program önerisi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve deathlifter tarafından 28 Mart 2010 başlatılmıştır.

  1. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    selamlar

    5 gün vg ye gidiyordum eskiden program soyle idi

    pazartesi: kol
    sali: bacak
    carsamba: omuz
    persembe: off
    cuma: sirt kanat
    cumartesi: gogus
    pazar: off

    maalesef is yeri cumartesi tam gun mesai koydu cumartesi salonlar da 6 gibi kapaniyor. iki yol var:

    5 gun hafta ici ust uste devam etmek yukaridaki program ile,
    sizce 5 gun ust uste farkli bolge de olsa cok yorucu olmaz mi
    bi de psikolojik olarak sıkılma var her gün her gün

    veya 4 e düşüreyim diyorum
    gogus + biceps
    omuz + triceps
    sirt + kanat
    bacak

    şeklinde

    bir de sırası nasıl olmalı?
    pzt: gogus+biceps
    sali: sirt
    carsamba: off (kardiyo)
    persembe: omuz+triceps
    cuma: bacak

    veya
    gogus+biceps
    bacak
    off
    omuz+triceps
    sirt

    veya siz ne onerirsiniz?

    bacak ile sirt arasi 2-3 olsa iyi olur diyorum ikisinde de deadlift ler var
    gogusten once veya sonra triceps de olmamali diye biliyorum
    onun disinda neleri goz onunde bulundurmak lazım aklıma gelmedi baska bir sey
     
  2. IGO
    Offline

    IGO Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    252
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba deathlifter,

    Bana kalırsa 1. gün: göğüs+biceps , 2. gün: sırt-kanat+triceps , 3. gün: omuz+bacak gayet iyi olacaktır. Çalıştığım salonda bir çok kişiye uzun süredir bu kas gruplarını aynı yazdığım sıralamayla veriyoruz, iyi sonuçlar da aldık. 5 gün antrenman yapmaktansa en fazla 4 gün yaparak aynı gün içinde iki kas grubunu çalıştırabilirsin. Bölge aralarında 15 dk. beklemen kâfi.

    Benim önerim bu şekilde, uygulayıp uygulamamak senin elinde...
     
    deathlifter bunu beğendi.
  3. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    öneriniz için teşekürler. kafama takılan birkaç soru olacak:
    - gün araları bir gün boş olacak herhalde mesela 1.gün ile 2.gün arası değilse göğüs ertesi triceps biraz verimsiz olabilir.
    - bölgeler arası 15 ara verince programı 50-55 dk da bitirmek zor olmaz mı? 15 dk çok değil mi? (aslında 15dk önerisini birçok yerde okumuştum, ama toplam süre aşımı ile ilgili bir şey demiyordu)
    - bacak kası ile başka bir bölgeyi birleştirince çok uzar gibime geliyor bacağı tek gün girsem 4 gün şeklinde triceps ya omuza ya sırta gidecek.

    bir de belirttiğiniz 3 günlük program 4 gün yapılsa yani 4.gün 1.tekrarı olsa nasıl olur?
     
  4. IGO
    Offline

    IGO Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    252
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Pazartesi, çarşamba, cuma şeklinde yapabilirsin. 4. gün hafta sonu da kardiyo yapılabilir, bilek çalışılabilir, mideye ağırlık verilebilir...

    Bölge aralarında en az 10 dk. beklemeli. Kanın çalışılan kas grubundaki işlevi tamamlanmadan diğer bölgeye geçmek sağlıklı değil. Aslında 2 kas grubu antrenmanı için 50 dk. çok bir süre değil. Tabi kişiden kişiye göre değişir. Yoğun iş hayatı olan için uzun süre olabilir ama koskoca haftanın 7 günü için; 150 bilemedin 200 dakika ayrılmayacak bir zaman değil.
     
    deathlifter bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş