Programım

1.gün
Göğüs:Bench Press(geniş tutuş) ,Dumbbell Flyes,Bench Press(dar tutuş),Dumbbell Pullover
Kol:Preacher Curls,Close-Grip Palms Down Barbell Curl,Hammer Curls

2.gün
koşu:30dk(tempolu-depar dönüşümlü)
Karın:8min.

3.gün
Omuz:Behind The Neck Press,Latarel,Arnold Press,Dumbbell Lateral Raises
Arka kol:Lying Triceps Extensions ,dips

4.gün
koşu:30dk(tempolu-depar dönüşümlü)
Karın:8min.
5.gün
Sırt:Barfiks,Barbell Bent Over Row,Barbell Bent Over Row - Palm Up
Bilek,Ön kol:Curl,Extension

6.gün
Bacak: Dumbell squats ,Dumbell sumo deadlliftf,Dumbell lunges,Stiff Legged deadlifts,Calf

7.gün off

ilk hafta hafif kiloyla yapıp sonraki haftalar ağırlık nizamilik bozulmadan max.a çıkarıp devam etmeyi düşünüyorum.nasıl sizce?6gün çalışılır mı diceksiniz koşu günleri ileride off olucak 4 hafta sonra.Amacım fit vucut.boy:176,kilo:68-69

 

dostum zaten kilon uygun bence koşu yapma çunku 6 gun salona gidersen başka hiçbirsey yapacak zamanın kalmaz ve sıkılırsın

 

salonda değil evde yapacağım.sıkılmam bir hedefim var sonuçta mecbur fedakarlık yapacağım.koşma konusuna gelince ilk ay koşacağım sadece onuda hem kondisyon hemde biraz göbeğim var bel 83 o yüzden.Beslenme konusunda da sıkıntım yok(supplemant kullanmıyorum kullanmayı da düşünmüyorum ilk 3 ay). Programla ilgili hareketlerle yada daha iyi bir program öneriniz olursa açığım teşekkürler yorumun için