Programıma Tavsiyeler

Pazartesi ;

Öncelikle Dinlenmeden 3x10 Şınav - 3x20 Mekik Çekiyorum,10 Dakika Kadar Dinleniyorum.Daha Sonra ;

Pazu :

Biceps Curl 3x12
Hammer Curl 3x12
Dumbell Preacher Curl 3x12


Set Araları 30 Saniye Kadar Dinleniyorum.

Salı ;

15 - 20 Dakika Kadar Isınma Hareketleri ve Gölge Boksu Yapıyorum.

Göğüs :

Bench Press 3x12
Dumbell Flys 3x12
Benc Press ( Dar Tutuş ) 3x12
Dumbbell Pullover 3x12
Şınav 3x8
Mekik 3x30

Set Araları 45 Saniye Dinleniyorum.

Çarşamba ;

Omuz :

Lateral 3x12
Arnold Press 3x12
Neck Dumbell Press 3x12
Dumbell Lateral Raise 3x12
En sona ise Halter ile Enseye ve Çeneye Çekiş Yapıyorum 3x8.

Perşembe ; Dinleniyorum


Cuma ;

Arka Kol :

Şınav 3x8 Isınma Amaçlı Gibi
Dumbell French 3x12
Lying Dumbell Extensions 3x12
KickBacks 3x12

Bacak :

Squat 3x8
Leg extension 3x12
Leg Curl 3x12

Cumartesi : Off

Pazar:

Sırt:

One Arm Dumbell Rows 3x12
Wide Grip Lat Pulldown 3x12
Seated (Cable) Row 3x12
Deadlift Normal Kg İle 3x12

Set Araları 1 Er Dakika Dinleniyorum.
Ve Bitişde 3x50 Mekik Çekiyorum.

Beslenme ise ;

Sabah : 3 Yumurta Beyazı 1si Tam,100 Gram Lor Peyniri,1-2 Dilim Ekmek,Şekersiz Çay veya Kahve,Domates Salatalık,60-70 Gram Beyaz Peynir.

Ara : 250 ML Süt Yarım Yağlı.

Öğlen : 200 Gram Makarna veya Pilav , Yanında KuruFasulye,Nohut veya Tavuk,Et,Balık Üçlüsünden Birisi 150-250Gram Kadar.1 Küçük Kase Yoğurt.2-3 Dilim Ekmek,

Akşam : Öğlenkinin Aynısı Yanında Salata Olabiliyor,Bazen Yoğurtu Ayran Yapıyorum,Yada Meyva Suyu İçiyorum.Ekmek Akşam Biraz Fazla Kaçabiliyor.

Gece : 1-2 Meyve Yiyorum,Armut Şeftali Muz'dan Birisi Olabiliyor.
Meyve Yemezsem 1 Bardak Süt İçiyorum.

Yatarken 50 60 Gram Kadar Beyaz Peynir.

Eksiklerim veya Eklemem Gerekenler Neler Acaba Çıkarmam Gerekenler.
Yani Önerileriniz.Beslenme ve Antreman Programı Hakkında.

1 Sene Amatör Şekilde Evde Çalıştım Beslenmeme Dikkat Etmedim
Son 4-5 Aydır , Beslenmeme Dikkat Ediyorum.

Kilo : 75
Boy : 1.83Cm

Yağ oranım normalin üstünde yani hafif yağlı bir vücuda sahibim.
Yağları eritmeye yönelik bir program ve beslenme şekli sunarsanız memnun olurum.
Yani öneride bulursanız.

Teşekkür ediyorum.

 

Okudugum kadariyla kosmuyorsun. Kosmadan yaglari eritmen zor. Arti ekmek olarak kepekli oneririm beyaz ekmekten uzak dur. Birde tuz kullanma yesigin peynir yagsiz tuzsuz olsun

 

Pazartesiyi yanlış yazdın heralde sadece o şekilde biceps çalışıp bırakıyorsan 20 dk da biter antreman.Salı günü ile pazartesi antremanını birleştir bence ayrıca dar tutuş bench yerine incline bench yapabilirsin.Press hareketlerini de 3*10 a düşürmen daha iyi olucaktır.

Gerçi sen hergün bir bölgeyi çalıştırmak istemişsin sanırım şimdi programı tekrar inceledim de.Eğer yeni başladıysan spora bana biraz gereksiz geldi.Ayrıca Deadlift içinde keşke bir 4 ay felan bekleseydin.

Beslenme olarakta yatarken 50-60 gr beyaz peynir yerine lor peynir ya da yağsız süt ile birlikte yulaf yiyebilirsin .Akşam yemeğinde de madem ekmek fazla kaçıyor meyve suyunu kaldır çünkü sadece basit şeker ve o saatte içilmesinin sana bir yararı olmaz.

Benimkinden daha iyi önerilerde gelecektir.Konuyu güncel tutmaya çalış.

 

Teşekkür ederim , dikkate alcam

 

Yardım edecek yok mu acaba ?

 

Koşmadan da hatta hiçbir kardiyo yapmadan da kilo verilebilir. Yeterki diyete uygun davranılsın.
Murat 2 pazartesi programın hatalı. Bacak ile beraber arka kol yapacağına pazartesi günü hem bicepsini hemde tricepsini çalıştır. Daha mantıklı olacaktır. Ayrıca bacak antremanın çok az. Genelde bacak gibi büyük bölgeler için toplamda 16-20 set olacak kadar çalışılır hareket çeşitliliğini ve set sayılarını değiştir.
Beslenme planına gelirsek yumurtanın sarısından korkma. Günde 3 adet sarılı yumurtadan hiçbirşey olmaz. Bunun dışında kilo vermeyi gerçekten istiyorsan ekmeği hayatından çıkar. Bu çok önemli. Ayrıca akşamları meyve yemek yani şeker almakta kilo vermeni engeller. Bunlar dışında gün içinde diyet beslenme planında değil gibi çok karbonhidrat alıyorsun. Mümkün olduğu kadar azalt. Meyveyi de akşam 6 dan sonra kesinlikle yeme. Antreman sonrası 1 adet muz olabilir. Sabahları ekmek yerine Yulaf ezmesi, müsli gibi şeyler yemeye çalış. Bunlar hem seni daha uzun süre tok tutar hemde kilo vermende yardımcı olur. Yediğin beyaz peyniride light olmasına dikkat et. AKşam yatmadan önce beyaz peynir yerine lor peynirini öneririm. Hem daha yararlı hem daha ucuz. Birde gün içinde aldığınız protein miktarı az. Bunu arttırın. Ara öğünler ekleyin ve mümkünse sadece protein ve sebze ağırlıklı olsun. Baklagillerde tam olarak sebze sayılmaz. Bu nedenle yediğiniz yeşil sebze miktarını yüksek tutun. Yeşil sebzeler içerdikleri lifler sayesinde sizi hem tok tutacak, hemde kalori almanızı bayaa azaltacaktır. Bunun dışında vaktiniz varsa da her antremandan sonra 30 dakika kadar kardiyo yapmanızı öneririm.

 

Dikkate alıcam teşekkürler.