body e baslayalı 3 ay oldu. bu programa 1 ay once gectım. yanlıs olan bişeyler varsa duzeltırsenız sevinirim arkadaşlar... p.tesi makinada incline bench press barbell bench press incline dumbbell flyes incline dumbbell press dumbbell flyes (düz sehpa da) pullover barbell bicep curl ayakta dumbell bicep curl drug curl salı T-Bar rows sırta cekerek pulldown öne çekerek pulldown oturarak cable row tek elle dumbbell rowing çarşamba boş perşembe neck press oturarak dumbbell press ayakta dumbbell la yana açış front barbell raise upright barbell rows Seated Triceps Press Dumbbell French Lying Triceps Extensions Triceps Pushdowns cuma Barbell Full Squat Leg Press Leg Extension Seated Leg Curl calf cumartesi ve pazar boş
3 aylık bir sporcunun programı bu kadar kompleks olmamlı.yani bukadar fazla hareketi birden içeremez,set sayılarını yazmamışsın ama hareket başına minumum 2 set bile alsak senin seviyendeki bir sporcu için çok çok fazla gelir..bu programı sana hocanın yazdığını zannetmiyorum,büyük bir ihtimal kendin oluşturmuş veya bir yerden okumuşsun..bence başalangıç seviyelerinde profesyonel yardım alman senin gelişimini daha olumlu bir yönde etkileyecektir.ben programını burada değiştiremem baştan sona yanlış olduğunu düşünüyorum.sen şimdi diyebilirsin,''kardeşim ben programımı tamamlayabiliyorum,hiçde yormuyor beni'' diye.ama sorun bu değil,önemli olan verimli bir şekilde programını tamamlayabilmek,3 aşağı 5 yukarı programındaki hareketlerin hepsini aynı şiddete uygulayabilmek.o yüzden sana tavsiyem öncelikli olarak salondaki hocalarıdan yardım al,eğerki bu programı sana salondaki hocaların vermişse ozaman,bu bölümde ladasamaranın hazırlamış olduğu antreman programları var ,oradan başlangıç programını kendine uyarlayabilirsin...
3 aylık birine göre programın çok ağır bence. 4 gün değil de haftanın 3 günü gitmen daha yararlı olacaktır senin için.
baslayalı 3 ay oldu ama ara ara bu sporu yapmıstım yani yenı sayılmam. ama yınede onerınızı dıkkate alıcam. ayrıca bu hareketleri ben kendim olusturmadım. salon hocası verdi. benim öğrenmek istediğim şey, hareketler arasında bir dengesizlik olup olmadıgı. yani aynı yeri calıstıran gereksız hareketler varmı, sıralaması yanlıs mı falan fılan. şimdiden saolun.
Bu program senın ıcın cok agır. Yenı baslamıs bırısıne boyle bır program veren hoca da kendısı ne sevıyede olursa olsun hoca olarak yetersızdır. Ilk olarak bolunmus programa selam bısmıllah ıhtıyacın yok, hadı boldun dıyelım o zaman bır kas grubuna bu kadar cok hareket yenı baslamıs bırını bırak gelıstırmeyı anca vucut gelıstırmeden sogutur. Bolunmemıs ıste dıyecem ama bu hoca sana buradakı butun hareketlerı bır gune yazar dıye korkuyorum, o yuzden her kas grubuna 3 hareketle sınırlandır bu programı. temel olarak butun kas grupları ıcın temel olarak alacagın hareketlerı yazıyorum, Bench press barbell curl barfıks alına trıceps press omuz cıft dumbbell press leg press bunların yanına sırası ıle ornegın ınclıne dumbbell fly - pullover alternate dumbbell curl, scott curl- scott ıkı set yeter kanat karna cekıs- lat machıne push down - dıps ıı set yeter omuz dumbbell yana acıs- egılerek acıs leg curl-leg extensıon Total set sayını cok yuksek tutma kol ıcın max 10, dıgerlerı ıcın 12 set ısınma harıc Baktın agır geldıgını hıssedıyorsun, her kas grubuna 2 harekete dusur Saygılar
bence şunları çıkart bazıları boşuna yer işgal ediyor. p.tesi makinada incline bench press incline dumbbell flyes drug curl salı öne çekerek pulldown tek elle dumbbell rowing perşembe front barbell raise upright barbell rows Seated Triceps Press Dumbbell French cuma Leg Press Seated Leg Curl
tamam arkadaslar saolun yardımlarınız için. zaten idmanlarda cok yoruluyorum. ağır program kas gelişimini olumsuz etkiler dıyosunuz benim için. anladım.
