Program Değişikliği ve Bir Tatlı Huzur

Bir süredir sadece makineyle çalıştığımdan programın artık yetersiz gelmeye başladığını, tekrar serbest ağırlığa dönmek istediğimi şu konuda paylaşmıştım:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenmanlarda-kaslar-m-stedi-im-t31100.html?t=31100

Dün nihayet gayeme ulaştım ve yeni bir programa başladım. Özlem duyduğum ağrılara yeniden kavuştum. Hatta sonlara doğru seti tamamlayamadığım bile oldu yorgunluktan. Programın tek handikapı biraz fazla uzun sürmesi, kışa doğru zorluk çıkarabilir bu durum belki. Çünkü antrenmandan çıktıktan sonra eve gidişim şu an bile bir buçuk saati buluyor, kışın nolacağını hesap edemiyorum şimdiden. Her neyse işte yeni program:

Isınma & Stretching
Egzersiz > Set Sayısı / Tekrar Sayısı
1. Bench Press > 3 set / 12 - 10 - 8
2. Incline Dumbbell Press > 3 set / 12 - 10 - 10
3. Pec Dec Fly > 2 set / 12 - 12
4. T-Bar Rowing > 3 set / 12 - 12 - 12
5. Lat Pull Down > 3 set / 12 - 10 - 8
6. Lateral Rage > 3 set / 12 - 12 - 12
7. Shoulder Press > 1 set geniş tutuş - 2 set dar tutuş / 12 - 10 - 8
8. Z Bar Curl > 3 set / 12 - 12 - 12
9. Alternation Curl > 2 set / 12 - 12
10. Triceps Push Down > 2 set / 12 - 12
11. Hiper Extension
12. Abdominal Board
13. High Chair
14. Cardio 15 - 20 dakika
Stretching

Kış sonuna kadar bu programla devam edeceğimi sanıyorum. Programa alışmanın negatif yönde gerçekleşmemesi için zamanla set sayılarını arttırıp bazı hareketlerde değişime gidebilirim. Tüm görüş ve önerilerinize açığım. Yorum yapacak arkadaşlara şimdiden teşekkür ederim.

 

bu sporu kaç aydır yapıyorsunuz? o na gore bu programa bir yorum yapılabilir.

 

Yazın iki ay boyunca serbest ağırlıklarla çalıştım. Ankara'ya dönünce mecbur salon değiştirdim ve bir aydan biraz daha az bir süre link'teki makine ağırlıklı programı yaptım. Şimdi de bunu yapıyorum. Bunun haricinde 8 yaşından 16 yaşına kadar yüzdüm. Son iki yıldır da evde oturup kilo almakla meşguldüm, ta ki bu spora başlayana kadar. 177 boyunda ve 73 kilo ağırlığındayım. 18 yaşındayım. Başka bir şey gelmedi aklıma.

 

o zaman şöyle anlatayım. şimdi siz artık parçalı bir programa geçmelisiniz. gelişmek adına bunu soyluyorum çünkü o yaptığınız adaptasyon programı bir ay yeterlidir. yapacağınız program haftada uc gun olmalıdır ve soyle :
ptesi - gögüs - biceps
salı - kilo problemi varsa ki boy-kilo orantısına gore var. kardiyovasküler egzersizler (koşu bandı - twist - crunch - çakı gibi egzersizler.
çarşamba - omuz - triceps
perşembe - kardiyo.
cuma - bacak - kalf ve sırt
ctesi ve pazar kesinlikle çalışmayacaksınız. kilo problemi aşılınca ki ortalama 3 ay alır. bu sistemden haftada dort gunluk olan başka bir sisteme geçebilirsiniz. yazdığım bu programı uygulayın gogus - sırt ve bacak ve omuz gibi buyuk kaslar 3 yada 4 hareket yeterlidir.(aslında başlangıçta 3 en idealidir sizde 3 hareket uygulayın) kollar için ise 2 hareket 3er setten yeterli olacaktır. burada amaç kendinizi biraz zorlamanız ve programınızı 45 dk. içinde bitirmenbiz. bu cok onemli !! ısınma ve soğuma hariç 45 dk max. bunun dışına çıkmayın. kullanabildiğiniz en yiy kiloyu kullanın. ama bu kilo hareketin nizami olmasını engellemeyecek şekilde en iyi kilo olmalıdır !!! yani 10 kiloyla yalan yanlış şakildeöalışmak yerine 7 kiloyla nizami ve doğru çalışmak gibi. sadece en son setlerde biraz zorlamak adına kilo arttırılıp ufak tefek kaçamaklar olabilir. antrenorunuzden yardım isteyin. bu programı paylaşın. eksik yada yanlışaları duzeltebilir. cunku sizin vucut yapınıza gore belkide belli bolgeler daha sıkı çalışma isteyebilir. ben goremediğim için burada yuzeysel olarak yazdım. iyi çalışmalar .saygilarimla ...

 

Programı zaten hoca yazdı. Dediklerinde belki büyük ölçüde haklısın ama adama gidip ne diyeceğim ki? "Usta böylesi daha doğru gibi geldi bana. Hadi şu geçen hafta yazdığın programı değiştirelim." mi? Kendi de zaten programı yazmadan önce bana parçalı mı bütün mü çalışmak istediğimi sordu. Sonra ben "En iyisini siz bilirsiniz." diyince bu programı yazdı. En azından okulun güz dönemine kadar da programa devam etmemi söyledi. Yani iki üç ay devam et böyle dedi. Fena program gibi gelmedi bana. Bugün daha da alıştığımdan zaman sıkıntısını aştım sayılır. 45 dakika ile 1 saat arası bitiyor program. En sondaki cardio'yu da 15 dakika yapıyorum. 1 saat 15 dakikada salondan çıkmış oluyorum işte. Ne önerirsiniz?