Programıma Bir Bakarmısınız

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve forever tarafından 14 Mart 2006 başlatılmıştır.

  1. forever
    Offline

    forever Üye

    Katılım:
    14 Mart 2006
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    body e baslayalı 3 ay oldu. bu programa 1 ay once gectım. yanlıs olan bişeyler varsa duzeltırsenız sevinirim arkadaşlar...

    p.tesi

    makinada incline bench press
    barbell bench press
    incline dumbbell flyes
    incline dumbbell press
    dumbbell flyes (düz sehpa da)
    pullover

    barbell bicep curl
    ayakta dumbell bicep curl
    drug curl

    salı

    T-Bar rows
    sırta cekerek pulldown
    öne çekerek pulldown
    oturarak cable row
    tek elle dumbbell rowing

    çarşamba boş

    perşembe

    neck press
    oturarak dumbbell press
    ayakta dumbbell la yana açış
    front barbell raise
    upright barbell rows

    Seated Triceps Press
    Dumbbell French
    Lying Triceps Extensions
    Triceps Pushdowns

    cuma

    Barbell Full Squat
    Leg Press
    Leg Extension
    Seated Leg Curl
    calf

    cumartesi ve pazar boş
     
  2. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    535
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    3 aylık bir sporcunun programı bu kadar kompleks olmamlı.yani bukadar fazla hareketi birden içeremez,set sayılarını yazmamışsın ama hareket başına minumum 2 set bile alsak senin seviyendeki bir sporcu için çok çok fazla gelir..bu programı sana hocanın yazdığını zannetmiyorum,büyük bir ihtimal kendin oluşturmuş veya bir yerden okumuşsun..bence başalangıç seviyelerinde profesyonel yardım alman senin gelişimini daha olumlu bir yönde etkileyecektir.ben programını burada değiştiremem baştan sona yanlış olduğunu düşünüyorum.sen şimdi diyebilirsin,''kardeşim ben programımı tamamlayabiliyorum,hiçde yormuyor beni'' diye.ama sorun bu değil,önemli olan verimli bir şekilde programını tamamlayabilmek,3 aşağı 5 yukarı programındaki hareketlerin hepsini aynı şiddete uygulayabilmek.o yüzden sana tavsiyem öncelikli olarak salondaki hocalarıdan yardım al,eğerki bu programı sana salondaki hocaların vermişse ozaman,bu bölümde ladasamaranın hazırlamış olduğu antreman programları var ,oradan başlangıç programını kendine uyarlayabilirsin...
     
  3. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
  4. forever
    Offline

    forever Üye

    Katılım:
    14 Mart 2006
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    baslayalı 3 ay oldu ama ara ara bu sporu yapmıstım yani yenı sayılmam. ama yınede onerınızı dıkkate alıcam. ayrıca bu hareketleri ben kendim olusturmadım. salon hocası verdi. benim öğrenmek istediğim şey, hareketler arasında bir dengesizlik olup olmadıgı. yani aynı yeri calıstıran gereksız hareketler varmı, sıralaması yanlıs mı falan fılan. şimdiden saolun.
     
  5. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Bu program senın ıcın cok agır.

    Yenı baslamıs bırısıne boyle bır program veren hoca da kendısı ne sevıyede olursa olsun hoca olarak yetersızdır.

    Ilk olarak bolunmus programa selam bısmıllah ıhtıyacın yok, hadı boldun dıyelım o zaman bır kas grubuna bu kadar cok hareket yenı baslamıs bırını bırak gelıstırmeyı anca vucut gelıstırmeden sogutur.

    Bolunmemıs ıste dıyecem ama bu hoca sana buradakı butun hareketlerı bır gune yazar dıye korkuyorum, o yuzden her kas grubuna 3 hareketle sınırlandır bu programı.

    temel olarak butun kas grupları ıcın temel olarak alacagın hareketlerı yazıyorum,

    Bench press
    barbell curl
    barfıks
    alına trıceps press
    omuz cıft dumbbell press
    leg press


    bunların yanına sırası ıle ornegın
    ınclıne dumbbell fly - pullover
    alternate dumbbell curl, scott curl- scott ıkı set yeter
    kanat karna cekıs- lat machıne
    push down - dıps ıı set yeter
    omuz dumbbell yana acıs- egılerek acıs
    leg curl-leg extensıon

    Total set sayını cok yuksek tutma kol ıcın max 10, dıgerlerı ıcın 12 set ısınma harıc

    Baktın agır geldıgını hıssedıyorsun, her kas grubuna 2 harekete dusur

    Saygılar
     
  6. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    bence şunları çıkart bazıları boşuna yer işgal ediyor.

    p.tesi

    makinada incline bench press
    incline dumbbell flyes


    drug curl

    salı

    öne çekerek pulldown

    tek elle dumbbell rowing



    perşembe

    front barbell raise
    upright barbell rows

    Seated Triceps Press
    Dumbbell French

    cuma

    Leg Press

    Seated Leg Curl
     
    Steve bunu beğendi.
  7. forever
    Offline

    forever Üye

    Katılım:
    14 Mart 2006
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    tamam arkadaslar saolun yardımlarınız için. zaten idmanlarda cok yoruluyorum. ağır program kas gelişimini olumsuz etkiler dıyosunuz benim için. anladım.
     
