program analizi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hasjay tarafından 22 Ocak 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi

    Bench press:12+10+8+6
    Cable cross over:12+10+8+6
    İncline bench press:12+10+8+6
    İncline fly:12+10+8+6

    Barbell curl:12+10+8+6
    Hammer curl:12+10+8+6
    Concentration curl:12+10+8+6

    Çarşamba

    Arnold press:10+10+10+10
    Lateral side raise:10+10+10+10
    Behind neck press:10+10+10+10
    Rear deltoid cable:10+10+10+10

    Lying triceps extension:12+10+8+6
    Close grip bench press:12+10+8+6
    Pushdown wide:12+10+8+6

    Cuma

    Chin ups:8+8+8+8
    Dumbell row:12+10+8+6
    Pulldown behind:12+10+8+6
    Cable rowing:12+10+8+6

    Squat:10+10+10+10
    Deadlift:10+10+10+10
    Calves:15+15+15+15


    saygıdeğer hocalar ve değerli üstadlar.proğramın analizini hacim için bi değerlendirebilirmiyiz.teşekkürler.
     
  2. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    ayrıca site adminlerinden özür dileyerekten ufak bi ekleme yapmak istiyorum.her antrenman sonrasında 1x süper set mide var.bunlar 25 crunch+25 bcycle maniveur+25 touch toes+25 v crunch=100.
     
  3. djburakgs
    Offline

    djburakgs Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2007
    Mesajlar:
    541
    Beğenileri:
    156
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul-Üsküdar
    program iyide omuza piramit neden uygulamıyorusn?
     
  4. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    omuz ve bacakta gerlimi max.seviyede tutmak için..set sayıları aynı ağırlık max.
     
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yaş? nezamandır yapıyorsun?
     
  6. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    yaş 25.1 yıldır yapıyorum.
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle kendi eksiklerinizi görecek ve hangi hareketin nereye vurduğunu bilecek seviyeye ulaşmışsınız..kendiniz çok daha sağlıklı karar verebileceksinizdir ve kendi vücudunuzu siz daha iyi tanıyor , hangi hareketin daha verimli olduğunu siz biliyorsunuz..


    amacınızın hacim ve genel gelişim olduğunu farzedersek;

    göğüste incline'ları ilk sıraya alabilirsiniz..
    cable bitirici olarak son olabilir ve 4*15-10 tekrarlar girilebilir..

    bicepste 2.sıraya formu bozmadan yapılan bir dumbbell alternate curl (4*12-8) ekleyip sonada en alta kadar indireceğiniz ez bar preacher curl eklenebilir (4*15-10)

    omuzda barbell pressi ilk sıraya alın ve piramit yapın..(4*15-8)
    peşinden lateral raise (4*15-8) yapın
    arada bir önomuz olmasında fayda var..
    front raise (4*15-8) yada nispeten önden kaldırılan bir upright rowing eklenebilir..
    son hareketiniz mantıklı..

    triceps programınız başarılı..close grip ilk sırada olabilir..

    sırt programınız başarılı..ama deadlifti bugüne alıp ilk sıraya koyabilirsiniz..deadlifti arka bacak için bacak gününe alanlarda gördüm fakat benim tercihim sırt gününden yana olurdu..
    ayrıca sırtta barfiksi 4*maks şeklinde yapabilirsiniz..

    bacak gününe squat - leg extension-leg curl ekleyebilirsiniz..
     
    hasjay bunu beğendi.
  8. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    diez öncelikle görüşlerin için teşekkürler.amaç genel olarak hacim tabanlı bu yüzden zorunlu olmadıkça makara ve makinalardan uzak duruyorum.çoğunlukla serbest ağırlıkla çalışıyorum.göğüse dediğin gibi incline öncelikli yüklenicem.çünkü üstler zayıf.bicepse extra 2 hareket yazmışsın 5 hareket fazla değilmi sence?yoksa elenecek hareketler mi var?omuzlar dar olduğu için trapezi etkileyecek hareketlerden uzak duruyorum.arnoldu ilk barbell press i 3.ü hareket olarak girmem flexor ustanın tavsiyelerinden iri omuz başları için.deadlift i 90 derece şeklinde yaparsan direkt olarak arka bacağı etkiliyor diye biliyorum.kendimden:)zaten programda değişiklik yaptım yer olarak.bacak ve tricepsin yerleri değişti...görüşlerin için çok teşekkürler dostum.
     
