programın hakkında görüşleriniz

merhaba rkadaslar uye olduktan sanraki ilk konum.
ılk uye oldugumd abaya bir sorun yasamısıtm (konu acam ıle ılgılı ) ve o zmn konu acamama baslıklı konuya yazmısıtım hocanın ba verdıgı programı ve yıne de bası arkadaslar yardım cıo oldu ve hoca ya yaptıgım baskı sonucu yeni bir program yaptı ve iki aydır uyguluyorum yaptıgım program su sekılde:

1. sizce bu program yetrlimi ve ne kadar süre uygulamalıyım ?
1. dumbell fly ile butter fly arasında ne gibi bir fark var sizce hangisi daha yararlı ?
dumbelllls

1. gün

GÖĞÜS:
bench press
incline press
dumbell fly
pullowers (göğüs kesme)
denclinebarbell press ( bunu sonradan ekledim)

SIRT KANAT:

seated row pulley
lat pulldown (sırat cekiş)
one dumbel rowing (tekdumbell)

BICEPS PAZU:

barbell curll (ayakta ön kol)
scott curll machine(ön kol)
alternative curll (ayakta tek tek)

2. gün

omuz:

barbell press behind neck
side lateral raises
upright rowing (çeney çekiş)

TRICEPS:

push down lat (makinede arka kol)
french triceps
one dumbell triceps

BACAK:

leg press45 ( bacak press)
leg extansion
leg curl (arka bacak)

 

arkadaslar yanlıs yere actı isem tasırmısınız konuyu !!!

 

Konu doğru yerde.
Sabırlı olursanız bilgili üyelerden mutlaka cevap gelecektir.

 

göğüs arkasından kanat çalışınca sonda biceps antrenmanından verim almak zor olur dostum..bence büyük kaslara 4 küçüklere 3 hareket gir 3 gün çalış..
göğüs+önkol+karın
omuz+arka kol+karın
kanat+bilek+bacak
karı kaslarında her sete 40 saniye 15 tekrarın altında kalmayacak şkilde yedire yedire yaparsan kafan omuzun yere gelmiyeck çenenine göğsüne doğru hafif bastırırsan etkisi artar iyi çalışmalar dotum..

 

aslında karına özel bir çalışma yapmıyorum sadece yapabildiğim kadar mekik çekiyorum acaba 1. günki biceps ile 2. günki bacak çalışmasını değiştirsem nasıl olur. çunkü şöyle birdurum var 3 gün antreman yaparsam dinlenme nasıl olcak ?

 

antremanı bolmek istemiyorsan ki daha verimli calısma icin bunu oneririm, o zaman ilk gunku gogus antremanından bir hareketi cıkar. bu son ekledigin hareket ya da puıover olmalı, ayrıca pressleri ust uste yapmak yerine araya acma hareketi al.
omuz icin bir hareket daha ekleyebilirsin uc hareket bence yetersiz.

antremanları bolersen daha iyi olur bunun bir cok versiyonu var, ama niye bolmeni tavsiye ediyorum dersen iki nedeni var; birincisi cok salonda cok fazla zaman gecirirsen vucut yorgun duser verim alman zorlasır. ikincisi bu sekilde beslenmeni ayarlaman zorlasır.

3 gun calısmasında soyle olur; haftada 5 yada 4 gun calısırsın ve calısma programındaki bolgeler gunlerle benzer sekilde ilerlemez. ornegin bu hafta pazartesi gogus-sırt yaptın haftaya bu salı gunune denk gelir. bu sekilde bir dongu ayarlarsın. 3 gun calıs 1 gun dinlen.

 

Ne kadardır yapıyorsun bu sporu? Bundan önce bi spor geçmişin varmı ? karına extra bi gün ayırmana gerek yok. Haftada 2 antrenmanın sonuna 5x20 mekik koy, bunu ihmal etme yeter. BU sporu yapanlar nasıl olsa kışın yağlar fazla bulk halde karın kasları gözükmeyeceği için hiç yapmazlar, sonra Mayıs gelir diyet yapıp 1ayda karın kaslarını çıkarmaya çalışırlar ama tabiki çıkmaz... Diğer sorularıma cevap verirsen daha detaylı yardımcı olmaya çalışırım.

 

bundan önce düzenli olarak hiç spor yapmadım bu spora başlayalı 4 ay oldu bu programı ise 2 aydır uyguluyorum 'ozleyıs' kardes senın dediğin gibi alt güğüs dumbell press i kaldırdım 4 harekete indirdim bakalım nasıl olucak
not : set ler arsı 30 - 35 sn. iki hareket arası da 1.5-2 dk ara verıyorum yetrlimi sizce ?

bir de 3 gün çalısırsam mesela . pazrtesi salı çarşmba çalısıtım perşembe dinlenme cuma, cumartesi calısıtım pazar salon kapalı zaten pazartesi çalısıtım program tmmlandı salı dınlenme çarşamba tekrarr balıyorum çalışmaya dimi '?

 

Pullovers ı kaldır. Parantez ile bide yazmışsın açıklamasını (göğüs kesme)diye, Göğüsün varmı ki kesme hareketi yapıyosun
Ayrıyetten pazar günleri kapalı olan bir salonların işletme anlayışına da şaşıyorum zaten.
Setler arası eminim ki 30-35 saniye dinlenmiyosun sana öyle geliyo ama sen onu 2-3dk arası yap. Hem bu şekilde daha ağır kilolarla daha verimli çalışma yaparsın..

