Programımda Eksik yanlış nelerdir?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve huysuz tarafından 4 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. huysuz
    Offline

    huysuz Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2010
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Arkadaşlar, 8aydır spor salonuna gidiyorum yeni programım aşağıda yorumlarınız nelerdir?

    1nci Gün Gögüs

    Incline Bench Press 3*10
    Incline Dumbbell Flyes 3*10
    Incline Dumbbell Bench Press 3*10
    Butterfly (Pec Deck) 3*10
    Cable Crossover 3*10
    Dumbbell Pullover 3*10
    Dips 3*10

    2nci Gün Sırt

    Wide-Grip Front Lat Pulldown (Geniş tutuş Öne) 4*10
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown (Geniş tutuş arkaya) 7*10
    Bent-Over Barbell Rowing 4*10
    Seated (Cable) Row 4*10
    Lying T Bar Rows 4*10
    Hyper-Extension 4*10

    3ncü Gün Cardio

    15 Dk Bisiklet
    10 Dk Yuksek tempo yürüyüş + Koşu
    10 Dk Kürek
    10 Dk Uzay Bisikleti
    Crunch 3*20
    Crunch Machine 3*20
    Crunch Machine benzeri başka bir makinada 3*20
    10dk twist

    4ncü Gün Bacak

    Barbell Squat 4*10
    Leg Press (Açılı) 4*10
    Leg Extension 4*10
    Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 4*10
    Seated Calf Raises 4*10

    5nci Gün Omuz

    Behind The Neck Press 3*10
    Seated Dumbbell Military Presses 3*10
    Lateral Raises 3*10
    Front Dumbbell Raises 3*10
    z Bar ile Upright Barbell Rows 3*10
    Dumbbell Shrug (trapez) 3*10

    6ncı Gün Ön Kol+Arka Kol

    Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers) 3*10
    seated dumbbell triceps extensions 3*10
    Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) 3*10
    Triceps Pushdowns With Rope Attachment 3*10
    10dk dinlenme
    Barbell Curl (Medium Grip) 3*10
    Incline Dumbbell Curls 3*10
    Alternate Dumbbell Curls 3*10
    Machine Preacher Curls 3*10

    7nci Gün : Off
     
  2. huysuz
    Offline

    huysuz Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2010
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Bu sistemi kilo vermek ve kas kazanmak için yapıyorum şuan 76kiloyum 70kiloya istiyorum.
    Boy : 173cm
    Yaş : 32

    Yemek düzenim:

    Kahvaltı
    5 yumurta beyazı
    1 dilim kepek ekmeği
    1 bardak yağsız süt
    50 gr yağsız beyaz peynir

    Kahvaltıdan hemen sonra:
    Supradyn+benexol b12+bemix c+balık yağı

    Ara
    1 Elma

    Öğlen:
    200gr light ton
    200gr makarna

    Spordan önce :
    amino + bcaa

    Spordan sonra:
    Amino + bcaa + 250 ml üzüm suyu

    Akşam yemeği:
    200 gr kepekli pilav
    200 gr tavuk gögsü

    Yatmadan önce:
    50gr yağsız beyaz peynir. + Glutamine

    Toplam 1238 Cal. 142gr Protein +171gr carb +25g Fat

    Yemek düzeni veya çalışma programımda eksik-yanlış varsa bilgi verirseniz sevinirim, salonumuzda hoca bulunmamakta (ücretli kişisel trainer'lar hariç)
     

Sayfayı Paylaş