Program Hakkında Önerileriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve NewbiePushUpper tarafından 30 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. NewbiePushUpper
    Offline

    NewbiePushUpper Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar , programımdan daha iyi verim alabilmek adına sizlerle paylaşmak ve tavsiyelerinizi dinlemek istedim.

    Gün 1 - Göğüs & Biceps
    Göğüs
    1-)Barbell Bench Press 4x12
    2-)İncline Barbell Bench Press 4x12
    3-)Dumbbell Presses 4x12
    4-)Dumbbell Flys 4x12
    Biceps
    1-)Barbell Curl 4x12
    2-)Alternate Dumbbell Curl 4x12
    3-)Scot Barbell Curl(Minderli) 4x12

    Gün 2 - Sırt & Triceps
    Sırt
    1-)Vertical Row(Kürek) 4x12
    2-)Lat Pulldown 4x12
    3-)One Dumbbell Rowing 4x12
    Triceps
    1-)Triceps Machine Pulldown 4x12
    2-)One Dumbbell French 4x12
    3-)Lying Barbell Triceps(Yatarak) 4x12

    Gün 3 - Omuz & Bacak & Alt Kol
    (Bacak kaslarım kardiyodan dolayı aktif halde o yüzden tek hareket)
    Omuz
    1-)Enseye Bar İndirme 4x12
    2-)Enseye Dumbbell İndirme 4x12
    3-)Lateral Raises 4x12
    4-)Çeneye Bar Çekme 4x12
    Bacak
    1-)Squat 4x1/
    Alt Kol
    1-)Bar kaldırma(avuç içleri aşağı bakarak) 4x12

    İlgilenen ve öneri sunan herkese şimdiden teşekkürler her kelimenize dikkat edicem
     
  2. bulent1
    Offline

    bulent1 Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    çoğu kişi gibi bacağı önemsememişsin ama bacak üst bölge için çok gerekli.. araştırmanı tavsiye ederim
     
    GencGrafiker bunu beğendi.
  3. GencGrafiker
    Offline

    GencGrafiker Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.002
    Beğenileri:
    1.135
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli
    Ne kadar zamandır çalıştığınıda söylersen iyi olur.

    Kardiyodan dolayı aktif diye bacak antrenmanından kaçmak olmaz, bende haftanın üç günü düzenli kardiyo yapıyorum ama bacağa 5-6 hareket ayırıyorum :)
     
  4. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    ü
    merhabalar ilk başta göğüsle başlamak isterim eğer yeniyseniz 3 press fazla ve bench press ve dumbell press aynı bölgeye vurur ilk başta bench press sonra incline bench press d. fly ve en sonda dumbell pullover veya dips çok daha yararlı olacağı kanaatindeyim.
    Sonra biceps programınızda tüm hareketler aynı bölgeye vuruyor.Barbell curll den sonra hammer curll ve bitirici olarakta concertions curll çok uygundur ama alternate dumbell curll yerine kesinlikle hammer koyun.Bitirici olarak concertionsla preacher curll koymak sizin seçiminiz.
    Bu arada arkadaşların dediği gibi hiçbir kardiyo bacağı güzel çalıştırmaz eğer yeniyseniz squatın yanına leg extension leg curl t. abductor ve t. adductor ekleyin spor geçmişiniz varsa leg press deadlift ve leg extension güzel tercihler olurdu
    Bir eksikte trapez çalıştırmayışınız en az iki hareket ekleyin trapez için. birde omuz hareketleri 4 tane çok fazla 3 ideal bide çeneye bar çekme dediğiniz upright barbell row ise o trapezleri çalıştırır. bi tanede shrugs hareketi koyup trapezide programa ekleyin.
    Alt kol sanırım ön kol ön kol için biceps gününden sonra yapmanız gelişimi açısından daha sağlıklı olacaktır. ve tek hareketle olmaz önkoldada 2 hareket girin
     
  5. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bacak konusunda ben de arkadaşlara katılıyorum.Kardiyo olsa olsa ısınma olarak kabul edilebilir bacak için.

    Omuz konusunda trapez için çeneye bar çekme(Barbell Upright Row) yeterlidir.Enseye bar indirmeden(Behind Neck Press) sonra enseye dumbbell yerine öne bar indirme yapılması daha güzel olur(Military press).

    Göğüste Incline Bench Press/Dumbbell Fly/Flat Dumbbell Press/Cable Crossover veya Dips daha etkili olur.

    Sırt hareketlerinde geniş tutuş göğüse barfiksi mutlaka programına eklemeni öneririm.

    Son olarak karın hareketlerini de aksatmamalısın.

    Not: Hareketlerin genel isimlerini uygulama şekillerini internette daha rahat araştırabilmen için yazdım.
     
    Son düzenleme: 30 Haziran 2012
  6. NewbiePushUpper
    Offline

    NewbiePushUpper Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Gerekli değişiklikleri antrenörüme de danışarak yaptım , göğüs ve bacak özellikle değişti.Bu spordaki 5.ayım olucak nerdeyse , karın antrenmanlarımı bir dolu bir boş günlerde kardiyo ile birlikte yapıyorum.Herkese teşekkürler sizlere tekrar danışacağıma emin olabilirsiniz
     

Sayfayı Paylaş