Program önerisi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve chemist tarafından 21 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. chemist
    Offline

    chemist Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Herkese merhaba;
    Yaklaşık 10 ay body yaptım.Okulum yüzünden 4 ay kadar falan bir ara verdim.Bu arada biraz yağlandım.Aralıkta askere gidicem aralığa kadar tekrar başlayacağım ve asker dönüşü devam edip artık hiç bırakmamayı düşünüyorum.Şimdi hiç olmazsa biraz yağ atıp toparlanayım diyorum askere kadar.Bu 3 ay içinde daha önceden bu sporu yaptığım için nası bir program izlemeliyim?Bir de body'e gitmediğim günler 5-6 km koşu yapsam ağır gelir mi?

    Boy:1.72
    Kilo:73
    Yaş:23
    Omuz:121
    Göğüs:99
    Kol:34
    Göbek:90

    Şimdiden çok teşekkür ederim.
     
  2. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    5-6 km kosuyu agirlik antremaninda yapmassan agir gelmez.Sonucta o kisinin performansi ve gucune bagli.Eger yaglandim diyorsan ilk bir kac hafta ya da ilk ay kardiyo agirlikli calis.Sonra zaten 10 ay yapmissin vg,oo yuzden bir baslangic programina ihtiyacin yok bana kalirsa.Program istiyorsan sana hemen bir program yazarim.
     
  3. chemist
    Offline

    chemist Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Yani gitmediğim günler koşarım.Eğer yazabilirsen çok sevinirim.
     
  4. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    haftada kac kez calisacaksin onu da soylersen sevinirim dostum...:)
     
  5. chemist
    Offline

    chemist Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Okulum bittiği için haftanın her günü boşum ama 4 gün ideal olur heralde.2 günde koşarım.Ramazanda salona saat 10dan sonra gidicem belki koşular aksar ama ramazandan sonra aksamaz.
     
  6. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    1.Gun = Omuz+Trapez+Biceps

    Shoulder Press (Military,Enseye Press ya da Dumbell) 4x10
    Lateral Raises 3x10
    Front Raises 3x10
    Bent-Over Raises 3x10
    Dumbell Shrug 4x10
    Barbell Standing Curl 12-10-8-6
    Preacher Curl 12-10-8-6
    Barbell Crunch 4x15
    Leg Raises 4x15

    2.Gun = Gogus+Triceps

    Dumbell Fly 4x10
    Barbell Bench Press 12-10-8-6
    Incline Fly 4x10
    Incline Bench Press 12-10-8-6
    Lying Triceps Extension Z-Bar ile 12-10-8-6
    Close-Grip Bench Press 12-10-8
    Dumbell Kick Back 4x10
    Barbell Crunch 4x15
    Leg Raises 4x15

    3.Gun = Sirt+Bacak

    Lat Pulldown 12-10-8-6
    Bent-Over Barbell Row 12-10-8-6
    One Arm Dumbell Row 12-10-8-6
    Chin-Up 3x10
    Back Extension 4x10
    Leg Extension 4x15
    Leg Curl 4x10
    Leg Press 12-10-8-6
    Seated Calf Raise 4x10
    Karin Programi

    Valla elimden bu kadar geldi.Soyle soyleyeyim bu programda hatalar olabilir.Oncelikle hareketleri nasil yapacagin ve piramit sistem mi yoksa normal sabit agirlik mi onlara sen karar vericeksin.Ben sadece en uygununu yazmaya calistim.Sirt ve Bacak programini baska birine de sorsan iyi edersin.Gerci bana kalirsa bir program oldu.Bu gunler disinda 1 gununu sadece dinlenmeye diger gunleri de kardiyoya ayirirsan iyi olur.
     
  7. chemist
    Offline

    chemist Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Yardımın için çok teşekkürler.Aklıma takılan göğüs ve tricepsin aynı gün olması biraz ağır olabilir mi?Bicepsle tricepsin yerini değiştirsem?

    1.gün body-2.gün koşu-3.gün body-4.gün koşu-5.gün body-6.dinlenme sonra tekrar aynı şekilde demek istiyorsun değil mi?
     
  8. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Ya soyle bir durum var simdi;triceps calisirken dirseklerden dolayi sakatliklar sık sık meydana gelebiliyor.O yuzden tricepslerin isinmasi cok onemli fakat kimse o kadar da ciddi bir ısınma programi yapmiyor.O yuzden bana kalirsa gogus calisirken o kaslar yavas yavas isinir ve triceps programina gecince daha iyi verim alabilirsin.Bu arada ben bu programi evde yapiyorsun diye yazdim.Spor salonuna gidiceksen cok daha kolaylasabilir bu program...
     
  9. chemist
    Offline

    chemist Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Anladım.Evde çalışmıyorum ,salona gideceğim.Salon için ne gibi değişiklikler yapabilirim programda?
     
  10. bodyfreak
    Offline

    bodyfreak Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2010
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Salonda sirti cok daha rahat calisabilirsin.Rowing Machineler,Barfix Aletleri vb gibi avantajlari var.Hatta program bile degistirebilirsin.
     
    chemist bunu beğendi.
  11. chemist
    Offline

    chemist Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2009
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Dün gece başladım.Biraz ısındım.Şimdi hiç bir tarafım tutmuyorweightlifter:)
    Kaldırdığım ağırlıklar inanılmaz moralimi bozdu.Baya düşmüşüm.Başka önerisi olan var mı arkadaşlar?
     

Sayfayı Paylaş