Program Hakkında Önerileriniz

Merhaba arkadaşlar , programımdan daha iyi verim alabilmek adına sizlerle paylaşmak ve tavsiyelerinizi dinlemek istedim.

Gün 1 - Göğüs & Biceps
Göğüs
1-)Barbell Bench Press 4x12
2-)İncline Barbell Bench Press 4x12
3-)Dumbbell Presses 4x12
4-)Dumbbell Flys 4x12
Biceps
1-)Barbell Curl 4x12
2-)Alternate Dumbbell Curl 4x12
3-)Scot Barbell Curl(Minderli) 4x12

Gün 2 - Sırt & Triceps
Sırt
1-)Vertical Row(Kürek) 4x12
2-)Lat Pulldown 4x12
3-)One Dumbbell Rowing 4x12
Triceps
1-)Triceps Machine Pulldown 4x12
2-)One Dumbbell French 4x12
3-)Lying Barbell Triceps(Yatarak) 4x12

Gün 3 - Omuz & Bacak & Alt Kol
(Bacak kaslarım kardiyodan dolayı aktif halde o yüzden tek hareket)
Omuz
1-)Enseye Bar İndirme 4x12
2-)Enseye Dumbbell İndirme 4x12
3-)Lateral Raises 4x12
4-)Çeneye Bar Çekme 4x12
Bacak
1-)Squat 4x1/
Alt Kol
1-)Bar kaldırma(avuç içleri aşağı bakarak) 4x12

İlgilenen ve öneri sunan herkese şimdiden teşekkürler her kelimenize dikkat edicem

 

çoğu kişi gibi bacağı önemsememişsin ama bacak üst bölge için çok gerekli.. araştırmanı tavsiye ederim

 

Ne kadar zamandır çalıştığınıda söylersen iyi olur.

Kardiyodan dolayı aktif diye bacak antrenmanından kaçmak olmaz, bende haftanın üç günü düzenli kardiyo yapıyorum ama bacağa 5-6 hareket ayırıyorum

 

ü
merhabalar ilk başta göğüsle başlamak isterim eğer yeniyseniz 3 press fazla ve bench press ve dumbell press aynı bölgeye vurur ilk başta bench press sonra incline bench press d. fly ve en sonda dumbell pullover veya dips çok daha yararlı olacağı kanaatindeyim.
Sonra biceps programınızda tüm hareketler aynı bölgeye vuruyor.Barbell curll den sonra hammer curll ve bitirici olarakta concertions curll çok uygundur ama alternate dumbell curll yerine kesinlikle hammer koyun.Bitirici olarak concertionsla preacher curll koymak sizin seçiminiz.
Bu arada arkadaşların dediği gibi hiçbir kardiyo bacağı güzel çalıştırmaz eğer yeniyseniz squatın yanına leg extension leg curl t. abductor ve t. adductor ekleyin spor geçmişiniz varsa leg press deadlift ve leg extension güzel tercihler olurdu
Bir eksikte trapez çalıştırmayışınız en az iki hareket ekleyin trapez için. birde omuz hareketleri 4 tane çok fazla 3 ideal bide çeneye bar çekme dediğiniz upright barbell row ise o trapezleri çalıştırır. bi tanede shrugs hareketi koyup trapezide programa ekleyin.
Alt kol sanırım ön kol ön kol için biceps gününden sonra yapmanız gelişimi açısından daha sağlıklı olacaktır. ve tek hareketle olmaz önkoldada 2 hareket girin

 

Bacak konusunda ben de arkadaşlara katılıyorum.Kardiyo olsa olsa ısınma olarak kabul edilebilir bacak için.

Omuz konusunda trapez için çeneye bar çekme(Barbell Upright Row) yeterlidir.Enseye bar indirmeden(Behind Neck Press) sonra enseye dumbbell yerine öne bar indirme yapılması daha güzel olur(Military press).

Göğüste Incline Bench Press/Dumbbell Fly/Flat Dumbbell Press/Cable Crossover veya Dips daha etkili olur.

Sırt hareketlerinde geniş tutuş göğüse barfiksi mutlaka programına eklemeni öneririm.

Son olarak karın hareketlerini de aksatmamalısın.

Not: Hareketlerin genel isimlerini uygulama şekillerini internette daha rahat araştırabilmen için yazdım.

 

Gerekli değişiklikleri antrenörüme de danışarak yaptım , göğüs ve bacak özellikle değişti.Bu spordaki 5.ayım olucak nerdeyse , karın antrenmanlarımı bir dolu bir boş günlerde kardiyo ile birlikte yapıyorum.Herkese teşekkürler sizlere tekrar danışacağıma emin olabilirsiniz