Programımdaki Eksiklikler

S.a. arkadaşlar. Ben yaklaşık 3 haftadır VG ye gidiyorum.. Çalıştırıcımız Bayan Olduğundan dolayı fazla birşey bilmiyor.. Ben VG hakkında ne öğrendiysem %90 bu forumdan %10 da VG ye gelen diğer yardımcı arkadaşlardan öğrendim.. Neyse Arkadaşlar Kendi çapımda Çok eksikleri Olan ve eksikleri sizlerinde yardımıyla tamamlamaya çalışacağım bir programım var Bana bu konuda yardımcı olursanız çok sevinirim

gittiğim spor salonunda vücut ölçülerimi bile almadılar .. Ve ben sordum niye almıyorsunuz diye onlar dedilerki biz sadece bayanların ölçülerini alıyoruz dediler ben öyle kaldım .... Neyse arkadaşlar bu zamana kadar,yazacağım programı yaptım ve kaslarımda güçlenmenin olduğunu fark ediyorum bu programı hazırlarken de yine bu forumdan flexor un açtığı konulardan yardım aldım

programımdaki hareketleri doğru yapabilmem adına hareketlerin yapılış tarzlarının video linklerini altına yapıştırmıştım

..:ROGRAMIM::..
~~1. Gün~~

GÖĞÜS
1.hareket : Incline Bench Press (Üst göğüs )
https://www.youtube.com/watch?v=748QdwyVCEA&NR=1

2.hareket :Bench Press (Alt göğüs)
https://www.youtube.com/watch?v=9l9guSIjnZY&feature=fvst

3.hareket : butrfly
https://www.youtube.com/watch?v=hVMox1eEp5E&NR=1

4.hareket : Incline Dumbbell Flyes
https://www.youtube.com/watch?v=8nrLh4GpS7w

https://www.youtube.com/watch?v=W4-AGaAcoGI&NR=1

5.hareket : Flat Dumbbell Bench Press
https://www.youtube.com/watch?v=omGiL5h2R_I
https://www.youtube.com/watch?v=Y9j02ES2iTM&feature=related

arkadaşlar göğüs programım böyle ama göğüs İçin en fazla kaç hareket yapılıcak onu bilmiyorum ben 5 tane yazdım çokmu yazdım acaba onuda bilmiyorum .. Lütfen bu konudada yardımcı olurmusunuz ?

KOL


1.Hareket : Barbell Curls 2x10
( Close-Grip Palms Down Barbell Curl )1x10
https://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY

2.Hareket : Concentration Curls 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ

3.Hareket : Hammer Curl 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=vZw6Ph4lCPk&feature=related
https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg

4.Hareket : Cable Rope Curls 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=OqfvSb0-Jag&feature=related


arkadaşlar Kol programım bunlar lütfen eksikleri söyleyin yada şu hareketin yerine şunu koysak falan daha güzel Olur da diyebilirsiniz çünkü bilmiyorum hangisi daha iyi o yuzden forumu okumaya çalşıyorum ve en çok hangi hareketler yapılıyorsa onları eklemeye çalıştım programa



~~2. Gün~~

OMUZ

1.Hareket :Military Press 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

(arkadaşlar videoda oturarak yapıyor ben ayakta yapıyorum sorun Olurmu ?)

2.Hareket : upright rowing 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=CzMp1ytTihU

3.Hareket : Lateral Raise 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=eOM1EGE9a-Q

4.Hareket : Reverse Fly 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=EFSpTUQunLE&feature=relmfu

omuzda böyle arnold press i koymayı düşünüyorum sizce hangi hareketin yerine koymalıyım ? ve omuz hareketlerindeki seçimlerim doğrumu ?
birde arkadaşlar omuz hareketi enseye press varmış o hareketi programa dahil etsem nasıl Olur ?

KANAT

1-V-Grip Seated Row
https://www.youtube.com/watch?v=R4o4_DkXZYU&feature=related
https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74&feature=fvwrel

2-Wide-Grip Lat Pulldowns

https://www.youtube.com/watch?v=M23MfchhWc0&feature=related

3-Lat Pulldowns
https://www.youtube.com/watch?v=LIg7TGsbkoA&NR=1


4-One Arm Dumbbell Rowing
https://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ&feature=related




Arkadaşlar haftada 4 kez gidiyorum salona ve bunları tekrar ediyorum ..
Her gitmeme üstümü değiştirmeden bileklerimin ve trapezlerin gelişmesi İçin son iki hareket yapıyorum onlarda şunlar :



trapez

Barbell Shrugs (banane hareketi ) :

https://www.youtube.com/watch?v=pqYr_lb04O4

bilek

Barbell Seated Wrist Curl :

https://www.youtube.com/watch?v=HZ2kS6YkqwY&feature=related


bunlarıda 2 set 15 tekrar şeklinde ağırlık seçerek yapıyorum ..

Programım Bu kadar arkadaşlar Lütfen eksiklikleri birlikte giderelim Lütfen yardımcı olun ?
programımdaki eksik bölgeler triceps , bacak ve karın bunları programa nasıl dahil edebilirim ?

karın Şimdilik istemiyorum bacakta aynı şekilde ama dış kolu eklemek istiyorum nasıl eklemeliyim arkadaşlar ?


SON olarak benim yaşım : 18 , kilom : 72.5 , boyum : 1.85 Ölçülerimi bilmiyorum evde mezura ile ölçebilrmiyim eğer ölçebilirsem nasıl ölçülüyor arkşadaşlar ? Lütfen yardımlarınızı eksik etmeyin arkadaşlar

 

merhabalar,
3 hafta icin programın çok ağır.gelişme göstereceğini sanmıyorum bu programla aksi bile olabilir.cok fazla yuklenmişsin.programını bölme daha işin başındayken...pzt-çrş-cuma git ve bütün bölgeleri gir.bölge başına 2 hareket yeter san****olay gelsin..

 

yorumun İçin teşekkür ederim Program ağırmı bilmiyorum ama ben evde dumbell ile 2 aya yakın omuz ve Kol çalıştım o yüzden program yapmak istedim. Birde programsız olunca ne yaptığımı bilmiyorum ve Mutsuz oluyorum .. bu yüzden ne yapacağım belli olsun diye program yaptım.