  8. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    gelişimini etkilemek şmyle dursun var olanıda götürür arkadaşım bu program üstelik sıralamada çok yanlış
     
  9. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    evet , sankı torbadan cekıp yazmıslar gıbı, senın asamanda her zaman once temel hareketı yap, sonra ısolasyon harekete gec. Ne kadar fazla o kadar ıyı degıldır antrenmanlarda- set ve tekrar olarak dıyorum
     
  10. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    aklıma tombala geldi :lol: :lol: :lol: çok güldüm arkadaşım sebebi sen değilsin özürdilerim sadece masteerin yazdığı gerçekten komik geldi
     
  11. emrah
    Offline

    emrah Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2005
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Personal Trainer
    Yer:
    istanbul
    bence bu programı azalt gogus ,kanat cok yuklenmıssın ılerlıcegın yerıne gerılersın baba hocan ufaltsın bu programı ama senın vucudun nasıldır bılmıyorum cunku bızım salonda da bu yaygın adamın vucudu saglam oluyo ırı yanı hemen olerkı programlardan baslatıyolar sacma bence programı dusur
     
  12. forever
    Offline

    forever Üye

    Katılım:
    14 Mart 2006
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    zaten salon hocasına(hoca denmez ama) pek guvenmıyorum. saolunuda degıstıremem yakınımda baska salon yok. tek çıkar yol sızlerın onerılerı dogrultusunda hareket etmek. söylediklerınızden yola cıkarak programı kuculttum son halıne bakıp yanlıslar varsa, sıralamada falan uyarılarınızı beklıyorum yıne.

    p.tesi

    bench presss
    dumbell flyes ( düz sehpada)
    incline bench press
    pullover (gogus kafesım kucuk oldugu ıcın bu hareketı eklemek ıstedım)

    barbell curl
    alternate dumbbell curl
    scott curl

    salı

    squat
    leg curl
    leg extension

    persembe

    barfix
    lat machıne
    karna çekiş
    dumbell rowing ( belki bu hareket fazladır ne dıyosunuz)

    alına triceps
    pussdown
    dips

    cuma

    çift dumbell press
    ayakta dumbell yana acıs
    neck press


    bu hareketlerın sonuna hergun mıde calısmayı dusunuyorum.
     
  13. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Programın bu halıyle cok ıyı olmus,ancak cuma gunu cok hafıf kalmıs, buna egılerek dumbbell acıs eklersen arka omuzda calısmıs olur.
    Ben genelde omuz ıcın enseye basıslı hareketler kımseye onermıyorum, sebebı ıse bu hareketın kaslarımızın dogal formuna tamamen aykırı olması,
    ve yeterlı omuz esneklıgı olmayan kısılerde kesınlıkle bır gun omuz sakatlıgına davetıye cıkarması, one olursa sorun yok cunku normalın dısında bır germe
    olmuyıor.

    Enseye press ıcın soyle dusunun tekerı kırılmıs bır at arabası olsa bunu kaldırmak ıcın arabaya sırtınızı mı doner basarsınız yoksa yuzunuz donukken ve tam 90 derece olmayan bır acıyla mı basarsınız. Kasın calısma prensıbıne aykırı enseye mılıtary press

    yenı program hayırlı olsun,

    Saygılar
     
  14. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.497
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    enseye pres konusunda masteera katılıyorum zira omuz eklemlerinde hassasiyete yada sakatlığa sebebiyet verebiliyor..tecrübeyle sabit.:(.farklı olan arkadaşlarımız olabilir tabi ama bende yeni başlayan birine tavsiye etmem açıkçası..

    eğer yeni başlanıyorsa squat bezdirici,hata ve sakatlığa açık olabilir..leg pressle bacakları ısıtıp peşinden hack squat yada leg pressle kilo basmak...devamında curl ve extension..

    birde (flexor hocamın üzerinde sıklıkla durduğu konu) pectoral çalışmalarına üstten alta doğru başlamakta fayda var..
    incline press
    fly (incline olmasında fayda var)
    flat bench press
    pullover
     
  15. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    bu programda kalf neden yok :x kaflerin çok mu büyüyeceğini sanıyorsun yoksa ayrıca en zor uyarılan kasların başında gelir kalf. bazı profesyoneller 6 gün kalf girer. arnold kalfin yeteri oranda gelişmesi için 500 saatlik bir çalışmayı ön görüyor bu da 2 yıl ediyor tabiki. haftada 2 kere calf reise ekle bence ve bacak dan ayrı yap. 3 ay oldu demişsin bence yeni birisine biceps e 2 hareket yeterlidir.
     
    Steve bunu beğendi.
  16. forever
    Offline

    forever Üye

    Katılım:
    14 Mart 2006
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    masteer soyledıklerınden anladıgım kadarıyla neck press yerıne egılerek acışı ( sanırım ıkı harekette arka omuzu calıstırıyor) öneriyosun. neck press ı cıkarıp egılerek acıs yaparsam yıne cuma gunu 3 hareket yapıyor. yanı yıne cuma zayıf kalmıs olmuyomu senın deyımınle. cuma ıcın yapmamı onerdıgın hareketlerı yazabılırmısın sana zahmet.

    ARSON calf hareketı ıcın sunu soyleyebılırım. makına dakı tum agırlıgı kaldırıyorum banamısın demıyo kaslar. yanı bısey hıssetmıyorum. dedıgın gıbı zor uyarılan kas herhalde. programım cok olmasın dıye cıkardım calf ı, yoksa onuda eklıyım bunuda eklıyım dersem ısın ıcınden cıkamıyorum.
     
  17. volgym
    Offline

    volgym Üye

    Katılım:
    4 Aralık 2005
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    izmit
    bu program sana kesinlikle çok fazla mr. olimpia değilsin sen
    bence uzun kaslarını 3 maximum 4 harekektte çalıştır kısa kaslar 2 hareketi geçmesin
     
  18. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    neck pres ile sırta açış tam olarak aynı yere vurmadıgı gibi biri açış biride prestir neck presin etki ettiği adele bolgesinin bittiği yerden itibaren sırta açış başlar
     

Sayfayı Paylaş