Programımda Eksik Gedik Var mı?

selamlar.yaş:15 kilo:76 boy:1.73
Pazartesi(Göğüs):12-10-8
1)Incline bench press
2)Dumb. bench press
3)dumb. fly
4)Dumb. dec. bench press
5)pullower
6)Butterfly
7)Cable cros machine

Çarşamba(Omuz):12-10-8
1)öne-enseye press
2)omuz yana açış
3)Ön omuz
4)Arnold press
5)Sehpada eğilerek yana açış
6)çeneye çekis z-bar

Cuma(sırt-kanat/bacak)12-10-8
1)Göğse çekiş row
2)sırta çekiş row
3)karna çekiş
4)one arm dumb. rowing
5)t-bar rowing
6)straight arm pulldown
1)squat
2)ön bacak
3)arka bacak
4)standing barbell calf raise
5)iç bacak
6)dış bacak

Cumartesi(biceps-triceps)12-10-8
a)barbell curl a)Inc. curl a)Hammer curl
b)cable pushdown b)kapalı bench. b)Alna press

a-b ler süper set.şubat-martta bunu uygulayıp nisan-mayısta da parçalanmayı düşünüyorum.sizce nasıl.7aylık geçmişim var

 

hareket sayısı çok fazla. gögüse 7 hareket yuh omuz 6 hareket sen naptın böyle bu programı sana kim yazdı ?

büyük kas gruplarına 4 hareket küçük kas grublarına 3 hareket olmalı

büyük kas grubu : sırt- gögüs- bacak
küçük kas grubu : biceps -triceps - omuz

 

Bi cumartesi normal, diğerleri çok fazla

 

Ne kadar hareket varsa yazmışsınız böyle program olmaz profesyonel bırıne program yaptırınbışuna kendinize zarar vermeyin

 

Bunu yazan salondaki hocam.bilmiyom neyi amaçladıysa.Herkese bu programı veriyo.Sizce nasıl bi program yapmam lazım 2 aylık hacim için.izole hareketler dahil ve kol ağırlıklı.Çarşamba günü kol da çalışsam olur mu?

 

ya bu ne yaa...sana demiyorum sakın yanlış anlama git bu programı yazan hocanın suratına fırlat bunu nedir bu ...

7 göğüs 6 omuz olurmu ya...sakatlık mı istiyo bu git bi daha gelme mi diyor anlamadımki...

 

5 hareket göğüs:10-8-8-6

1-Bench press
2- Dumb. press
3- Dumb. fly
4-Butterfly
5-Pullower
---------------
3 hareket ön kol:12-10-8-8

1- barbell curl
2- Concentration curl
3- Hammer curl
---------------

3-4 hareket arka kol:12-10-8-8
1-Push down
2-Lying tricep extension(barla alna indirme)
3-Overhead rope extension
4-Tricep kickback

---------------

3 hareket omuz&1 hareket trapez:10-8-8-6

1-Behind neck press
2-Dumb press.
3-Dumb. lateral raise
4-Dumb. shrug

---------------

4 hareket kanat:

1- Barfix
2- Enseye çekiş
3- Cable rows
4- T-bar rowing
---------------

4 Hareket bacak:12-10-8-8

1-Squat
2- Leg press
3-Leg extasion
4-Leg curl