Programımda Bir Terslik mi Var?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve blac tarafından 17 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. blac
    Offline

    blac Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Herkese merhaba,

    Yaş 23, boy 175cm, kilo 75

    2 yıldır vücut geliştirme ile amatörce uğraşıyorum, yılda kesintisiz olarak 3-4 ay civarı düzenli ilgilenebiliyordum. Onun dışında ise yediğime içtiğime dikkat ediyorum. Hazır bir şey tüketmiyorum, içecek vs.

    Bu yaşıma kadar inşaat, çiftçilik vs ağır işlerde çalıştığım ve geçen yıllarda biraz olsun bu sporla ilgilendiğim için bir adım daha önde olduğumu düşünüyorum eklem dayanıklılığı, hareketleri yapabilme gibi konularda.

    Üniversite bittiği için daha düzenli spor yapmaya karar verdim (son üç aydır spor yapıyorum).

    Şikayetim, göğüs kaslarım hep başladığım gibi duruyor; 80kg bench press kaldırabilmeme rağmen görünümde değişiklik olmuyor, diğer kısımlardaki ilerlemeyi hissetmeme rağmen göğüs aynı kalıyor sanki, özellikle üst göğüs zayıf. Ek bilgi olarak, göğüs antrenmanında göğsüm yeterince yorulmuyor, arka kol pes ettiriyor açıkçası.

    Tavsiye almak istediğim noktalar:

    - Programımda bir terslik görünüyor mu? Göğüs ve arka kol ağırlıklı bir program için ne gibi değişiklikler yapabilirim?

    - Var olan göbeği ve bel çevresini eritebilmek adına definisyona yönelik bir beslenme programı mı düzenlemeliyim yoksa önce 3-4 ay bulk dönemi mi denemeliyim?


    - Haftasonuna 1 saat yüzme koysam ne gibi etkisi olur?

    Programım:

    Pazartesi chest – biceps
    • Barbell incline bench press
    • Dumbbell incline fly
    • Dumbbell bench press
    • Machine fly ya da dips(göğüs için)
    • Barbell curl
    • Hammer curls
    • Dumbbell concentration curls

    Salı yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri

    Çarşamba back – triceps
    • Pullups
    • Back extensions (hyperextensions)
    • Cable seated row
    • Wide grip lat pull down
    • Barbell lying triceps press
    • Triceps pushdown v-bar
    • Dumbbell single arm supinated triceps exension
    • Bench dip

    Perşembe yüksek yoğunluklu 25dk kardiyo + 10dk çeşitli crunch hareketleri

    Cuma shoulders – forearm – leg
    • Dumbbell lateral raise
    • Barbell front raise
    • Dummbell Arnold press
    • Dumbbell lying rear lateral raise
    • Reverse barbell curl
    • Seated one arm wrist curl(up)
    • Barbell behind the back wrist curl

    Cumartesi Pazar dinlenme

    Tüm hareketleri piramit sistemine göre yapıyorum. Yetersiz de olsa 2 tane güncel fotoğrafım:

    [​IMG] [​IMG]
     
  2. blac
    Offline

    blac Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
  3. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Göğüsler iyi bence
     
    blac bunu beğendi.
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Barı göğsüne kadar indiriyor musun? Birçok arkadaşımız daha yüksek ağırlıklara girebilmek için hareketi neredeyse yarım yapıyor. Eğer göğsüne değmiyorsa veya çok yaklaşmıyorsa ağırlık indirip daha hafiften başlayabilirsin. Böylece bütün göğüs kasları harekete eklenmiş olur. Bench dips yerine normal dips (triceps için olanı) yapmanı öneririm, daha çok güç artışı sağlar, bench press için de yardımcı olur. Bence itme/çekme, itme/çekme/bacak veya alt vücut/üst vücut gibi her bölgeyi 3-5 gün arayla tekrrar çalışabileceğin bir program daha yararlı olur.
    Yağ yakmak için yeterli kütlen var bence, yağ yakarsan daha iyi gözükebilirsin. İyiden ne anladığına bağlı olarak bulk veya yağ yakımı senin tercihin. Ben olsam bulka devam ederdim ama benim göbekten bir rahatsızlığım yok, sen bana bakma :)
    Yüzme, eğlencelidir, sağlık için iyidir ama göğüs şekline direkt bir etkisi olmaz. Ağırlık çalışmayan birisinin göğsü için şekillendirici olabilir ama zaten 80 kg bench press giren birisinde çok farkedilir değişiklik yaratacağını sanmam.
     
    blac ve wrestler bunu beğendi.
  5. blac
    Offline

    blac Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2011
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Teşekkür ederim öncelikle cevabın için,
    Evet barı yeterince indiriyorum, bazen son setin sonlarına doğru yardımcı bulamazsam biraz kaypak yaptığım oluyor ama genel anlamda nizami.
    Yeterince dinlenebilirsem dediğin gibi her bölgeyi 3-5 gün arayla çalışabilirim sanırım, bana da mantıklı geldi. Yalnız itme/çekme derken neyi kastettiğinizi tam olarak anlayamadım biraz açabilir misin? İtmeye dayalı ve çekmeye dayalı iki farklı program olacak ve 3-5 gün arayla çalışılacak; böylece farklı etkileri olan hareketler olduğu için 3-5 günlük dinlenme fazlasıyla yeterli olacak? Böyle bir çıkarımda bulundum ama tamamen sallama yani, saçmaysa affola :)
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    itme/çekme aynen dediğin gibi. Mesela pazartesi itme, salı çekme girildiğinde birbirinden tamamen farklı (çoğunlukla) kaslar çalışacağı için salı günü bile pazartesi çalışan kasların dinlenme süreci kesilmemiş oluyor ve perşembe/cuma tekrar girildiğinde kaslar yeterince dinlenmiş oluyor. Mesela pazartesi itme gününde bench press, incline dumbell press, omuz press, triceps, leg extension vs girilip salı günü barbell row, barfiks, biceps, leg curl vs çalışılabilir. Sonra perşembe cuma tekrar edilir.
    Son birkaç tekrarda biraz hilenin zararı olmaz, benche aynen devam o zaman.
     
    blac bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş