Ilk haftam yeni bitti. Şu an program olarak 30 dakika 6kph de koşu ,20 dakika bike
Leg curl 2x12
Leg Press 2x12
Leg Ext 2x12
Crunch 2x20
Side crunch 2x20
Dumbell Curl 2x10
Conc Curl 2x10
Shoulder Press 2x10(ve dumbell ile benzer hareketler ancak isimlerini unuttum)
Chest press / butterfly 2x10
Lat pull down 2x10
Seated Row 2x10
Ağırlıklar 20-40 arası genelde,leglerde 40-70 arası
Yani genelde izole olarak çalışıyorum(makine,yeni başladım diye tekrardan).Adaptasyon programım böyle birşey. Diet olarak ketojenik diyet yapıyorum bol protein + yağ az karbonhidrat. Haftada 6 gün çalışıyorum.
Program başlangıç için nasıl? Sonrasında ise serbest ağırlığa geçmeyi düşünüyorum.
Ölçülerim
1.80 94 KG %30 yağ oranı(bayağı fazla) Amacım ilk olarak yağ oranını %15 e indirmek. Sonrasında ise http://www.bodybuilding.com/fun/zaino35.htm burdaki tarz 6 günlük bir program uygulamak.Serbest ağırlık olacak tabiki. 3 ay sonunda Whey e başlamayı düşünüyorum.
Teşekkürler. Program hakkında yorumlarınızı bekliyorum.Spor salonunda herkese uygulanan alışma programı diye geçiyor,ancak bilmiyorum ne kadar doğru.Yaş 16
Son düzenleme: 13 Eylül 2011