program önerebilirmisiniz?

2 yıldır bu sporla uğraşıyorum ve vücudum pek 2 yıl gibi uğraşanla bir değil spor hocamın verdiği program pek işe yaramıyor ve tatmin de etmiyo badideki arkadaşlarda yaşıma göre çok ağır kaldırdığımı söylüyorlar yaş 18 boy 182 kilo 83 kaldırdığım ağırlık halterde 60(bir sette 8 defa) dumbıl 12.5

1.Kaç kiloda çalışmam lazım?
2.Spora gitmaden önce ne yemeli ve spordan sonra ne yemeliyım?
3.Program önerebilirmisiniz?

Şimdiden teşekkürler...