir süre sonra bir salona yazıldım ancak antrenör için ekstradan para istemelerinden ötürü maalesef kendi başıma çalışmaya başladım. Program konusunda da bu forumdan yardım aldım. Linkini verdiğim programı 2*10 şeklinde, bir dolu bir gün boş şeklinde uyguladım. İlk bir ayda L-Carnitine kullandım ve kardiyo yaptım. Sonraki iki ay içerisinde bisiklet aldığım için kardiyoyu kestim. Sürekli bisiklet kullanıyorum ve sporada bisikletle gidiyorum. Son bir aydır Bio Tech Nutrition 4200 kullanıyorum. L-Carnitine i kesmedim. Son iki aylık programa başladığımda 85 kiloydum şu anda 75 kilo civarıyım. Göbeğim küçüldü ancak hala var. Göğüs bölgem ve kollarımda ciddi bir gelişim var. Alt göğsüm hariç ve göbeğim hariç hiçbir yerde yağ yok. Alt göğüs bölgemde var olanda çok hafif ve çirki durmuyor. Her gün program arkası al karın için ve üst karın çalıştım. Ayrıca yarasada asılarak tam mekik çektim. Son bir aydır ise aletle çalışıyorum. Bunların hepsini kaslarım yanıncaya kadar yaptım.
Protein tozunu spordan önce, spordan sonra ve boş günlerimde ise öğle yemeğinden sonra ve yatmadan önce şeklinde kullandım.
Şu anda buradan edindiğim bilgilere göre kendime bir program yazdım ve pek emin değilim. O yüzden bu konuyu açmayı düşündüm.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html?

1. Gün

Göğüs:
1-Incline Bench Press (8-10-12) (kilo azaltarak)
2-Decline Bench Press (8-10-12) (kilo azaltarak)
3-Dumbbell Bench Press (8-10-12) (kilo azaltarak)
4-Butterfly (aletle) 3*10

Bacak:
1-Leg Press 2*15
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 2*15
3-Leg Extension 2*15

Mekik( alet ile-yarasada-üst karın-alt karın)

2. Gün

Omuz:

1-Dumbell Press (8-10-12) (kilo azaltarak)
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3*10
3-Front Dumbbell Raises 3*10
4- Oturarup eğilerek dumbbellları yana açma 3*10

Ön Kol:
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls

Mekik( alet ile-yarasada-üst karın-alt karın)

3. Gün

Kanat:

bir hafta için
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown (göğüse doğru) 3*10
2-Wide-Grip Front Lat Pulldown (sırta doğru) 3*10
3-Straight Arm Pulldown 3*10
öbür hafta için
1-One Arm Dumbbell Rowing 3*10
2-Seated (Cable) Row 3*10
3- Barbell Benth Over Row

Arka kol:
bir hafta için
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment 3*10
2-Dumbbell French 3*10
3- Lying Triceps Extension 3*10
ertesi hafta için:
1-triceps dips 3*10
2-Dumbbell French 3*10
3- Lying Triceps Extension 3*10

Mekik( alet ile-yarasada-üst karın-alt karın)

4. Gün

-yarım saat kadar kardiyo
- Mekik( alet ile-yarasada-üst karın-alt karın)

sırt: (çok hafif kilolar ile)

1-deadlift 3*10
2-barbell row 3*10
4-t-bar 3*10

Ciddi bir göbek sorunum olduğu için mekiği boş günlerimde dahil olmak üzere çekiyorum. Ancak artık benim tüm enerjim bitmesine ve nefes nefese kalmama rağmen kaslarımda maalesef bir yanma yok. Bu konuda da yardımcı olursanız sevinirim. Hareketlerin hepsini yedirerek yapıyorum. Yani hareket tam olarak bittikten sonra bir an kasıyorum ve geri dönüşü yer çekimine bırakmıyorum. Mekiğe kadar 45 dakika içinde tüm hareketleri bitiriyorum ve araya sadece 1er dakikalık dinlenme koyuyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:01 ----------

ayrıca yeme alışkanlıklarımı değiştirdim. kola ve gazlı içecekleri tamamen hayatımdan çıkardım denebilir. su içme alışkanlığımı henüz oturtamadım ama hava sıcak olduğu için oldukça içiyorum. yumurta pek yiyemiyorum çünkü sadece beyazını yediğim zaman midem kalkıyor cidden ancak ne yersem yiyeyim mutlaka peynir yiyorum. yağlı ve hazır yemekleri yemiyorum. makarnayı ve pilavı ise çok nadiren yiyorum. genelde köfte veya yağsız tavuk yiyorum. ekmek ise çok nadiren yiyorum. yalnız kahve içme alışkanlığım pek yok. kafein almıyorum yani. bir donem bio techin guarana isimli ürününü kullanarak ondan sağlıyordum ancak onu da bulamıyorum artık. kafein alımı çok mu önemli bunu da açıklarsanız sevinirim.