Programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve aŞoT34 tarafından 16 Aralık 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. aŞoT34
    Offline

    aŞoT34 Yeni Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2008
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    38
    Tekrar selam,
    Programım hakkında bir sorunum var arkadaşlar.

    Öncelikle şunu belirteyim;

    Ağırlık : 62.0 kg
    Boy : 1.72
    Yağ endeksi : % 20.9
    Yağ birikimi 12.9 kg

    ideal Yağ endexi : 10.2 % ile 20.8 arası
    ideal Ağırlık : 59.1 kg ile 73.kg arası

    Yürüyerek 6 kalori
    Koşarak 18 kalori
    Bisikler 8.5 kalori
    Dans 5 kalori
    Futbol 9 kalori
    Yüzmek 10 kalori

    Programım şu şekilde

    Bar 7-8 kg Yanlarada 5 kg ağırlık koyuyorum
    Toplam 18kg. 3x15 bazen 3x20 yapıyorum.
    Setlerde dinlenme arası 30 kere Mekik & 30 kere ayaklarımla karnımı sıkıştırıyorum.Hareketin ismini bulamadım.Değişkenli yapıyorum bunları.Ve sonra tekrar devam ediyorum sete yani dinlenme aralarında karın çalışıyorum max 1-2dk alıyor.

    1.Gün = Biceps

    1-) Standing Barbell Curl 3x15 Bazen 3x20

    2 -) Preacher Curl 3x15 Bazen 3x20

    3 -) Standing Alternate Dumbell Curl 3x15 Bazen 3x20 (5kg Dumbell)

    4 -) Concentration Curl 3x15 Bazen 3x20

    5 -) Seated Alternate Dumbell Curl 3x15 Bazen 3x20

    6 -) Ayakta dumbelları hazırol duruşunda eller sıkılı(içi dumbell:D) halde kaldırıyorum ama kaldırırken çeviriyorum avuçlar surata bakar şekil.(Hareketin ismini bulamadım)

    2. Gün = Triceps

    1 -) Lying Tricep Extension 3x15

    2 -) Close Grip Bench Press 3x15

    3 -) Tricep KickBack 3x15 (5kg)

    4 -) Seated Overhead Barbell Extension 3x15

    5 -) Yay alıcam Haftaya Onla inş :lol:

    3. Gün = Omuz

    1 -) Seated Dumbell Press 4x15

    2 -) Behind The Neck Press 4x15 (Bazen Az daha ağırlık takıyorum Toplam 20-25 kg oluyor)

    3 -) Dumbell Lateral Raise 4x15

    4.Gün = Dinlenme (Mekik Şınav Futboll vs.)

    5. Gün = Biceps

    6. Gün = Triceps

    7. Gün = Omuz

    5, 6, 7 Günlerde değişiklikler yapmak istiyorum sizin tavsiyeleriniz neler? Göğüs eklemek istiyorum ama sehpa yok. Geçen gün sordum 100 ytl param yoktu :D
    2 Sandalye birleştirip sehpa yapıyorum kendime ama hyper_

    Ve %0.1 oran normalden yağlıyım. Üstte okuduğunuz gibi. Tavsiyelerinizi alabilirmiyim yani sabahları koşu, ip atlama vs... Cardio niyetine. Ve hergün 6-7 yumurta yiyemiyorum(1 sarı diğerleri beyaz bilginize) Ekmek yemiyorum zaten. Kepek ekmeği yiyorum sadece. Yurtdışında ailemden biri protein tozu isteyip istemediğimi sordu.( HARDLINE %80 Whey Protein söyledim ama değiştirebilirim. ) Sizden diğer ricamda 17 yaşında birine hangi protein tozunu önerirsiniz ? Biliyorum daha çoook erken ama hergün,
    Yumurta, pirinç, tavuk göğsü, kırmızı et yiyemiyorum.:(

    Evde çalışıyorum 1 hafta geçti. 2. Haftanın içindeyim..
    Gelecek olan değerli cevaplarınız için teşekkür ederim.
    Hareketlerin yapılışına burdan bakabilirsiniz, ben ordan düzenledim.








     

    Ekli Dosyalar:

    • xxx.JPG
      xxx.JPG
      Dosya Boyutu:
      14,6 KB
      Görüntüleme:
      14
    • xxxxxx.JPG
      xxxxxx.JPG
      Dosya Boyutu:
      8,6 KB
      Görüntüleme:
      13
    Son düzenleme: 16 Aralık 2008

Sayfayı Paylaş