Biraz bilimsel olucak ama, kaslarımızda bulunan CP(creatine fosfat)depoları set esnasında anaerobic çalışma olacağı için tüketilir ve 45 saniye civarında kendini yeniler. Tabi bu antrene düzeyine göre değişir, fakat set aralarını 2-3dk tut senin için daha faydalı olacaktır özellikle bulk döneminde...

 

aslında gerçekten 30 35 sn ye ara verıyorum setler arası ama yanlıs anlasılma olmasın ıkı hareket arsı değil 3 setlik bench pres hareketınde her set arası 30 35 sn ara veriyorum daki saatte kronometre var kesın yani kafadan tahnmini değil o göğüs kesme deil dumbell kesme olcaktı ama neyse göğüs varmı mı kı demissin ama peki göğüs ne zmn cıkıcak yada ne zmn o harekete baslıcaz :S:S:S

 

Göğüs kası büyük bi kas olduğu için biraz sabır gerektirir. Tabi bazı insanlarda çok kolay da çıkabilir. Buda tamamen anatomiktir. Mesela ben vücut geliştirmeye başladığımda bi arkadaşımla beraber gidip, aynı antrenmanları yapıyoduk. Ve onun boyu 1.84 benimki 1.71 olmasına ve onun göğüsünün anatomik olarak da büyük olmasına rağmen 3ay sonra onun göğüsleri belirgin bi şekilde çıkmıştı fakat benimkiler çıkmamıştı. Bunlar olabilir. Sabır etmek ve programa bağlı kalmak yeterli, zamanla sonuç verecektir. Yukardaki mesajımda set aralarını neden uzun tutman gerektiğini bilimsel olarak da açıkladım. O kadar kısa aralarla çalıştığında göğüsünde çok laktik asit birikir ve buda kassal yorgunluğa sebep olur buda olumsuz bi etki. Ama tabi set araları o kadar kısa verildiğinde göğüsler çalışma esnasında çok güzel şişer ve güzel gözükür, buda insanın hoşuna gider ama ertesi gün aynaya baktığında antrenmandaki göğüslerini göremezsin. Eğer hedefin gerçekten her zaman göğüslerinin istediğin gibi gözükmesiyse dediğimi yapmanı tavsiye ederim. Antrenman bilgisi kitapları var, al oku herhangi birini hiç farketmez, hipertrofi antrenmanlarında 2-3dk veya 3-5dk set arası dinlenme yazar. Yinede kendi kararın tabi...

 

sağol kardes yorumun içi o zmn set aralarında 2 dakika ara vericem bundan sonra peki iki hareket arsında ne kadar vermeliyim o zmn ? onceden 3 dakika veriyordum bench press ile dumbell fly arasında ?

 

Uygundur..

 

spora baslamadan once ve basladıktan sonraki halim

 

1.gün göğüs sırt biceps yapıyomuşsun.özellikle sırttan sonra bicepsi hakkıyla nasıl yapabiliyosunki.zaten sırt ve kanat hareketlerinin hepsinde nerdeyse biceps çalışmış gibi oluyosun sanki.üstelik biceps için yaptığın hareketler zor olan hareketler,dolayısıyla bicepslerinde kas yıkımı olabilir.bence bicepsi sonraki güne ertele.bence ilk gün bacak göğüs sırt,1 gün dinlendikten sonra da omuz biceps triceps çalış. biceps triceps'i aynı gün yapmanı öneririm,kollarına daha fazla kan pompalanıyo şok etkisi oluyo. Butter fly ile dumbell fly hareketlerine gelince,bence dambılla yapmak çok daha faydalı hacim için ama sana ikisini de yapmanı öneririm çünkü Butter fly hareketi iki göğüs arasında çizgi oluşturan bi hareket.buttet fly daha çok sıkılaşma için şekil için uygulanan bi hareket

 

ben bir fark göremedim... ne kadar süre çalıştın?

 

karar verdim 3 güne bölüyorum hareketleri

 

yazmistim ama tekrar yaziyim 4 ay civari oldu bunun yaklasik 2 ayi zayiflama haraketleri ağilikli diğer 2 ayi ise konu da yazdiğim program ile !!!

 

sanırım beslenme ile ilgili bazı sorunlar var... biraz daha dikkat edersen daha başarılı olabilirsin diye düşünüyorum... 2 ay zayıflama hareketleri yaptım diyorsun ama pek zayıflamış gibi durmuyorsun ya da fotoğraf beni yanıltıyor...

 

evet beslenmeye çok fazla dikkat edemiyorum. tatlı hastalıgım var onla bas etmeye çalısıyorum aradaki farka gelecek olursak resim pek anlasılmıyor sanırım birde zatan spora baslamadan önce resimdekinden biraz daha şismandım ama işte tam basladıgım zmn cekilen bir fotom yok. ben de fark oldgunu soyle anlıyorum onceden giyemeddiğim pantolonlarımı giyebiliyorum göbeğim küçüldü bacaklarım inceldi kollarım hafif kalınlaştı ama kilom acıkcası değişmedi fazla baslmadan önce 85 idim şimdi 81 kilo civarıyım işin kötü yanı salonda adama gibi bir hoca olmadığı için sürekli acaba yanlış mı çalışıyorum hissi oluyor bu da çok sıkıc oluyor.
o konu balığındaki programı kaç ay daha uygulayabilirim su an itibari ile 2 aydır uyguluyorum ? birde 3 e bölücem en iyi faydayı alamak için ne şekilde bölmeliyim programı ???