Program Değerlendirmesi ? (Hacimlendirme)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SnycnYcl tarafından 3 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Programımı şu şekilde ayarladım haftada 2 kere aynı bölge çalışıcak 3e böldüm.
    1. Gün
    Göğüs - Sırt
    Göğüs : Bench Press 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
    Flat Dumbbell Fly 3x10
    Incline Bench Press 12-10-8-6 Ağırtlık Arttırarak
    Incline Dumbbell Fly 3x10
    Hacimlendirmede " dips " önermediler ne kadar doğru bilmiyorum ama şuanda bu uyarıya uyup " dips "atmayacağım.
    Sırt
    Lat Machine Pull Down Enseye Çekiş 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak.
    Cable Row Seated 3x10
    Lat Machine Pull Down Öne Çekiş 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
    One Arm Dumbbell Row 3x10
    Wide Grip Chin Up 2xMaximum.(Daha yeni yeni yapıcam ne kadar çıkarırım bilmiyorum)
    2. Gün
    Omuz-Bacak
    Omuz
    Behind Neck Press 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
    Seated Dumbbell Press 3x10
    Wide Grip Upright Row 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
    Rear Delt Raise 3x10
    Cable One Arm Lateral Raise 3x10
    Bacak antrenmanını yazmıyorum salondaki aletler az sayıda zaten onları yaparım + hafif squat giricem.
    3. Gün
    Biceps-Triceps
    Biceps
    Barbell Curl 12-10-8-6 Ağırlık Arttırarak
    Hummer Curl 3x10
    Barbell Preacher Curl 3x10
    TricepsDumbbell One-Arm Triceps Extansion 3x10Lying Triceps Extansion 3x10

    Standing Cable Push Down 3x10
    Standing Double Hand Rope Push Down 3x10
    Seated Overhead Barbell Extansion 3x10
    Hacim için bu programı uygulamayı düşünüyorum eksik fazla varsa yorumlarınızı bekliyorum haftanın 6 günü çalışıyorum pazar günü dinlenme olarak ayarladım.Bu pazartesiden itibaren bu programa başlamayı düşünüyorum (Triceps antrenmanı konusunda biraz soru işaretlerim var en çok onda düşündüm) şimdiden teşekkürler iyi çalışmalar arkadaşlar
     
  2. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    programın gayet iyi bende 1. ve 2. günkü programların aynı ama biceps bir güne triceps bir güne dağıttım yani 1.gün göğüs sırt biceps 2. gün omuz bacak triceps gibi değerlendirip ana başlık halinde toplayabiliriz. program nasıl bu kadar aynı denk geldi bende şaşırdım ama ben ağırlık arttırarak değil 4x10 şeklinde gidiyorum. Ağırlık yükseltip kası şaşırtmak istersemde tekrar sayısından düşürmüyorum. :D dips mevzusuna gelince biraz ince bir harekettir. Göğsü alt taraftan çizmek için kullanılır hacim için değildir. Kendi denemelerim ve şahsi kanaatim bu yönde ama vücuttan vücuda değişiklik göstermesi durumuna karşı tam nereye vurduğunu öğrenmek istiyorsan spora girer girmez göğsü 3-5 tane şınav çekip ısındır ve hemen dips yap. Ağrıyı güncel olarak hisset. İstediğin bölgeyi çalıştırıyorsa devam et ama hacim kazandırmasını bekleme. :D
     
  3. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    1.gün göğüs sırt biceps 2. gün omuz bacak triceps yapıp 3. gün off mu yapıyosun abi ? Ben öyle zorlanırım gibi 3 antrenmanda çalıştığım salonda pazar günleri kapatıyo :D en mantıklısı bu program şeklinde geldi.Dips in işe yaradığına inanıyorum ben çok güzel bir hareket ama hacimden yer mi işte o var o düşündürüyo beni
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    4 set enseye lat 4 set öne lat 2 set barfix yapmişsin bunlarin hepsi aynı hareket sayilir. Aynı hareketi 10 set yap aynı şey :D

    Lat pulldowu 4 setx 8 (2 set öne 2 set arkaya ) şeklinde yapman daha uygun. Sırta barbell row ekle kesinlikle.

    Omuza 5 hareket fazla gibi olmuş. Ama omuz kişiden kişiye göre değişir verim alıyorsan devam et.

    Tricepse ne yaptın sen ne suçu vardı da öldürdün :D 5 hareket çok fazla tricepse. 3 ü geçme derim. Ama kesinlikle bench dips olsn tricepste.

    Gögüs sırt aynı güne koyma derim. 2 si de büyük kas ve birbirilerine zıt yerdeler kanı göğüsten sırta taşımak zor olur.
    Hacim istiyorsan temel egzersizleri programdan eksik etme. Squat bench press barbell row omuz pressler. Bide hacim için beslenmene dikkat et . Ve haftada 6 gün çalışarak bulk hacim yapamazsn.
     
