Program Önerisi

Merhaba Arkadaşlar Öncelikle Konu Yanlış Yerdeyse Kusura Bakmayın.

Yaş:19
Boy:1.80
Kilo:68

3Aydır yapıyorum ve acaba antreman programını değiştirmelimiyim 3.5 aydır hic bacak calısmadım acaba programım iyimi yoksa önericeğiniz programlar varmıdır.Tavsiyelerinizi Bekliyorum.
Teşekkürler.

1.Pazartesi
GÖĞÜS-
Inclıne press (üst göğüs) 3x10
bench press 3x10
butterfly 3x10
cable cross machine 3x10
ÖNKOL BİCEPS-
Barbell curl (Ön kol Z) 3x10
Hamr 3x10
scott curll machine 3x10
2.SALI
OMUZ-
barbell press behind neck (omuz press) 3x10
arka omuz machine 3x10
acıs dumbell (ön omuz) 3x10
side lateral raises 3x10
BEL BÖLGESİ-
Sit-up Mekik 3x20
Leg Ralse (ayakta) 3x20
Topla Mekik 3x20
ÇARŞAMBA
SIRT KANAT-
Lat puldown (sırta çekiş) 3x10
pulley row (göğüse çekiş) 3x10
one dumbell rowing( tek) 3x10
seated row pulley (karna çekiş) 3x10
ARKA KOL TRICEPS-
One dumbell triceps press(enseye indiriş) 3x10
v-bar 3x10
dips (arka kol) 3x20




Başlangıc Kilom 62-63 3.5 ayda 5 kilo aldım Bu programa Kaç ay Daha Devam Etmeliyim.

 

İyi veya Kötü yorumlara acığım

 

Umursayan var mı bir kaç kişi

 

Öncelikle bacak kesinlikle calismalisin programin kötü sayılmaz gelişim varsa devam edebilirsin eger bskmak isterseniz youtube kanalimdan hazırladığım antrenman programlarina bakabilirsiniz

 

burdaki çoğu kişinin yaptığı hareketler belki ekleme olabilir 1-2 hareket daha ancak omuzdan sonra bacak yap bence bacak olmadan olmaz.

 

peki bacağı hangi günle beraber giriyim ve kac hareket yeterlidir

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ekim 2015 ---

kac hareket yeterlidir hocam bacağa

 

Ayrı bir gün yada omuza ekleyebilirsiniz 3 hareket 4 er set yeterlidir sizin için hareketleri kompleks secmeye ozen gösterin

 

Bende hiç Bacak çalışmadım. Bacak icim hamstring calves vs birer tane mı yapmak lazım önce hangisini yapmak lazım önerin nedir başlangıç seviyesi içn ?