  9. xtone
    Offline

    xtone Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    göüs ön kol
    omuz baçak
    sırt arka kol

    yapmışsın anladım ama bi sorum olucak bu kasları niye sadece 1 defa calıstırıyosun pazartesi,çarşamba,cuma şeklinde niye 3 gün çalış 4 gün dinleniyoruz

    pazartesi,salı
    perşembe,cuma
    şeklinde yapsak daha etkili olmaz mı ?

    ab ca bc ab ca bc şeklind yaniii devamlı dönerek ?
     
  10. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    burda amaç max çalışma ve o max çalışmanın ardından max dinlenme.benim sistem hep aynıdır.3 gün çalışma 4 gün dinlenme.zaten forumda da yeterli arama yaptıysan hacim için bölgeyi 1 kere çalıştırmayı önerirler.bu yüzden hedef bölgeyi haftada bir kere çalıştırmaktan yanayım.çünkü seninde bildiğin gibi kas çok çalışarak değil dinlenerek gelişir.
     
  11. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    bu arada xtone yazmayı unutmuşum.büyük kasların kendilerini toparlamaları için en az 72 saat gereklidir.bende bunu tam olmasada araya bir gün off koyup kıvırmaya çalışıyorum.çünkü diğer antrenmana off gününden çıktığın için daha sağlam girip hareketlerden çalmadan verimli bir şekilde borcunu ödüyorsun.;)yani sistem ab+off+cd+off+de+off+off.şeklinde.amaç büyük kasları recover yani.tekrardan toparlanmalarına izin vermek.
     
  12. ammun
    Offline

    ammun Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2007
    Mesajlar:
    271
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    öğrenci=dilenci
    Yer:
    Denizli
    hacim için her bölge bir defa çalışılmalı ama hacim dönemlerinde her gün bir bölge girilmesi daha doğru diye düşünüyorum.
    zira hacim için max çalışma ve max dinlenme gerekli dediğiniz gibi,ama max çalışma sizin antreman günlerinde sadece ilk bölgelerde olabilir,mesela göğüs gününde göğüs max çalıştıkan sonra bicepse gerekli güç kalmayabilir,yok eğer benim biceps te max çalışacak gücüm kalıyo diyosanız o zaman göğüsü max çalışmıyosunuz demektir,yani bu bende böyle.
    ben hacim zamanları günde sadece 1 bölge çalıştırıp haftanın 4 veya 5 günü antreman yapıyorum
     
  13. xtone
    Offline

    xtone Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmir
    dogru söylüyosun dinlenirken büyüyo.bu uzun zamandır sorulan sorulardan ben bu ay zaten yanlış program maduruyum ben yaşıma ve kiloma göre en agır çalışan kişilerden biriyyim kaldıramadıgım agırlıgı destekle 3 bile olsa yapmaya calısanlardanım ona ragmen 5 çalışmalı bi program yaptım ve ölçü kaybettim kimseye fazla çalışmayı önermem tabii kardio hariç o yüzden sana katılıyorum ama hep sorulan soruyu bende sormak istedim.bize kolaygelsin kardeşim bu ay bende aynı programı yapıyorum bakalım ne olcak :)
     
  14. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    bu arada xtone bu program uzun araştırmalar ve derinlemesine kafa ütülemeler sonucunda ortaya çıkmıştır.sitedeki üstadlar sağolsun.yani orta seviyedeki hacim isteyenlere birebir bi program bence.ama ufak bi sorun kaldı.genellikle squattan sonra leg curl öneriyorlar.ama ben deadlift girme taraftarıyım.acaba bi yan etkisi olurmu:s
     

Sayfayı Paylaş