Programım

1. Gün Sırt-kanat-arka kol
lat puldown veya barfiks 10-8-6-4
dips 8-8-8
makine rowing 8-8-8
pushdown 8-8-8
one arm rowing 8-8-8
tek dumbell arka kol 8-8-8
deadlift 8-8-8

2.gün Göğüs-ön kol
bench press 10-8-6-4
dumbell curl 8-8-8
dumbell fly 8-8-8
preacher curl 8-8-8
incline dumbell bench press 8-8-8
concentration curl 8-8-8
pullover 8-8-8

3. Gün omuz
shoulder press dumbell 10-8-6-4
çeneye çekiş 8-8-8
dumbell front raise 8-8-8
dumbell lateral raises 8-8-8
dumbell shrugs 8-8-8
shoulder press makine 8-8-8

4. Gün bacak-ön kol- arka kol
squat 10-8-6-4
leg press 8-8-8
leg extension 8-8-8
leg curl 8-8-8
barbell lunges 8-8-8
preacher curl 8-8-8
hammer curl 8-8-8
tek dumbell arka kol 8-8-8
pushdown 8-8-8

yaş: 23 boy: 175 kilo: 80 Daha önce düzensiz olarak vg yapmıştım bir yıla yakın bir süredir düzenli olarak yapıyorum. bu programı yaklaşık 1 buçuk aydır uyguluyorum. spora gittiğim günler 20 dakikaya yakın kardiyo yapıyorum. programımdaki ilk hareketleri güç antrenmanı olarak yapıyorum testeronu yükseltmek için setler onun için 10-8-6-4 şeklinde dinlenme 2 dakika. diğer hareketlerde set araları dinlenme bir dakika. eksiklerim ekleyebileceklerim neler görüşlerinizi bekliyorum..