Programımda ki set sayılarını nasıl ayarlamalıyım?

Arkadaşlar aynı bilgileri Yeni başlayanlar topiği altında da verdim ama sanırım bu soru daha çok bu topiği ilgilendiriyor.
Alt başlıkta ki yazıyı aynen kopyalıyorum.

Şimdi forumdan edindiğim bilgileri ve hocanın yazdığı programı birleştirip şu şekil bir çalışma programı çıkarsam;

Pazartesi:
Sadece VG antremanı

Salı:
Sabah
7.00 - 8.00 koşu
9.30 - 10.00 kahvaltı

Çarşamba:
Sadece VG antremanı

Perşembe
7.00 - 8.00 koşu
9.30 - 10.00 kahvaltı

Cuma
Sadece VG antremanı

Cumartesi
7.00 - 8.00 arası koşu
9.30 - 10.00 arası kahvaltı

Pazar günü dinlenme

Bide antremanlarımın ayrıntılarını yazim.
Hocamın verdiği VG programı
===================
Göğüs
===================
-Bench Press (3x10)
-Dumbell fly (3x10)
===================
Omuz
===================
Bu hareketlerin ismini tam olarak bilmiyorum.
Birisi Dambıl ile yapılıyor.Vücut hafif öne eğik.Kollar hafif kırık bir şekilde önde ve elde dambıl var.Dambılları kafa hizasına kaldırıp tekrar önde birleştiriyorum (3x10)
İkincisi Neck Makinesi gibi bişey yazıyor.Koltuğa oturuyorum.Makinenin sol kolunda ağırlıklar bağlı.Makinenin iki kolundan tutup kolları yukarı kaldırıp indiriyorum (3x10)
===================
Sırt
===================
ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING) (3x10)
LAT PULLDOWN (3x10)
===================
Ön kol
===================
Ayakta tek tek (dambıl yanlarda tutuyorum.Önce sağdaki dambılı hafif bilek hareketiyle kıvırıp göğsüme getirip indiriyorum.Aynısını sollada yapıyorum (3x10))
İkincisi de ayakta crull gibi bir hareketti.Önce V şeklindeki platforma tricepsleri etksisiz halde bırakacak şekilde(koltuk altlarımı V şeklindeki platformun sivri kısmına gelecek şekilde)koyuyorum.Z barı tutup kaldırıp,indiriyorum (3x10)
==================
Arka kol
==================
Enseye indiriş (2x10)
İkinci harekette sanırım TRICEPS PUSH DOWN.Kolları yanlarda bitiştirip makinede yaptığımız hareket. (3x10)

Bunların dışında şu hareketleri yapıyorum
3x25 rampada mekik.Eller omuzlardan tutularak.
3x15 düz zemine uzanıp , ayaklarımı birleştirip.Ayaklar 90 derece olacak şekilde havaya kaldırıp indiriyorum.
3x15 Ters mekik
3x15 Yarım mekik.Elleri göğüse koyup sadece göğüsümü kaldırıp indiriyorum.
Bide 2 tane bacak hareketim var.

Bütün bu hareketler yaklaşık 1.30 saat sürüyor.Setler arası yaklaşık 1dk hareketler arası yaklaşık 2-3 dk ara veriyorum

Bu program hocanın verdiği.Şimdi ben bu programa şunları eklesem;

Antremana başlamadan önce
10dk koşu
10dk bisiklet
düz zeminde 100 mekik
VG antremanı sonrası
10dk koşu
10dk bisiklet
düz zeminde 100 mekik

Ayrıca bu hareketlerin set ve tekrar sayıları nasıl?
Ölçülerim şu şekilde(2 hafta önceki);
Omuz:106
Göğüs:92
Bel:91
Kol:31
Kilo:68
Genelde her bölgem güçsüz.Siz ölçülerime göre hareketlerin set ve tekrar sayılarını arttırmamı önerir misiniz?

Beslenmeyi de şu şekilde yapıyorum;
Sabah kahvaltısı:
-Ekmek arası peynir , zeytin ezmesi
-Yoğurt
-Duruma göre 2-3 parça çikolata
(sabah kahvaltım değişmiyor.Hep aynı)
Öğlen
-Okulda ne çıkarsa onu yiyorum
Akşam
-Ya öğlenki yemeğin aynısını ya da lahmacun yiyorum

Antremandan önce küçük su şişesinin içine süt koyup onun içinde de 2 talı kaşığı protein tozu atıp içiyorum.
Forumdan öğrendiğim bilgilerden sonra protein tozunu antremandan sonra içtim(sadece son antremanda yaptım bunu)
Ama bundan sonra şu şekilde yapmayı planlıyorum;
VG antremanına başlamadan 1 saat önce süt+protein tuzu , antremandan hemen sonra ya Protein tozu +süt yanında da 2-3 kaşık pekmez ya da Protein tozu + pekmez + taze sıkılmış portakal suyu

Evet arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum.İlgileriniz için tekrar teşekkürler...