Programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve LeBron34 tarafından 5 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. LeBron34
    Offline

    LeBron34 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Merhabalar...

    Programımı size sunmak istedim. Yorumlarınızı merak ediyorum. Size göre bir eksik yönü falan var mı incelerseniz çok sevinirim :)

    Ptesi - Göğüs Biceps & Kardio
    Salı - Sırt Triceps & Kardio % Karın
    Çarşamba - Bacak & Kardio% Karın
    Perşembe - Göğüs Biceps & Kardio
    Cuma - Sırt Triceps & Kardio % Karın
    Ctesi - Bacak & Kardio % Karın
    Pazar - Of & Kardio

    -Kardio-

    60 dakika Kondisyon Bisikleti

    -Göğüs-
    Dumbell Fly - 12 - 10 - 10 - 8
    Dumbell Bench Press - 15 - 12 -10 -8
    Dumbell Pullover - 15 - 12 - 10

    -Biceps-
    Dumbell Curl - 15 - 12 - 10 - 8
    Alternate Curl - 15 -12 -10 -8
    Concentration Curl - 15 -12 -10 -8

    -Bacak-

    Lunge - 10 - 10 - 10
    Squat - 12 - 10 -8

    -Sırt-

    Upright Row - 15 - 12 -10
    Single Arm Row - 15 - 12 -10
    Latarel - 15 - 12 -10
    Shoulder Press - 15 - 12 - 10

    -Triceps -

    Tricep Extension - 15 - 12 - 10
    Single Arm Extension - 15 - 12 -10
    Kick Back - 15 - 12 -10
    Dips - 15 - 15 - 15

    - Karın -

    Crunch - 20 (+) 20 (+) 20 (+) ( En az 20 en fazla yapabildiğim kadar.)
    Leg Raise - 25 (+) 25 (+) 25 (+) ''


    bench_Oweightlifter
     
  2. Vaas
    Offline

    Vaas Yeni Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Bench pressi flydan önce yap. Dumbell curl yerine barbell curl yap. Birde 2 tane sırt hareketi çok az 4 tane sırt hareketi yap. Omuzu sırtla beraber yazmışsın omuzuda ayır oda önemli bir kas grubu. Kolay gelsin bench_O
     
    LeBron34 bunu beğendi.
  3. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kaç aydır bu işle uğraşıyorsun kilon boyun yaşın varsa hastalığın vs
    kendini tanıtmalısın
     
    LeBron34 bunu beğendi.
  4. LeBron34
    Offline

    LeBron34 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Vaas : yorumun ve önerilerin için teşekkür ederim. Tamam pressi önceye aldım. Barbell curl daha iyi bir seçenek bencede onuda ekledim. Omuz hareketi olarak açık ve kapalı barfiks yazılı ama barfiks tam çekemedim için yazmadım. :)

    boksbody : 10 ay olmuş şimdi fark ettim. :) Ama ben genelde bu sporu kilo vermek amaçlı yaptığım için pek kas geliştirmedim ve Ramazandan sonra vücut yine yağlandı. Kardio o yüzden sık yapıp artık kas yapmak istedim. Kilo : 72 Boy : 1.73 Yaş : 17 Hastalığım yok çok şükür. :)
     
  5. Vaas
    Offline

    Vaas Yeni Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Barfiks omuz değil sırt ve kanat hareketidir kardeşim. Yazılı olan omuz hareketleri güzel onun dışında enseye military press ve front cable raise önerebilirim. Bu iki hareketi nizami yaparsan düşük kilolarla bile ağlatır :D
     
    LeBron34 bunu beğendi.
  6. Blake Kurosoki
    Offline

    Blake Kurosoki Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2013
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    haftanın 7günü çalısmak kötü kas dinlenerek gelişir!!
     
    LeBron34 bunu beğendi.
  7. LeBron34
    Offline

    LeBron34 Üye

    Katılım:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Vaas : military press aynen etkili bir hareket onuda ekledim :) Lat makinesi yok o yüzden sırt için Bent Over Row yada T-Bar Row gibi hareketler yapsam veya başka öneri bir hareket var mı ?

    Blake Kurosoki : Evet tabi ki kas dinlenerek gelişir ama ben 1 kas grubunu üst üste çalıştırmıyorum ki :)
     
  8. Vaas
    Offline

    Vaas Yeni Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Lat makinesi olmayan salon mu olur kafa_ Yazdığın hareketlerin dışında kürek önerebilirim.
     
  9. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    baştan aşağı yanlış bir program kardiyoda dahil
    neresini düzeltsem bulamadım o yüzden forumu iyice okumanı öneririm
    mesala dinlenme süreleri kardiyo süreleri hangi kas grupları art arda çalışmalı vb bi sürü etken var
    onlara göre bi program çıkarıp yazarsan daha iyi yardımcı olunabilir
     
  10. Cigabyte4
    Offline

    Cigabyte4 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    245
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Bu kadar çok çalışmanın nedeni ne ? Sen bu kadar çalışırsan hiç bi b.. olmaz. En fazla 4 en en fazla 5 gün çalışmalısın çarşamba -cuma veya salı-çarşamba hiç bişe yapmamalısın.
     
  11. ilhan_akbas
    Offline

    ilhan_akbas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Yönetici
    Yer:
    İzmir
    Yeni başladım, çalışma programım, yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar

    Chest press 3*10
    Polaris 3*10
    Shoulder press 3*10
    Peck-deck rear 3*10
    Lat pulldown 3*10
    Seated rowing 3*10
    Triceps 3*10
    Scott curl 3*10
    Crunch mac. 3*30
    Hyperextension 3*15
    Koşu bandı 20 dakika
    Bisiklet 15 dakika

    Antreman günleri: Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Cumartesi..Her antreman günü tüm hareketler uygulanacak.
    İzmir celal atik spor salonuna yeni başladım.ilk ay programım..

    Boy: 182 Kilo:82
     

Sayfayı Paylaş