Programımda yeniliğe gitmek istiyorum.

Herkese iyi günler.
Tam olarak 2aydır VG yapıyorum.Ancak göğüs ve sırtta istediğim verimi alamadım.Omuzda da sadece omuz yanları gelişti.Omuz başı yerinde duruyor.Spor salonunda ki herkeste aynı fikirde.
Kendimden bahsedersek;
Spora başlayalı 2ay oldu.
Ölçülerim:
Omuz:
Başlangıç:106
2 hafta önce:114
Göğüs:
Başlangıç:92
2 hafta önce:93
Kol:
Başlangıç:31
2 hafta önce:33
Bel:
Başlangıç:91
2 hafta önce:81
Kilo:
Başlangıç:68
2 hafta önce:69

Programım:
1.Gün:
Göğüs-Sırt-Biceps-Karın
1-Bench Press
2-Dumbell Fly
3-Incline Bench Press
4-Kabloda yapılan bir hareket ama adını tam hatırlayamadım.
------
1-Pulldown(lat makinesi diye de geçiyor sanırım)
2-Makine de karna çekiş
3-One arm dumbell rowing
-----
1-Alternative curl
2-Sehpada Barbell curl
3-Dumbell Concentration curl

2.Gün
Omuz-Triceps-Bacak
1-Makine de omuz press (Neck Machine)
2-Eller az önde yana açış
3-Oturarak Dumbell Press
4-Tam eğilerek yana açış
---------
1-Enseye indiriş
2-Makinede triceps
3-Z-Bar'ı alna indirdiğimiz hareket

1hafta öncesine kadar 12-10-8-6 şeklinde piramit sistemi uyguluyordum.Son bir haftadır ise 8-5 tekrar aralığında maksimum ağırlıklarla çalışmalar yapıyorum.Piramitte çıkamadığım ağırlıklara çıktım.
Bu spordan öncelikli beklentim HACİM kazanmak.
Görüldüğü gibi ilk başta tekrar sayılarını değiştirerek yenileşme sağlamaya çalıştım ama programımın da bilen birileri tarafından kontrol edilmeye ve yol gösterilmeye ihtiyacı var diye düşündüm.
Mesela Göğüsten sonra sırt ordan da biceps girince sanki Göğüsten sonra ki hareketler de tam verim alamıyorum gibi bir hisse kapıldım.Özellikle en ağır çalıştığım ve en çok gelişmesini istediğim iki kas grubu bunlar olunca birisinde ki performans düşüklüğü moralimi çok kötü etkiliyor.
Özellikle setler arasında ki dinlenmeler için tavsiyelere ihtiyacım var.Sürekli araştırma yapmama rağmen edindiğim bilgiler tarafından tatmin olamadım.Son bir haftadır her set arası 30-45sn arası dinleniyorum.
Son olarak belirtmek istediğim yarın yeni aldığım Weider Creatine'i kullanmaya başlayacam.10gr antremandan 45dk önce 10gr antremandan hemen sonra olmak üzere 7gün boyunca yükleme yapacam.Tavsiyelerinizi belirtirken bunu da göz önünde bulundurursanız çok sevinirim.

Herkese şimdiden teşekkür ederim....Eğer bir yanlışım olduysa herkesten özür dilerim....

 

Kendı dusuncelerımı belırteyım..Oncelıkle hacım ıcın bence bu asamada 3 e bol programını ve 2 gun gıdıp 1 gun gıtme..Bu sekılde yap..Gogus bıceps , omuz trıceps , kanat bacak seklınde ayarlayabılırsın mesela..Butun hareketlerı oldukca nızamı yapmaya calıs..setler arası 1 dakıka ve hareketler arası 2-3 dakıka uygun olacaktır..Daha kısa tutarsan daha fazla kalorı harcarsın buda hacım ıcın ıyı degıl..Hareketlerını 2 veya 3 temel 1 de ızole olarak sec program ıcın..En onemlısı cok cok ıyı beslen proteın ve karbonhıdrat anlamında..Unutma hacım ıcın programdan daha onemlısı beslenmedır...

 

Umur35 ,çok teşekkür ederim.
Öncelikle dikkatimi çeken nokta setler arası dinlenmenin kısa tutulmasının hacim için iyi olmadığını sölemişsin.Bu çok önemli benim için çünkü daha fazla hacim olsun diye setler arası dinlenmeyi kısa tutuyordum.
Bu dediğiniz her kas grubu için geçerli mi peki?
İkinci dikkatimi çeken husus programı 3'e bölmek hacim için daha uygun mudur?Çünkü bu durumda her kas grubu haftada 2 kez çalışmış oluyor.Diğer türlü 3kez çaışıyor.
Son olarak belirtmek istediğim günde 4-5 hafif ama et ağırlıklı öğün tüketiyorum ama genede hedefim olan 140gr proteini toplayamıyorum.Bu yüzden bu öğünlere ek olarak creatine ile birlikte optümum whey siparişi verdim.2gündür onu kullanıyorum

 

Arkadaşlar Men's Health dergisinden edindiğim bilgiler doğrultusunda 1aylık antreman programı hazırladım.Programımı inceleyip eksik ve yanlışlıkları söylerseniz çok sevinirim

1.Gün
Göğüs - Kol
Göğüs için;
1-Barbel Bench Press ve Dumbell Bench Press süper set
3 set
2-Dumbel Fly
3 set
3-Incline Bench Press
3 set
4-Cabble Cross over
3 set

Kol için;
1-Negatif Barfix ve Dip
5-6 Tekrar barfix'den sonra 90sn dinlenip 5-6 tekrar dips.Bu şekilde 3-4 set
2-Close Grip Bench ve Barbell Curl
1 set Close Grip Bench girdikten sonra 60sn dinlenip 1set Barbell Curl.Bu şekilde 3-4 set

2.Gün
Omuz - X
1-Makine de omuz press (Neck Machine)
2-Eller az önde yana açış
3-Oturarak Dumbell Press
4-Tam eğilerek yana açış


3.Gün
Sırt - Bacak
1-Barfix (3xmax)
(Not Max = 2-4)
2-Pulldown(lat makinesi diye de geçiyor sanırım)
3-Makine de karna çekiş
4-One arm dumbell rowing


4.Gün Mola ve 5.gün itibaren yukarda ki antremanın aynısı

Genel olarak bu şekilde yapmayı düşünüyorum.Gene tavsiyeleriniz üzerine özellikle sırt ve omuz egzersizlerini güncelleyebilirim.
Kol'u birleşik yapmamım sebebi Men's Health dergisinde okuduğum "5 Barfix , 8 Dip yapamıyorsanız izole hareketlerden kaçınmanız gerekir" demesiydi

Son olarak Bacak hareketi olarak tek hareket giriyorum.Hareketin ismini bilmiyorum ama ön bacağı çalıştırıyor diyorlar.Koltuğa oturup ayakları yukarı-aşağı yapıp duruyoruz.
Normalde arka bacak için de hareketimiz vardı ama makinemiz bozulduğu için hareketi yapamıyorum.
2 aylık birine önerebileceğiniz bacak hareketlerini de duymak isterim.

 

Arkadaşlar gene Men's health dergisindeki araştırmalarıma göre omuz antremanımı şu şekilde yapmaya karar verdim.
Eleştirilerinizi bekliyorum.

1-Dumbell Sholder Press
2-Accelareted Side Raise
3-Cable Reverse Fly
4-Dumbell Cuban Press

Dumbell Cuban Press - https://www.youtube.com/watch?v=fyQKP48F5kY&NR=1

 

Bak ben program yazabılecek kadar cok bılgılı olmayabılırım ama sana kendım yazıp uyguladıgım programı ornek olarak yazıcam..

