Programımda ne yanlışlık var sizce?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve CursedChico tarafından 22 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. CursedChico
    Offline

    CursedChico Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Istanbul
    PAZARTESİ- göğüs omuz
    bench press
    incline dumbell press
    fly
    pullover

    dumbel shoulder press
    yana açma dambılla
    front dambılla
    barla trapez


    SALI -önkol arkakol
    barla hareket
    alterne dumbell
    konstanrasyon
    sehpada


    makinede makarayı çekme
    uzanıp barla lying press (çok feci göğsüme vuruyor )(bugün dambıla geçtim, bu sefer de omuzuma vurdu)
    kolu yukarı kaldırıp enseye indirme dambıla
    bench dips
    PERŞEMBE göğüs kanat sırt

    (göğüs aynı pazartesiyle)
    bench press
    incline dumbell press
    fly
    pullover

    lat pull down önden eller düz
    lat pull down eller ters
    yerden cable row
    makinede bir sırt hareketi

    CUMA önkol arkakol bacak

    (kollar aynı salıyla)


    bacak
    front
    arka bacak
    makinede calf tekerliklide
    dambılla squat(barla yapamıyorum sıtta ağrı var)


    - Her bölge için 4 hareket var, her biri 4 set, 10ar tane.
    - Mekik haftada en az 2-3 gün yapıyorum. Arka arkaya günlere gelmesin diye uğraşıyorum, dinlensin diye.
    - bir bölge 40 dakikamı alıyor. 1.5 saat olmadan bitiyor mekik filan hariç. Eskiden 3 saat kalırdım.
    - Her gün genel ısınma yapıyorum. en az 2-3 dakika ip atlama, bazen koşu. Streching filan.
    - BÖlgelere girmeden önce bölgesel ısınma da yapıyorum.
    - KArdiyoyu yapıyordum, bıraktım. YAzda yapacağım. Büyümeye engel oluyor diye biraz korktum.





    - Göğüste ilerleme oldu en çok ama o da sabitlendi. Kollardaysa bir kere arttı ilk başladığımdan beri, daha artmadı. Aylardır aynı ağırlıktayım. Nizami olsun diye uğraşıyorum. Cheat curl filan yapmak istemiyorum. Bu moralimi bozuyor. Kol hareketlerinde sıkıntı var sanki. Bugün her birinden 3er hareket yaptm 4 yerine.
    - ŞUbattan beri düzenli yapıyorum (iki hafta ara verdim sadece). Eylülden beri de öyle gelip haftada 2 kez, her gün bir bölge giriyordum da pek ilerleme yoktu.
    - Protein günlük 90 100 civarınd alyıorum , 76 kiloyum.
    - TÜm hareketleri nerdeyse normal hızda yapıyorum. Negatifte yavaşlıyor iyice.
    - Haftada bir gün bilek çalışıyorum. kanat ve bazı bögle hareketlerinde bileklerimn çok yanıyor. Flyda da.
    - Dinleme günleri çarşamba cumartesi pazar, bazen cumartesi barfiks de girdiğim oluyor.
    - Normalde hocanın yazdığı programda perşembe yine göğüs omuz, cuma yine önkol arka kol vardı. yani kanat ve bacağa yer yoktu. Ben ekledim son bir ayda filan.
    - Bazen ısınma yhaparken bacak harektleri de giriyordum makinede, ağır takıp çok tekrar. Bacaklarım güçlü saylır.
    - Nisan öncesi göğüs önkol, omuz arka kol çalışıyordum. Sonra değiştirdi hoca göpğüsle omuz, kollar bir arada.





    Ne tavsiye edersiniz, programı mı değiştireyim? Kol özellikle.
     
  2. CursedChico
    Offline

    CursedChico Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Istanbul
    Yardmcı olursanız sevinirim.
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Klasik hatalar işte. Yeni başlayanlarda fullbody çalışmak daha verimli olur, o yüzden splite girmen zaten yanlış. Aynada gördüğün kol ve göğüs kaslarını haftada 2 çalışıp kalanları haftada 1 çalışmak, omuzu ön omuz ağırlıklı çalışıp (bu da aynada görmeyle alakalı) arka omuz çalışmamak, sırt için deadlift, barbell row, pendlay row gibi temel hareketleri yapmayıp makineye abanmak vs...
     
    CursedChico bunu beğendi.
  4. CursedChico
    Offline

    CursedChico Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Istanbul

    Ben şekilci değilim. Hocanın verdiği prgram ve beğenmediğim için değiştirmek istiyorum zaten. BU kadar kol da çalışmak istiemiyorum zaten.

