program değişikliği hacim için... !

1 senedir bu sporla uğraşıyorm 2013 şubattan beri sadece eylül ekim ayında 2 aylık gidemedim yama ekim sonundan beri düzenli gidiyorm aşağıdaki programı ocak tan beri çalısorm 8 haftalık süreninde sonuna geldi değistirmek istiyorm, haftanın üç günü hacime yönelik program istiyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirm.

suanki programım

pazartesi ( göğus + bacak )
bench press 4*10
eğik sehpa bench press 4*10
dumbell yana açış göğüs çalısması 4*10
dumbell pullover 4*10
bacak
hacksquats 4*10
leg press 4*10
makinada bacak uzatma 4*10
makinada bacak içi çalısması 4* 10

çarşamba (sırt+ önkol)
sırt
barfiks sırt çalısması 4*10 ( bu hareket yerine dumbell ile sirt çalısması yaptım)
enseye lat çekis 4*10
oturarak kablo çekis (kürek) 4*10
t-bar row 4*10
önkol
burbell curls 4*10
hummer curls 4*10
konsantre curls 4*10

cuma (omuz + triceps)
omuz
enseden barla omuz çalısması 4*10 ( makida yapıorum daha kontrollü oluyor )
dumbell ile omuz 4*10
dumbell yana açış 4*10
yukarı row barla 4*10
triceps
barla yatarak triceps 4*10
oturarak çift elle dumbell triceps 4*10
kablo ile ayakta triceps 4*10

ayrıca her program bitisi mide çalısıyorum
mekik 4*25
INCLINE BENCH LEG RAISE (çakı) 4*10
hanging leg raise (karna çekiş) 4*15
boy 1.70
kg 74,5

 

Hacim için iyi bir program bence

 

evet güzel orta derece gelişim aldım simdi ise setleri 5*8 (max ağırlık) yapmayı düşünüyorum ama yinede küçük degişiklik yapmakta fayda var gibi geliyor bana.. 8 hafta olcak değişiklik olmassa yerimde sayarım die çekiniorm açıkçası

 

Haklısın yerinde saymazsın ya gelişirsin iyi çalışırsan

 

yinede küçük degişiklik iyi olur bence tavsiyelere açığım..

 

Dumbell bench ekle