gelişimini etkilemek şmyle dursun var olanıda götürür arkadaşım bu program üstelik sıralamada çok yanlış
evet , sankı torbadan cekıp yazmıslar gıbı, senın asamanda her zaman once temel hareketı yap, sonra ısolasyon harekete gec. Ne kadar fazla o kadar ıyı degıldır antrenmanlarda- set ve tekrar olarak dıyorum
aklıma tombala geldi :lol: :lol: :lol: çok güldüm arkadaşım sebebi sen değilsin özürdilerim sadece masteerin yazdığı gerçekten komik geldi
bence bu programı azalt gogus ,kanat cok yuklenmıssın ılerlıcegın yerıne gerılersın baba hocan ufaltsın bu programı ama senın vucudun nasıldır bılmıyorum cunku bızım salonda da bu yaygın adamın vucudu saglam oluyo ırı yanı hemen olerkı programlardan baslatıyolar sacma bence programı dusur
zaten salon hocasına(hoca denmez ama) pek guvenmıyorum. saolunuda degıstıremem yakınımda baska salon yok. tek çıkar yol sızlerın onerılerı dogrultusunda hareket etmek. söylediklerınızden yola cıkarak programı kuculttum son halıne bakıp yanlıslar varsa, sıralamada falan uyarılarınızı beklıyorum yıne. p.tesi bench presss dumbell flyes ( düz sehpada) incline bench press pullover (gogus kafesım kucuk oldugu ıcın bu hareketı eklemek ıstedım) barbell curl alternate dumbbell curl scott curl salı squat leg curl leg extension persembe barfix lat machıne karna çekiş dumbell rowing ( belki bu hareket fazladır ne dıyosunuz) alına triceps pussdown dips cuma çift dumbell press ayakta dumbell yana acıs neck press bu hareketlerın sonuna hergun mıde calısmayı dusunuyorum.
Programın bu halıyle cok ıyı olmus,ancak cuma gunu cok hafıf kalmıs, buna egılerek dumbbell acıs eklersen arka omuzda calısmıs olur. Ben genelde omuz ıcın enseye basıslı hareketler kımseye onermıyorum, sebebı ıse bu hareketın kaslarımızın dogal formuna tamamen aykırı olması, ve yeterlı omuz esneklıgı olmayan kısılerde kesınlıkle bır gun omuz sakatlıgına davetıye cıkarması, one olursa sorun yok cunku normalın dısında bır germe olmuyıor. Enseye press ıcın soyle dusunun tekerı kırılmıs bır at arabası olsa bunu kaldırmak ıcın arabaya sırtınızı mı doner basarsınız yoksa yuzunuz donukken ve tam 90 derece olmayan bır acıyla mı basarsınız. Kasın calısma prensıbıne aykırı enseye mılıtary press yenı program hayırlı olsun, Saygılar
enseye pres konusunda masteera katılıyorum zira omuz eklemlerinde hassasiyete yada sakatlığa sebebiyet verebiliyor..tecrübeyle sabit..farklı olan arkadaşlarımız olabilir tabi ama bende yeni başlayan birine tavsiye etmem açıkçası.. eğer yeni başlanıyorsa squat bezdirici,hata ve sakatlığa açık olabilir..leg pressle bacakları ısıtıp peşinden hack squat yada leg pressle kilo basmak...devamında curl ve extension.. birde (flexor hocamın üzerinde sıklıkla durduğu konu) pectoral çalışmalarına üstten alta doğru başlamakta fayda var.. incline press fly (incline olmasında fayda var) flat bench press pullover
bu programda kalf neden yok :x kaflerin çok mu büyüyeceğini sanıyorsun yoksa ayrıca en zor uyarılan kasların başında gelir kalf. bazı profesyoneller 6 gün kalf girer. arnold kalfin yeteri oranda gelişmesi için 500 saatlik bir çalışmayı ön görüyor bu da 2 yıl ediyor tabiki. haftada 2 kere calf reise ekle bence ve bacak dan ayrı yap. 3 ay oldu demişsin bence yeni birisine biceps e 2 hareket yeterlidir.
masteer soyledıklerınden anladıgım kadarıyla neck press yerıne egılerek acışı ( sanırım ıkı harekette arka omuzu calıstırıyor) öneriyosun. neck press ı cıkarıp egılerek acıs yaparsam yıne cuma gunu 3 hareket yapıyor. yanı yıne cuma zayıf kalmıs olmuyomu senın deyımınle. cuma ıcın yapmamı onerdıgın hareketlerı yazabılırmısın sana zahmet. ARSON calf hareketı ıcın sunu soyleyebılırım. makına dakı tum agırlıgı kaldırıyorum banamısın demıyo kaslar. yanı bısey hıssetmıyorum. dedıgın gıbı zor uyarılan kas herhalde. programım cok olmasın dıye cıkardım calf ı, yoksa onuda eklıyım bunuda eklıyım dersem ısın ıcınden cıkamıyorum.
bu program sana kesinlikle çok fazla mr. olimpia değilsin sen bence uzun kaslarını 3 maximum 4 harekektte çalıştır kısa kaslar 2 hareketi geçmesin
neck pres ile sırta açış tam olarak aynı yere vurmadıgı gibi biri açış biride prestir neck presin etki ettiği adele bolgesinin bittiği yerden itibaren sırta açış başlar
