selam arkadaşlar,bu sporda 1 yıllık bi geçmişim vardı ve bazı sebepler yüzünden 4 ay ara vermek zorunda kaldım,ve yeniden başladım şu anda 11.ayımdayım yaşım:22 boyum:1,81 kilom:78 beslenme düzenime elimden geldiğince dikkat ediyorum ve sert idmanlar çıkarmaya çalışıyorum..yağ oranım düşük ve esas amacım hacim artırmak olduğu için yeni bir program düzenledim kendime..
4 günlük bir programa geçtim ve kasları yeterince doyuma ulaştırmak amacıyla her kas grubunu haftada 1 kez maksimum çalıştırıyorum.Programım hakkında eksiklikleri yada varsa fazlalıkları kısacası değerli görüşlerinizi bekliyorum..
Pazartesi
Göğüs
1-Bench Press-12,10,8,6
2-Dumbell Fly-3x10
3-Incline Bench Press-12,10,8,6
4-Dips(bacakları geriye uzatarak alt göğüs amacıyla)-3x12
5-Pullover-3x10
Bilek
1-reverse barbell curl-15,15,12,12
2-palms up barbell curl-15,15,15,15
Salı
Sırt
1-Barfix-3x max
2-Lats pull down-12,10,8,6
3-Seated row-10,8,6
4-Front lats pull down-10,8,6
5-One arm dumbell row-10,8,8
Karın
1-crunch-3x30
2-leg raise-3x15
Çarşamba-off
Perşembe
Omuz
1-Seated Barbell Military Presses-12,10,10,8
2-Lateral raise-4x10
3-dumbell press-12,10,10,8
4-dumbell front raise-3x10
Bacak ve kalf
1-squat-12,10,8,6
2-leg extension-12,10,8,6
3-leg curl-12,10,8
4-calves-4x15
Cuma
biceps
1-barbell curl-10,10,8,8
2-incline dumbell curl-10,8,8
3-preacher curl-10,8,8
4-concentration curl-2x8
Triceps
1-skull crusher-10,8,8,6
2-pushdown-10,10,8,8
3-dips-4x max
Karın
1-crunch-3x30
2-leg raise-3x15
Cumartesi ve pazar- off