1. GUN

bench press
dumbell fly
ınclıne bench press
pullover

barbell curl(duz barla)
scott curl(egık barla oturarak egık bı sehpa uzerınde)

2. GUN

barfıks
lat pulldown(enseye cekıs)
lat rowıng(makınada karına cekılen)
one arm lat rowıng(tek el yukarı cekme)

lyıng trıceps(yatıp egık barı alna ındırıp kaldırma)
dumbell french trıceps(tek kol dumbellı yukarı kaldırıp ındırme)
pushdown

3. GUN

neck press(enseye press)
sıde lateral raıses(yana acıs)
dumbell press
rear lateral raıses(yana acıs ama egık pozısyonda)

leg press
calf press(leg press yaptıgın yerde)
leg extentıon(bacagı yukarı kaldırdıgın hareket)


Dıger arkadaslarda yorum yapabılırler tabıkı ama ben cok memnunum bu programdan..Sen yorumlara gore kendıne uyarlarsın dıye dusunuyorum..

Hareketlerın tam olarak yapılısınıda adlarıyla bırlıkte forumda bulabılırsın..Ben yınede parantez ıcınde anlatmaya calıstım...

 

Daha iki aylık bir zamandasın ve iyi bir alt yapı yapmadan cable cros gibi hareketler yapıyorsun sakatlanman an meselesidir alt yapının yetersiz olduğunu dşünüyorum senin uyguladığın yada uygulayacağın programı ben 6 aylık öğrencilerime veriyorum

bu arada salonumda sakatlanma oranı neredeyse sıfır

 

Umur35,
Programın için çok teşekkür ediyorum.Omuz antremanın benimkiyle aynı.Diğer hareketlerini de inceleyeceiğim
Tekrar teşekkürler...
Flexor,
Öncelikle cevabın için çok teşekkür ederim.
Cabble Cross hareketini 2-3haftadır yapıyorum.
Sakatlık çıkacağını sanmıyorum çünkü spora başladığımdan beri omuzumda sakatlık var ve body'e devam edebilmek için ısınma ve germe hareketlerini çok dikkatli yapmaya ve hareketleri kontrollü yapmaya alıştım.Özellikle son günlerde ağrılarımda ciddi azalmalar var.
Sonuç olarak sakatlık konusunda haklısın ama bu ay spor salonunda çalışabileceiğim son ay ve bu ay için hedeflediklerim
1-Yüksek motivazyon
Bunun için programımın kafama ciddi anlamda yatması gerekiyor.Yani "en doğru program değil de içime sinebilecek programın doğrusu" benim aradığım.
Sakatlık riski yüksek hareketler için benzer özellikte hareket önerebilir misin?
2-Spor salonunda yapabileceğim maksimum performansa ulaşmak

Sonuç olarak çok deneyimli bir hocamızsın.Düşüncelerne ve fikirlerine çok saygı duyuyorum ama anlattığım gibi bir ruh hali içerisindeyim.Sakatlık elbette çok önemli bir konu ama gene de hareketlerden, sakatlık riski yüksek olduğu için değil de VG kurallarına aykırı ve uyumsuz olduğu için vazgeçmeyi tercih ederim.

Saygılarımla....

Ekleme:
Triceps ve Biceps antremanını aynı güne aldığım için Omuz gününe ekleyebileceğim bir kas grubu daha var.Bu kas grubunu bilek hareketleri olarak düşündüm.Sizce Omuz gününe bilek hareketleri uygun olur mu (daha önce hiç bilek çalışmadım)
Son olarakta kas gruplarının günlere dağılımı sizce uygun mu?Yoksa yerleri değiştirmelimiyim?

 

Flexor hocam pekı benım yukarıda yazdıgım program 3-4 aylık bır sporcu ıcın ıyı mı?
Yanı yorumunuza gore hem ben devam edıp etmeme kararı alırım hemde arkadasımız belkı 4. ayından sonra bunu uygular mesela...

 

Konuyu bıraz up yapıyım..Flexor hocam gormemıs bellı..Belkı sımdı gorur ve yorumlarını esırgemez umarım..Usttekı soruma cevap yazarsanız sevınırım merak ettıgım bır konu cunku..

 

2 ay?
daha hareket mekanikleri yeni oturmaya baslamistir, acele etme bence.

 

bende öle düşündüm hocam.Aceleye gerek olmadığını anlamış bulunmaktayım.Hareketleri değiştirmedim ama
1.Gün Göğüs - biceps
2.Gün Omuz - Kanat - triceps
yaptım.
Göğüsümde 5cm artmış bu arada