program değişikliği hacim için... !

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve amatör16 tarafından 22 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. amatör16
    Offline

    amatör16 Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    1 senedir bu sporla uğraşıyorm 2013 şubattan beri sadece eylül ekim ayında 2 aylık gidemedim yama ekim sonundan beri düzenli gidiyorm aşağıdaki programı ocak tan beri çalısorm 8 haftalık süreninde sonuna geldi değistirmek istiyorm, haftanın üç günü hacime yönelik program istiyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirm.

    suanki programım

    pazartesi ( göğus + bacak )
    bench press 4*10
    eğik sehpa bench press 4*10
    dumbell yana açış göğüs çalısması 4*10
    dumbell pullover 4*10
    bacak
    hacksquats 4*10
    leg press 4*10
    makinada bacak uzatma 4*10
    makinada bacak içi çalısması 4* 10

    çarşamba (sırt+ önkol)
    sırt
    barfiks sırt çalısması 4*10 ( bu hareket yerine dumbell ile sirt çalısması yaptım)
    enseye lat çekis 4*10
    oturarak kablo çekis (kürek) 4*10
    t-bar row 4*10
    önkol
    burbell curls 4*10
    hummer curls 4*10
    konsantre curls 4*10

    cuma (omuz + triceps)
    omuz
    enseden barla omuz çalısması 4*10 ( makida yapıorum daha kontrollü oluyor )
    dumbell ile omuz 4*10
    dumbell yana açış 4*10
    yukarı row barla 4*10
    triceps
    barla yatarak triceps 4*10
    oturarak çift elle dumbell triceps 4*10
    kablo ile ayakta triceps 4*10

    ayrıca her program bitisi mide çalısıyorum
    mekik 4*25
    INCLINE BENCH LEG RAISE (çakı) 4*10
    hanging leg raise (karna çekiş) 4*15
    boy 1.70
    kg 74,5
     
  2. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Hacim için iyi bir program bence
     
  3. amatör16
    Offline

    amatör16 Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    evet güzel orta derece gelişim aldım simdi ise setleri 5*8 (max ağırlık) yapmayı düşünüyorum ama yinede küçük degişiklik yapmakta fayda var gibi geliyor bana.. 8 hafta olcak değişiklik olmassa yerimde sayarım die çekiniorm açıkçası
     
  4. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Haklısın yerinde saymazsın ya gelişirsin iyi çalışırsan
     
  5. amatör16
    Offline

    amatör16 Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    yinede küçük degişiklik iyi olur bence tavsiyelere açığım..
     
  6. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Dumbell bench ekle
     

Sayfayı Paylaş