Programım

Merhabalar. Ben body e yeni başladım. Daha önce herhangi bir çalışmam olmadı. Benim hedefim öncelikle yağlardan kurtulmak. Yaklaşık bir sene önce 88kiloydum ve 14kilo vererek 74e düştüm. Fakat hala yağlanma fazla ve haliyle sarkma söz konusu. Özellikle karın çevresinde. Ve şuan bunlardan kurtulmak için salona başladım. Salonda henüz ilk haftam ve çok tecrübeli değilim. Bana uygulatılan program hakkında yorumlarınızı almak istedim.

Boy: 1.71
Kilo: 74
Yaş: 20

Program:
Pazartesi 1.gün:

15dk koşu
Bench Press 3x8
Üst Göğüs Bench Press 3x8
Dumbell Fly 3x8
Dumbell Pullover 3x8
Barbell Curl 3x8
Alternate Seated Curl 3x8
Hammer Curl 3x8
Crunch - Bench 5x10
Reverse Decline Crunches 5x10

Çarşamba 2.gün:

15dk koşu
Barfiks 2x7
Lying T Bar Rows 3x8
Dumbell Single Arm Row 3x8
Rear Lat Pulldown 3x8
Seated (Cable) Row 3x8
Calf Raise (Standing) 3x15
Leg Extension 3x15
Leg Curl (Lying) 3x15

Cuma 3.gün:

15dk koşu
Machine Deltoid Military Presses 3x8
Ön Omuz Press 3x8
Omuz Yana Açış 3x8
Barbell Upright Row 3x8
Skull Crusher 3x8
Dumbell Single Arm Tricep 3x8
Reverse Decline Crunches 5x10
Crunch - Bench 5x10


Doğrusuyla yanlışıyla program bu şekilde. Artıları ve eksileri neler bunları öğrenmek istiyorum.
Saygılar.

 

Hazır konu açmışken hocanın bana verdiği diyet listesini de yazayım. Üstte söylediğim gibi öncelikli hedefim kilo verip yağlardan kurtulmak.

Diyet Listesi:
Kahvaltı:
- 2 dilim kepek yada yulaf ekmeği
- 3 adet yumurta beyazı
- 100gr lor
- Salata
- Badem
- 1 bardak extra light süt veya çay (Şekersiz)
Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 bardak greyfurt, portakal, elma yada havuç suyu.

Öğle Yemeği:
- 2 adet orta boy haşlanmış patates.
- 200gr tavuk, yağsız kırmızı et yada balık
- Salata
Yemekten yarım saat sonra 1 adet muz, kivi

Akşam Yemeği:
- 1 porsiyon yağsız, tuzsuz sebze yemeği (pirinç, patates ve bezelye ilaveli olabilir)
- Sebzeli pilav
- Meyve salatası
Yemekten 1 saat sonra bol limonlu havuç rendesi.

Diyet listesi de bu şekilde. Yorumları bekliyorum.

 

Umarım yorumlar gelir. Bu program ve diyet listesi ile kilo verip yağlardan kurtulmak mümkünmüdür?

 

akşam pilavı çıkar ve öğlendeki tavuk göğüsünü 2ye böl 1 öğünde 200gr yemek fazla kaçar