Program Anketi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve CENTAUR tarafından 9 Şubat 2007 başlatılmıştır.

  1. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Selam arkadaşlar, şu anda uyguladığınız antrenman programlarını veya yıl içerisinde uyguladığınız

    programlarıda olabilir, haftada kaç gün salona gidip her bölgeyi ne kadar aralıklarla çalıştığınızı ve bu

    konuda fikir ve görüşlerinizi merak ediyorum bakalım kim nasıl çalışıyor uzun süredir açmayı şündüğüm bir başlık en sonunda karar verdim.

    Mümkün olduğu kadar yorumlu ve ayrıntılı olursa çok sevinirim.

    Selamlar.
     
  2. hernan77
    Offline

    hernan77 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    sağlık teknisyeni
    Yer:
    izmir
    ben haftada 4 gün salondayım. çalışma şeklimi işime göre ayarladığım için bazen 4 gün üst üste bazen 3-0-1 bazende 2-0-2 şeklinde çalışıyorum. sıfırlar işte olduğum günler.

    programım:

    her antrenmanda 2 bölge çalışıyorum.

    1.gün: göğüs-kanat
    göğüs: eğikte pres-bench press-ters eğikte press veya dips veya pullover-dumbell yana açış

    kanat: barfiks-dar tutuş lut pull down-öne eğilerek ağır kilo ile barı karna çekiş- t bar rowing ve enson olarak da trapez için banane hareketi


    2.gün: omuz- bacak
    omuz: dumbell press veya military press, bar ile front rise, oturarak dumbell yana açış, eğilerek dumbell yana açış

    bacak: squat-leg press ve makinada arka bacak


    3.gün: biceps-triceps
    biceps: normal bar veya ez bar ile körl ( sürekli olarak tutuş değiştiriyorum birgün geniş diğer programda dar veya ez bar kombinasyonu), dumbell curl, eğik sehbada oturarak dumbell curl ( daha hafif kilo ile), scott curl (dumbell veya ez bar veya normal bar kombinasyonu) hummer curll, makinada halat ile hummer curl.

    triceps: eğik sehbada dar tutuş ile press, dumbell ile fransız presi, dumbell ile kick back, makinada push down
    alna press ve ayakta pressler de dirseklerim zorlandığından bu aralar programıma almıyorum.

    set sayılarını o günkü verimliliğe göre değiştiriyorum ama en az 4 set 6-8 tekrar giriyorum.
    programım 1-2-3 şeklinde bitince tekrar 1 den başlayıp devam ediyorum. her bölgeyi şuan haftada 1 veya en fazla 2 gün çalışabiliyorum.
    mide hemen hemen her antrenman öncesi ve antrenman bitiminde de ön kol çalışıyorum.
     
  3. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    haftada 4 gün çalışırım.program 3 parça halinde.1-2-3-1 şeklinde giriyorum.her kas grubunda mutlaka super setleme yaparım.bir buyuk bir küçük kas ortaklaştırırım ve bunlar genellikle bir itiş diğeri çekiş grubu olur.buyuk kas gruplarında ilk hareketi piramıt gırerım ve genellıkle 15-10*6*15 şeklinde son seti eksıltmeli bir programdır.
     
  4. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Çok teşekkür ederim hernan 77, şimdi çalışmaların konusunda merak ettiğim birkaç şeyi sormak istiyorum:

    1: Trapezleri sırt programıyla beraber çalışıyorsun, ben genellikle omuz antrenmanında çalışıldığını gördüm, bunu devam ettiğin salondaki hoca ve diğer sporcuların uyguladığı bir yöntem olarakmı yapıyorsun yoksa sırt kanat bölgesinin karşılığına geldiği için veya oraya ait bir bölge olduğu için mi yapıyorsun veya neden?.

    2: Leg exstansion benim bildiğim kadarıyla çoğu programda temel egzersiz gibi mutlaka programa dahil edilir, benim bildiğim bu husus yanlış ta olabilir, bunu şu an programına dahil etmemenin sebebini de merak ediyorum

    3: Burada soru sormuyorum sadece dirsek problemini en kısa zamanda halletmeni diliyorum, zira alna press tricepsin olmassa olmazı.

    4: İşin gücün olmadığını düşünürsen, sence bir bölgeyi haftada kaç gün çalışman idealdir, bu konuda ne düşünüyorsun?

    Alakan için ve alaka gösteren herkese teşekkür ediyorum

    Saygılar.
     
  5. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Çok ilginç guardbody, lütfen biraz daha ayrıntıya girermisin? Şu anda istediğin kadar ahkam kesebilirsin bu konuda, çok ihtiyacımız var.

    Bölgeler, set sayıları v.s. mümkün mertebe.

    Saygılar.
     
  6. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    pazartesi:göğüs-pazu
    bench press 15*10*6
    dumbell fly 3*12
    ınclıne bench press 15*10*6
    ınclıne d. fly 3*12

    barbell curl 4*8
    ınclıne dumbell curl 4*6
    scott curl 3*10(super set)
    hummer curl 3*10(super set)

    salı:eek:muz-ön kol
    press behınd neck 10*10*8*8 (super set)
    cable sıde lateral 4*10 (super set)
    uprıght row 3*10
    bent over lateral reıses 4*8
    cable front reıses veya shrug (değişimli)

    wrıst curl 4*10
    reverse wrıst curl 4*10

    çarşamba:kanat-arka kol
    barfıx 4*max (super set)
    neck pull down 15*10*6 (super set)
    barbell row 15*10*8
    dead lıft 3*12

    lyıng trıceps extentıon (z bar) 4*8
    rope push down 4*10
    dar bench 4*8 (super set)
    kıck back 4*8(super set)
     
  7. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    haftada 5 gün gidiyorum.. ancak 3 gün ardarda gitmemeye çalışıyorum.. kasları çalışma tempoma ve yoğunluğuna, ruh halime ve vücut sesime göre 5 gün ardarda gittiğim de oluyor.. 2-3 gün ara verdiğim de..
    vücudu 3 programa bölüyorum..

    1. programda göğüs-biceps
    2. programda omuz-triseps
    3. programda kanat-bacak çalışıyorum.

    ve bu döngüyü sırasıyla devam ettiriyorum.. 2. ve 3. programlardan sonra 10-12 set mide giriyorum..
    önkolu ise her dönemde çalışmıyorum.. mesela bu dönemki (1.5-2 aylık) programımda önkol mevcut değil..
     
  8. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Haftada 4 gün gidiyorum - 2/1/2/2 şeklinde.

    I. Gün

    Göğüs:

    Bench Press 15*12*10*8 (bazen birini atlayıp direk 6)
    DB Fly 3*10
    Incline Press 12*10*8
    Pullover 3*12(10)

    Biceps:

    Düz bar/EZ curl 15*10*8*6
    Hammer Curl 12*10*8
    Alternate DB/Hammer/Scott (duruma göre) Harekete göre değişiyor, pump için ne kadar lazımsa

    Mide:

    Decline Crunch 3*30
    Bench Crunch 3*30
    Laying Leg Raise 3*20
    Side Bends 2*25

    II. Gün:

    Bacak:

    Leg Press/Squat 20*12*10*10(8)
    Leg Extention 12*10*8*8
    Lying Leg Curl 12*10*8
    Deadlift 10*8*6
    Herhangi bir calf hareketi(bar/db/makine) Ağırlığa göre değişiyor

    Bilek:

    Wrist Curl 3*12
    Reverse Wrist Curl 3*12

    Mide:

    Decline Crunch 3*30
    Hanging Leg Raise 3*15
    Cable Crunch 3*20
    Side Crunch 2*20

    III. Gün:

    Omuz:

    Shoulder Press/Behind the Back 15*12*10*8
    Lateral Raise 3*10/4*8
    Plate Raise 3*12

    Triceps:

    Pushdown 15*12*10*8
    Skull Crusher 10*8*6
    Kickbacks/DB French 3*10/4*8 Her zaman yapmıyorum

    Mide:

    I. Gün ile aynı

    IV. Gün:

    Sırt:

    Assited Pull-Up 3*max
    DB/Bar Rowing 3*12(10)
    Lat Pulldown(öne/arkaya//ayakta duruma göre 2 tane) 12*10*8
    T-Bar(yukarıdaki hareketten bir tane yaparsam) 3*10

    Trapez:

    Shrugs 3*12

    Bacak:

    Calf

    Mide:

    II. Gün ile aynı
     
  9. hernan77
    Offline

    hernan77 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    sağlık teknisyeni
    Yer:
    izmir
    1. sırt kısmında olduğundan barfiks ve lat pull down gibi egzersizlerden de etkilendiğinden ve fazlaca trapez sorunum olmadığından.

    2. leg exstansion hareketini de bir hafta içerisinde 2 kere bacak girmem gerekirse ikinci bacak programımda squat girmeyip leg exs. giriyorum.

    3. zaman zaman alna triceps te giriyorum ama sorunum fazla ısınmadan alna triceps girdiğim günlerde artıyor. hatta gece yatarken bile ağrılarım oluyordu bi aralar ama şimdi daha iyi ve teşekkürler.

    4. bence en ideali 3-0-3 şeklinde çalışıp 2 gün ara verip tekrar 3-0-3 şeklinde devam etmek. bir kası bir haftada kaç defa çalıştırdığından çok ne kadar süre dinlendirdiğin önemli. büyük kas grupları için 72-96 saat küçükler içinse 48 saat tavsiye ediliyor. 3-0-3 bence bunun için ideal ama gerek iş hayatı gerekse evli olmamdan dolayı özel hayat buna pek müsade etmiyor...ama en kısa zamanda haftanın 5 gününe çıkmayı planlıyorum.
     
  10. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Peki sizce haftanın her günü veya 5-6 günü tek bölge çalışma fikri nasıl? Vakit olarak bir problem olmadığını düşünürsek?

    Mesela buna benzer bişey:

    1. omuz
    2. sırt-mide
    3. göğüs
    4. dinlenme
    5. mide-bacak
    6. kol (bic., tris., önkol)
     
  11. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Şahsen vakit problem olmasa, kendi programımı günde 2 sefere bölüp, öyle çalışırdım. Yani:

    I. Gün:

    Sabah: Göğüs
    Akşam: Biceps/Mide

    II. Gün:

    Sabah: Bacak
    Akşam: Bilek/Mide

    III. Gün:

    Sabah: Omuz
    Akşam: Triceps/Mide

    IV. Gün:

    Sabah: Sırt
    Akşam: Trapez/Mide

    Bir gün boşluk

    Tekrar I. Gün

    Tabii şu an rastgele yazdım, biraz oynama yapmak gerekir üstünde.
     
  12. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Teşekkürler sarc, merak ettiğimde buydu yani ideal antrenman programı nasıl olmalıdır gibi.

    Teşekkürler.
     
  13. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.492
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle sarc4stic mide programın çok azim ve sabır gerektirecek derecede yoğun..eğer gerçekten disiplini bırakmadan yapabiliyorsan seni tebrik ederim..zira mide çok üşenilen bir konu..en çok önem verdiğin kas grubu sanırım..

    Pazartesi
    Göğüs

    Incline B.Press 15-12-10-8(6)
    Flat D.Flay (10*4)
    Flat D.Press (10*4)
    Pullover (10*4)
    Alt Mide...Decline Crunch (max*4)
    Üst Mide...Bench leg raise(max*3)

    Çarşamba
    Biceps-Ön Kol-Triceps

    EZ Bar Curl 15 ısınma (12-10-8-8)
    D.Alt.Curl (10/8*4)
    Hammer Curl (8*4)
    Wrist B.Curl (15-12-10-8)
    Triceps
    Rope Push Down (10*4) (dirsekleri hazırlamada birebir)
    Close Grip (Dar Tutuş) Bench Press Çene Altına (12-10-8-8/6)
    Scull Crushers (Alna Triceps) 12-10-8-6 (Münkün olduğunda yardımsız (tabi yanımda biri var güvenlik tedbiri))
    Straight Bar Push Down (10*4)
    Alt Mide...Decline Crunch (max*4)
    Üst Mide...Bench leg raise(max*3)

    Cuma
    Omuz-Bacak

    D.Press (10*4) (omuzdaki sakatlıktan dolayı hafif kilolarla kasları uyuşturana kadar ısıttıktan sonra hafif kilolarla)
    Lateral Raises (10/8*4)
    Makine Omuz Press (12-10-8-8 )
    Upright Rowing (10/8*4)
    B.Shrug

    Bacak
    Leg Press (15-12-10-8 )
    Leg Curl (15-12-10-10)
    Leg Leg Extension (15-12-10-8 )

    Cumartesi
    Sırt

    Lat Pull Down (12-10-8-8/6)
    Seated Row (12-10-8-6)
    D.Row (10*2 , 8*2)
    B.Row (12-10-8-6)
    Deadlift (10-8-6-6/4)
    Hyper Extension (Deadlift yapmadığımda)

    Buaralar sadece haftada 4 günüm boş olduğu için max. 4e bölebiliyorum programı marttan sonra temmuza kadar 5e çıkaracam..
    tahminen böyle bişey olacak..
    göğüs
    kol
    omuz
    off
    bacak
    sırt
    off
     
  14. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    gunde tek kas grubu yerıne sabah 1 akşam 1 kas grubu uzerıne yogunlasma çok daha ıyı sonuclar verıyor.besınler tam anlamı ile kullanılıyorda denılebilir.tavsıye ederım.
     
  15. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Böyle bişey hiç aklıma gelmemişti.

    Bu durumda araya dinlenme günleri girecek veya bölgeler biraz daha sık çalışılacak, hangisini tercih edersiniz?.
     
  16. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    1-2-3-1 seklınce yapacak olursan haftada 4 gun uzerınden ve hergune 2 kas grubu yerlestırmıs olursun.dınlenmeye bol vakıt olacagı için antrenman sıddetınıde arttırma ımkanın var.
     
  17. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Anladım guardbody, bu açıdan baktığımız zaman haftada 6 gün çalışan birisi antrenman şiddetini düşürmesi daha iyi olur, bence antrenman şiddetinden ziyade set sayılarını azaltıp antrenman süresini kısaltarak haftada 5-6 günde çalışılabilir öyle değil mi?.

    Aynı şekilde yine hırslı ve şiddetli çalışarak fakat yine süre ve set sayısını azaltarak hergün mide de çalışılabilir aynı fikirdemisin? (veya misiniz)

    Saygılar.
     
  18. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    set sayılarını kısaltıp antrenman sıddetını arttırarak haftada 5-6 gunluk çalışmayı tasvıp etmıyorum.sonucta antrenman nekadar kısa olursa olsun kas etkileşimi artmış olacagından ertesı gun dınlenme tam anlamı ile yaşanmaz ve buda max kas gelişimini negatıf yonde etkıler.mide soyledıgım antrenman sıstemınde bence hergun çalışılabilir.zaten toplamda 1 saatı gecmeyecek bır program.
     
  19. CENTAUR
    Offline

    CENTAUR Guest

    Mesela her gün iki bölge 3 gün antrenman bir gün dinlenme olduğu zaman yine bir kas grubu 72 saat dinlenmiş oluyor, bu süre bana yeterli gibi geliyor sanki.
     
  20. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    72 saat iyi bir antrenmanda bazı kas gruplarında yeterli olmuyor.mesela göğüs bende 4 günde toparlanabiliyor ama küçük kas grupları için 72 saat ideal.
     

Sayfayı Paylaş