program değişikliği

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve novizenj tarafından 13 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    yaş:21
    boy:1.93
    kilo:95
    beslenme:iyi
    amaç:nitelikli kas kütlesi

    2 ay uygulamış olduğum ve ciddi anlamda yararını gördüğüm programı değiştirme vaktinin geldiğini düşünüyorum. 4 günlük bir split uyguluyordum. program şöyleydi.

    1.gün
    pullup 4xfailure
    t-bar row 4x10
    seated cable row 4x10
    dumbbell shrug 3x15
    barbell curl 4x10
    hammer curl 3x10

    2.gün
    dumbbell bench press 3x10
    incline dumbbell bench press 3x10
    weighted dip 4xfailure
    barbell lying triceps extension 3x10
    cable triceps pressdown 3x10

    3.gün
    leg press 4x10
    leg curl 3x10
    leg extension 3x10
    standing calf raise 4x15
    hyperextension 3xfailure

    4.gün
    dumbbell overhead press 4x10
    dumbbell lateral deltoid raise 3x10
    cable front deltoid raise 3x10
    machine rear deltoid raise 3x10
    crunch 3xfailure
    hanging leg raise 3xfailure

    bunun yerine içinde çok miktarda süperset olan 3 günlük bir split yazdım. program şöyle.

    1.gün
    dumbbell bench press superset barbell bent over row
    incline dumbbell bench press superset seted cable row
    pullup superset dip
    hyperextension

    2.gün
    barbell squat
    dumbbell side lunge superset dumbbell one leg rdl
    dumbbell one leg calf raise
    crunch superset hanging leg raise

    3.gün
    dumbbell overhead press
    cable lateral deltoid raise
    barbell curl superset barbell lying triceps extension
    cable reverse curl superset cable reverse triceps pressdown

    eski programa başlayalı 2 aydan fazla olduğunu göz önünde bulundurursak kas adaptasyonunu ortadan kaldırıp gelişimi sürekli hale getirmek için bu süperset programını uygulamaya koymanın yerinde bir değişiklik olacağı düşünüyorum. yorumlarınızı paylaşırsanız sevinirim.
     

Sayfayı Paylaş