    ARka omuzda sorun var sırtta, o yüzden zorlamak istemiyorum şimdilik.

    Nasıl bir program olabilir peki, pazartesi göğüs kanat, salı önkol arkakol, perşembe sırt kanat, cuma bacak arka omuz gibi mi?
     
  5. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Yok, fullbody daha iyi olur. Gerçi squat yapamadığın için bacak kısmı biraz sıkıntılı olacaktır. Belki de sırt ağrın geçene kadar dinlenmek iyi fikir olabilir. Şöyle bir program uygundur mesela:
    http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=160947761&p=1223899631&viewfull=1#post1223899631
    Veya şu:http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
    Madem 1.30 saat çalışabilecek zamanın var şu da uygundur:
    https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
    Örnekler çoğaltılabilir ama aşağı yukarı tarz bu olmalı. Splitler için henüz erken. Ben bunların arasında en çok 2. attığım programı seviyorum, Fierce V. Şu anda belimdeki sakatlık yüzünden birkaç aydır sadece makinelerde çalışma yapıyorum ama sakatlığım geçince gücümü tekrar toplamak için o programı kullanacağım. Sana da tavsiye ederim.

    Arka omuz için de, sorunun boyutunu bilmesem de 12-15 tekrar facepulls oldukça güvenlidir aslında. Sürekli ön omuz ağırlıklı çalışmak omuzun dengesini bozar, oluşan güç farkı ileride sakatlanmalara zemin hazırlar. Eğer arka omuz çalışamazsan en azından dumbbell front raise'ı çıkart programından ki dengenin bozulması daha yavaş olsun. Ayrıca shoulder press ve bench press zaten ön omuzu vururlar. Genellikle yeni başlayanlarda ön omuz için ekstradan izolasyon hareketine gerek yoktur, front raise yapma yani. Barbell row, pendlay row da arka omuzu çalıştırır ama genellikle yen başlayanlar bunları arka omuzu çalıştıracak şekilde kullanmayı bilmediklerinden facepulls ve/veya rear delt raise eklemek iyi fikirdir.
    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/face-pull
    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise veya
    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lying-rear-lateral-raise gibi.

    Bunlarda kendini çok zorlamana gerek yok, kaç kiloyla çalıştığın değil doğru yapıp arka omuzu çalıştırman önemli.
     
    CursedChico ve Bekci bunu beğendi.
  6. KaraFırtına
    Offline

    KaraFırtına Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2015
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Kesinlikle katılıyorum. Full-body sadece yeni başlayanlar için değil neredeyse profesyonel olmayan herkes için çok faydalıdır.
     
    CursedChico bunu beğendi.
  7. plajyolu.41
    Offline

    plajyolu.41 Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2014
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüste bench press ten sonra fly yap daha sonra incline b. P. Yapmalısınız tabi yinede sen bilirsin. Kaç aydır yapıyorsun bu aradaa
     
    CursedChico bunu beğendi.
  8. OduncuSirin
    Offline

    OduncuSirin Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Muğla
    Ust gogus press, ust gogus acis , gogus press , gogus acis , sıkıstır ve kes bence bu daha uygundur tabikide kendi kararim..
     
    CursedChico bunu beğendi.
  9. Sergenn35
    Offline

    Sergenn35 Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    hocanın fullbody yaptırmamasının nedenı zaten bellı bı sure haftada 2 gıdıp yapmıs olmandır o yuzden gerek duymamıs ve dogru yapmıs ıkı bolge calısma seklınde devam etmelısın bıceps ve trıcepste 4 hareket cok geldı kucuk kas gruplarını bu sevıyede 3 buyuklerı ıse 4 hareket yapmalısın begenmedıysen hocanın yaptıgını kendın guzel bı program olustur
     
    CursedChico bunu beğendi.
  10. CursedChico
    Offline

    CursedChico Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Istanbul
    Kusura bakmayın, bu mesajları görmemişim. Bildirim gelmedi çünkü maile.

    http://www.bodyforumtr.com/threads/güç-çeviklik-zıplama-kondisyona-kaymak-istiyorum.118690/

    burda yeni konu açtım, artk farklı arayışlardayım ama cevaplayayım soruları. Teşekkürler cevaplar için.
    Sergenn35 zaten programı değiştirdim, kanat yoktu. 3-4 ay boyu kanat çalışmamıştım. O yüzden yapmam lazımdı.

    plajyolu.41, ocaktan beriydi. Eylülden beri düzensiz gitmiştim. Ama 2015 ocak şubat civarı düzeneg irmiştim.
     

Sayfayı Paylaş