  5. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Özel mesaj atsam yardımcı olur musun ?
     
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  7. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    benim üyeliğim haftada 4 gün pazartesi çarşamba cuma pazar günleri. 1 gün on 1 gün off yapmak zorundayım zamanında zayıflamak için yazılmıştım 4 gün yeterliydi ama sonra baktım millet yardırdı gidiyo ben de yapmaya çalıştım beceremedim sonra arıştırmaya başladım işin içine bir girdim daha çıkamadım hala birşeyler öğreniyorum yardımcı olmaya çalışıyorum fikir alışverişi ve denenmiş şeyler üzerine konuşuyorum. :D Bilseydim sınırsıza yazılırdım. E hal böyle olunca 1 gün on 1 gün off zorunda kalıyorum. Vücudu 3 e böldüğüm zaman bazı bölgeleri haftada 1 kere girmiş oluyorum bana yaramaz mecbur böyle. Ama üyeliğim bitince sınırsız üyeliğe geçicem 3 gün on 1 gün off yapınca daha çok hızlanacağımdan eminim.
     
  8. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Teşekkür ederim iyi geceler
    --- Mesaj birleştirildi, 3 Ocak 2014 ---
    Aynen abi öyle daha faydalı olucağı çok belli
     
  9. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    let pull downu öne ve arkaya çekersen farklı bölgeleri çalıştırırsın diye biliyorum. Arkaya çekersen daha çok kanatlara doğru öne çekersen doğru yaptığın takdirde içe doğru yani omuriliğe doğru vurur. Omuza 5 hareket bence ideal doğru yaptığı veya yapılabildiği takdirde ideal. Ama tricepsde haklısın 3 hareket bence de daha iyi. :D bende 3 hareket yapıyorum zaten. :D
     
  10. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Ama hangi 3 hareket abi ? :D bizim salonda bana verilen programda binlerce hareket var seçemiyorum içinden :D
     
  11. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    Triceps adından da anlaşılacağı olarak genel anlamda 3 bölgeden oluşur hangisi eksikse git ona dair 2 hareket diğerine 1 hareket yap. göğüs gününde zaten sık olarak kullandığın yani demirin işleyen tarafını tekrar işliyorsun birşey kaybetmezsin. Ama sen biceps-triceps ayrı günde çalışıyorsun yani kası yorman uzun zaman alabilir. O yüzden beş hareket yapman iyi olabilir ancak denemediğim için verim alabilir misin ölçü kazanabilir misin yorum yapamam. :D
     
  12. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Yok abi triceps biceps aynı gün :D
     
  13. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    işte ben de onu diyorum. Aynı günse eğer yorman zor olur. göğüs çalıştığın gün zaten tricepsi kullanıyorsun değil mi? Dolayısıyla tricepsi yormakta zorlanmazsın o 3 hareket cila gibi olur ama triceps/biceps aynı gün olursa büyük kas gruplarına çalışırkenki gibi onları kullanmadığın için yorman zor olucak. Yani beş hareket iyi olabilir gibi geldi. Daha derin araştırıp denemek lazım. Ancak o zaman net bir fikir elde edebiliriz.
     
  14. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Öyle evet abi ama işte araştırmak lazım bilenler bile yorum atma isteğinde bulunmuyolar
     
  15. yasin ibrahim terzioğlu
    Offline

    yasin ibrahim terzioğlu Üye

    Katılım:
    30 Aralık 2013
    Mesajlar:
    169
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    ankara
    Bi arkadaşım senin gibi yapıyor verim aldığını da söyledi. Çok hareket yapmak zorunda kalıyorum kasları yormak zaman alıyor. Kaldırırken hızlı indirirken çok yavaş davransam bile demişti. Denemekten bir şey kaybedeceğini sanmıyorum. 1 hafta dene bence. :D
     
  16. SnycnYcl
    Offline

    SnycnYcl Üye

    Katılım:
    8 Aralık 2013
    Mesajlar:
    543
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Marmaris
    Abi ben hep 5 hareket yapıyorum zaten :D tricepslerimden memnunum aslında ama 3 hareket yapıp daha ağır girebilirim gibi geliyo işte o var :D
     
  17. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hem öne hem arkaya lat yapılmamalı öne biraz daha kanatlaara vurur ama genelde aynı gibidir. 2 sine ayrķ ayrı 4 set girceğine şöyle yapmak daha uygun;

    Geniş tutuş öne barfix 3x10(başlarda birisi bacaklarından hafif itsin yardımlı yap.)
    Barbell row 4x piramit
    Cable row 4x piramit
    Lat pulldown 4x10 ( 2 set öne 2 set arkaya)
    Dumbel row 3x10

    Yada pulldowndan 1 ini çıkartıp 1 ay öne 1 ay arkaya yapar. Fazladan hareket girer bu sayede. Barbell row kesinlkle hacim istiyosan eksik etmemeli
     

Sayfayı Paylaş