Program Hakkında Önerileriniz :)

1. Pazartesi - Göğüs

Dumbbell Bench Press 3x10
Dumbbell Flyes 3x10
Dumbbell Bench Press (Close) 3x10
Dumbbell Pullover 3x10
Bench Press 3x10
Push up ( Şınav ) 3x10

2. Salı - Kol

Dumbbell Curls 10
Lying Dumbbell Extensions 10 3mix
Hammer Curls 10
Dumbbell French 10 3mix
Dumbbell Preacher Curls 10
Dumbbell One Kickbacks 10 3mix
Barbell Curl 10
Standing dumbbell triceps extensions 10 3mix


3. Çarşamba - Omuz

Neck Dumbell Press 3x10
Latarel 3x10
Arnold Press 3x10
Dumbbell Lateral Raises 3x10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 3x10
Front Dumbbell Raises 3x10
Military Press 3x10
Lateral Raises 3x10
Behind The Neck Press 3x10
Front Barbell Raises 3x10

4. Perşembe - Karın kası

Dumbbell Side Bends 3x10
Barbell Side Bends 3x10
8 min abs workout x2

5. Cuma - Bacak

Barbell Lunges 3x10
Dumbbell Lunges 3x10
Barbell Deadlift 3x10
Barbell Squat 3x10
Front Barbell Squats 3x10
Front Barbell Bench Squats 3x10
Barbell Hack Squat 3x10
Dumbell squats 3x10
Dumbell sumo deadllift 3x10
Stiff Legged deadlifts 3x10
Calf 3x10

Aralarda superset yaptım daha gelişsin diye Öncelikle 16 Yaşındayım 1.78 boyum 60 kiloyum halende kilo alıyorum. Sizce bu program işe yarar mı ? Kısa sürede bi gelişim gösterir mi ? Boyumun Uzamasını fazla engeller mi ? Eksiklerim varsa düzeltmenizi beklerim, şimdiden teşekkürler

 

forumdaki yeni başlayanlar için olan antrenman sistemlerini incelemenizi öneririm, boy uzaması ile ilgili kısımların linkleri imzamda mevcut inceleyebilirsiniz..
omuza 10 hareket, bacağa 11 hareket, göğüs 6 hareket 2 tane bench press var üstelik, böyle bir program çok yanlış,sakatlıklara yol açmamak ve daha bilinçli çalışmak, ve daha iyi gelişim adına bir süre forumda gezinip inceleme yapmanızı tavsiye ederim..

 

Güzel şaka.Bu program olamaz olsa olsa şakadır.

 

bench press ağır değil toplam 5kg falan yani :/ Tam olarak nasıl bi program lazım bilmiyorum bana kısa sürede iyi sonuç lazım zor ama basketbol'cu olduğum için kısa sürede çok iyi sonuç almam gerek :/ Program yazıcakta bulamadığım için araştırdıklarımı buraya ekledim. Evde yapıcam bunları sitede ev programına baktım bana az geldi :/

Edit : Dumbbell 4kg