Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve farti tarafından 9 Ocak 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar Ben çift bölge antreman programı uyguluyorum ve bunda ben bir değişiklik yaptım.

    Pazartesi:Göğüs ve Biceps
    Çarşamba:Omuz-arkakol
    Cuma:Bacak ve sırt giriyorum.

    Öncelikle cuma günleri resmen bacaktan sonra sırta girerken halim kalmıyor deadlift yaparken falan ağırlık düşüyor ısınmaları yapamıyorum. Bu şekilde yapmamın sebebi bacak zamanı diskler acayip oynuyor özellikle leg press yaparken ağır kilolarda birinde itiş yapıyorum sonuçta daha sonrasında çekiş yapınca diskler yerine oturuyor kısaca Flexor hocadan gördüm bunu aklıma yattı uyguluyorum verim aldım ama ağırlıklar arttıkça performans düşmeye başladı kısaca.
    Bu arada cuma günü şu şekil yapıyorum
    Bacakda Squat 5x10 yapıyorum ısınma falan 2 set yapıyorum genel olarak.
    Daha sonra Legg Press 5x8-10 yapıyorum,Sonra Legg Curll 3x10 ve Dumbell Lunge 3x8 Calf raise 20 18 16 arası yapıyorum. Sonra sırtta ise Wide grip Pullupps yapıyorum 3 set yapıyorum ne kadar olursa. Deadlifte geçiyorum 5x8-6 tekrar arası,Latt Pulldown 4x8 ve Cable Row yapıyorum aynı şekilde. Son olarakda Bent over row ekliyorum 12 10 8 6 tekrar olarak.
    2 saate anca bitiyor kısaca bu hafta mesela öyle oldu kalçada kas ağrısı bacakdada çekiyorum ağırlıklar arttı ama çok fazla yoruluyorum. Sizce değiştirmemi yapıyım yoksa bir kaç hareketmi düşüriyim ne yapmam lazım acaba? Diğer günlerde bir sıkıntı olmuyor diyebilirim onlarda bu kadar yorulmuyorum.

    Bu arada 3 gün anca yapabilirim salon 3 gün çalışıyor.
     
  2. UZİKONİGRASSE
    Offline

    UZİKONİGRASSE Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    220
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yanlış anlamazsanız bir şey sorcam bi bilgim yok yeni başladım bilgi edinmek amaçlı antrenmanları bende bu şekilde böldüm haftanın 4 günü yapıcam her şey tamam ama karın eklemiyomusunuz?
     
  3. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Estagfurullah karın eklemiyorum Deadlift,bench press,Squat yaparken kemer kullanmıyorum genel olarak karın çalışıyor. O yüzden gerek duymuyorum ben.
     
  4. UZİKONİGRASSE
    Offline

    UZİKONİGRASSE Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    220
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Anladım teşekkür ederim, kolay gelsin :)
     
    farti bunu beğendi.
  5. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Once sırt yap sonra bacak
     
  6. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bunu yapmamdaki asıl amaç dediğim gibi önce bacağı girip sonra sırt yapmam itiş yaptıktan sonra diskler oynuyor yerinden çekiş yapınca yerine oturuyor daha sonrasında esneme bile yapmaya gerek kalmıyor.
     
  7. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    sırt ile bacak büyük kas grubu ayrı günler çalışın derim
     
  8. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    İmkan yok işte haftada 3 gün anca gidebiliyorum. İllaki büyük kas grupları denk geliyor.
     
  9. Alfonso_
    Offline

    Alfonso_ Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    1.058
    Beğenileri:
    343
    Ödül Puanları:
    93
    Cinsiyet:
    Bay
    omuz-bacak sırt arkakol deneyebilirsiniz
     
  10. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu kadar bilimsel ilerlersen bir zaman sonra baş ağrısı yapmaya başlar bu spor.
     
  11. farti
    Offline

    farti Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Bilimsellikle hiç alakam yoktur benim ama sonuçta antremanda önemli eğer yanlış bir strateji olursa sorumlusu biz oluruz o zaman başımız ağrır işte.
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Ocak 2016 ---
    Eski yaptığım buydu sanırım buna dönücem gibi bakalım.
     
    Alfonso_ bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş