Programımdaki Eksiklikler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Albert Einstein tarafından 13 Temmuz 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Albert Einstein
    Offline

    Albert Einstein Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    S.a. arkadaşlar. Ben yaklaşık 3 haftadır VG ye gidiyorum.. Çalıştırıcımız Bayan Olduğundan dolayı fazla birşey bilmiyor.. Ben VG hakkında ne öğrendiysem %90 bu forumdan %10 da VG ye gelen diğer yardımcı arkadaşlardan öğrendim.. Neyse Arkadaşlar Kendi çapımda Çok eksikleri Olan ve eksikleri sizlerinde yardımıyla tamamlamaya çalışacağım bir programım var :) Bana bu konuda yardımcı olursanız çok sevinirim :)

    gittiğim spor salonunda vücut ölçülerimi bile almadılar .. Ve ben sordum niye almıyorsunuz diye onlar dedilerki biz sadece bayanların ölçülerini alıyoruz dediler ben öyle kaldım .... Neyse arkadaşlar bu zamana kadar,yazacağım programı yaptım ve kaslarımda güçlenmenin olduğunu fark ediyorum :) bu programı hazırlarken de yine bu forumdan flexor un açtığı konulardan yardım aldım ;)


    programımdaki hareketleri doğru yapabilmem adına hareketlerin yapılış tarzlarının video linklerini altına yapıştırmıştım :)

    ..::pROGRAMIM::..
    ~~1. Gün~~

    GÖĞÜS
    1.hareket : Incline Bench Press (Üst göğüs )
    http://www.youtube.com/watch?v=748QdwyVCEA&NR=1

    2.hareket :Bench Press (Alt göğüs)
    http://www.youtube.com/watch?v=9l9guSIjnZY&feature=fvst


    3.hareket : butrfly
    http://www.youtube.com/watch?v=hVMox1eEp5E&NR=1


    4.hareket : Incline Dumbbell Flyes
    http://www.youtube.com/watch?v=8nrLh4GpS7w

    http://www.youtube.com/watch?v=W4-AGaAcoGI&NR=1

    5.hareket : Flat Dumbbell Bench Press
    http://www.youtube.com/watch?v=omGiL5h2R_I
    http://www.youtube.com/watch?v=Y9j02ES2iTM&feature=related


    arkadaşlar göğüs programım böyle ama göğüs İçin en fazla kaç hareket yapılıcak onu bilmiyorum ben 5 tane yazdım çokmu yazdım acaba onuda bilmiyorum .. Lütfen bu konudada yardımcı olurmusunuz ?

    KOL


    1.Hareket : Barbell Curls 2x10
    ( Close-Grip Palms Down Barbell Curl )1x10
    http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY

    2.Hareket : Concentration Curls 3x12
    http://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ

    3.Hareket : Hammer Curl 3x12
    http://www.youtube.com/watch?v=vZw6Ph4lCPk&feature=related
    http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg

    4.Hareket : Cable Rope Curls 3x10
    http://www.youtube.com/watch?v=OqfvSb0-Jag&feature=related


    arkadaşlar Kol programım bunlar lütfen eksikleri söyleyin yada şu hareketin yerine şunu koysak falan daha güzel Olur da diyebilirsiniz çünkü bilmiyorum hangisi daha iyi o yuzden forumu okumaya çalşıyorum ve en çok hangi hareketler yapılıyorsa onları eklemeye çalıştım programa :)



    ~~2. Gün~~

    OMUZ

    1.Hareket :Military Press 3x10
    http://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8

    (arkadaşlar videoda oturarak yapıyor ben ayakta yapıyorum sorun Olurmu ?)


    2.Hareket : upright rowing 3x10
    http://www.youtube.com/watch?v=CzMp1ytTihU

    3.Hareket : Lateral Raise 3x10
    http://www.youtube.com/watch?v=eOM1EGE9a-Q

    4.Hareket : Reverse Fly 3x10
    http://www.youtube.com/watch?v=EFSpTUQunLE&feature=relmfu

    omuzda böyle :) arnold press i koymayı düşünüyorum sizce hangi hareketin yerine koymalıyım ? ve omuz hareketlerindeki seçimlerim doğrumu ?
    birde arkadaşlar omuz hareketi enseye press varmış o hareketi programa dahil etsem nasıl Olur ?

    KANAT

    1-V-Grip Seated Row
    http://www.youtube.com/watch?v=R4o4_DkXZYU&feature=related
    http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74&feature=fvwrel

    2-Wide-Grip Lat Pulldowns

    http://www.youtube.com/watch?v=M23MfchhWc0&feature=related

    3-Lat Pulldowns
    http://www.youtube.com/watch?v=LIg7TGsbkoA&NR=1


    4-One Arm Dumbbell Rowing
    http://www.youtube.com/watch?v=KR8onsa5jFQ&feature=related




    Arkadaşlar haftada 4 kez gidiyorum salona ve bunları tekrar ediyorum ..
    Her gitmeme üstümü değiştirmeden bileklerimin ve trapezlerin gelişmesi İçin son iki hareket yapıyorum onlarda şunlar :



    trapez

    Barbell Shrugs (banane hareketi ) :

    http://www.youtube.com/watch?v=pqYr_lb04O4

    bilek

    Barbell Seated Wrist Curl :


    http://www.youtube.com/watch?v=HZ2kS6YkqwY&feature=related


    bunlarıda 2 set 15 tekrar şeklinde ağırlık seçerek yapıyorum ..

    Programım Bu kadar arkadaşlar Lütfen eksiklikleri birlikte giderelim Lütfen yardımcı olun ?
    programımdaki eksik bölgeler triceps , bacak ve karın bunları programa nasıl dahil edebilirim ?

    karın Şimdilik istemiyorum bacakta aynı şekilde ama dış kolu eklemek istiyorum nasıl eklemeliyim arkadaşlar ?


    SON olarak benim yaşım : 18 , kilom : 72.5 , boyum : 1.85 Ölçülerimi bilmiyorum evde mezura ile ölçebilrmiyim eğer ölçebilirsem nasıl ölçülüyor arkşadaşlar ? Lütfen yardımlarınızı eksik etmeyin arkadaşlar ;)

     
  2. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0


    merhabalar,
    3 hafta icin programın çok ağır.gelişme göstereceğini sanmıyorum bu programla aksi bile olabilir.cok fazla yuklenmişsin.programını bölme daha işin başındayken...pzt-çrş-cuma git ve bütün bölgeleri gir.bölge başına 2 hareket yeter san****olay gelsin..
     
    Albert Einstein bunu beğendi.
  3. Albert Einstein
    Offline

    Albert Einstein Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    yorumun İçin teşekkür ederim ;)Program ağırmı bilmiyorum ama ben evde dumbell ile 2 aya yakın omuz ve Kol çalıştım o yüzden program yapmak istedim. Birde programsız olunca ne yaptığımı bilmiyorum ve Mutsuz oluyorum .. bu yüzden ne yapacağım belli olsun diye program yaptım.
     

Sayfayı Paylaş