Program Hakkında Fikirleriniz

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve mustang9 tarafından 15 Mayıs 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. mustang9
    Offline

    mustang9 Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba,
    Başlangıç antremanları ile 6. haftamı tamamladım ve forumdan ve verilen genel bilgiler doğrultusunda bir program hazırladım, özellikle kullandığım aletler sınırlı olduğu için barbell ve dumbell ağırlıklı hareketleri tercih ettim.
    Beslenme programı olarak --kg x 2gr protein-- --kg x 4gr karbonhidrat -- olarak hesaplayarak günlük beslenme diyetimi hazırlıyorum.(daha doğrusu hazırlamaya çalışıyorum) 6haftalık dönemde 7 kg aldım.
    boy:183 cm
    kg :80,5
    yaş:33

    Bu doğrultuda aşağıdaki programım hakkında fikirleriniz, önerileriniz ve görüşlerinizi esirgemezseniz menun olurum. şimdiden tüm yardımlarınız için teşekkür ederim.

    pazartesi GÖĞÜS-KOL

    bench press
    Butterfly (Pec Deck)
    Dumbbell Flyes
    kol:
    Barbell Curl
    Dumbbell Curls

    çarşamba OMUZ-BACAK

    Arnold Press
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
    Front Dumbbell Raises
    bacak:
    Squat
    Dumbbell Lunges

    cuma SIRT-ARKA KOL

    Bent-Over Barbell Rowing
    T-Bar Rows
    One Arm Dumbbell Rowing
    arka kol:
    Lying Triceps Extensions
    Dumbbell French
     
    fitnessist ve saydam bunu beğendi.
  2. mustang9
    Offline

    mustang9 Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    arkadaşlar fikri olan yokmu
     
  3. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
    *karın kasları için egzersizler yok.
    *Üst göğüs için press yok
    *Göğüs için dumbbell pullover yok.
    *Sırt için 3 tane row fazla. row sayısını 1 e düşürüp Pull-Up ve wide grip pull downs eklense çok iyi olur.
    *Haftada 4 gün ayırabilirseniz daha rahat ve geniş bir program olur.
    *Eğer salonda çalışma imkanınız varsa salona yazılmanızı tavsiye ederim.
     
  4. 6161
    Offline

    6161 Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2007
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    karın kaslarını her idman yapacak zaten.Pull-Up ve wide grip pull downs hareketlerini nasıl yapacak salona gitmiyor evde çalışıyor.haftada 4 gün çalışmasına ne gerek var adam daha yeni başlamış üstelik programı çok güzel..
     
  5. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
    Hergün yapacağını nerde yazıyor?

    Zaten dikkat edersen eklense çok iyi olur dedim ve salonda çalışmasını önerdim.

    6 hafta bu sporla uğraştıktan sonra haftada 4 gün çalışmanın hiç bir sakıncası olacağını sanmıyorum...

    Başkalarının önerilerine karşılık yazacağınıza sadece kendi önerilerinizi yazarsanız daha etik olur kanısındayım...
     
  6. mustang9
    Offline

    mustang9 Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
    Arkadaşlar ilk önce ilginizden dolayı teşekkür ederim.

    MT arkadaşım işim dolayısı ile geç çıkıyorum evde kendimce aletleri zamanla artırdığım bir küçük salonum var. Şu anda elimde olan aletler
    1 bench sehpası (maalesef düz ayarlı değil)
    1 Kelebek
    1 bar
    1 z bar
    2 ayarlı dumbell
    ve ağırlıklar mevcut eksik olduğunun farkındayım fakat bu sporu gerçekten çok seviyorum elimizde olan mevcutlar ile bir şeyler yapmak istiyorum. Bu doğrultuda neler yapabiliriz.

    Saygılar,
     
  7. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
    *Karın egzersizlerine buradan ve buradan(ingilizce ama tüm hareketler var) ulaşabilirsiniz. Zaten çoğu hareket evde rahatlıkla yapılabilir.

    *Göğüs için dummbbell pullover eklersiniz.

    *Sırt için malesef çoğu temel hareket sizde bulunan gereçleri aşıyor. FleXor' un evde sırt çalışması adlı başlığındaki düzeneği evde kurablirseniz büyük oranda bu eksiği giderebilirsiniz.
    Kolay gelsin.
     
  8. atahan4488
    Offline

    atahan4488 Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2007
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    pullover tam olarak nereye vuruyor.. ben göğüs programıma bir kaç kere dahil ettim fakat nedense sırtıma daha çok etki ediyormuş gibi geliyordu.. ha göğüsümede etki ediyordu fakat sağ göğsüm daha çok yanıyor gibiydi..
     
  9. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
  10. mustang9
    Offline

    mustang9 Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    18
     
  11. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
    3 hareket yeterli.
    Karın kaslarının tamamanı çalıştıracak şekilde şöyle bir program olabilir:

    *Dumbbell Oblique Side Bends
    *Flat Bench Abdominal Leg Raises
    *Abdominal Sit Ups

    Bu 3 hareket sadece bir önek önemli olan yan karın kasları, alt karın kasları ve üst karın kaslarını çalıştırılmış olması.
    Set sayıları ilk başlarda 3x10 gibi olabilir. Hareketleri rahatlıkla yapabilir hale geldikten sonra 1x30 şeklinde değiştirebilirsiniz setleri.
    Kolay gelsin.
     
    mustang9 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş