Programım ve Yorumlarınız...

İyi akşamlar.
VG'ye başlayalı 1 ay oldu ve verilen ilk adaptasyon programım sona erdi.
2. ay programım hakkında görüşlerinizi almak istiyorum.

1. GÜN

GÖĞÜS

Bench Press -- 3x10 (Barbell)
Dumbell Bench Press -- 3x10
Dumbell Pullover -- 3x10
Incline Bench Press -- 3x10 (Barbell)
Incline Dumbell Bench Press -- 3x10
Cable Cross Over -- 3x10

Göğüs için toplam 6 hareket mevcut.
Burada bazı hareketleri programdan çıkaracağız.(Ya da duruma göre kalacak)
Sizce hepsini yapmam daha faydalı olur mu?(Yoksa aksine gelişmeyi engeller mi?)
Hepsini yapmamın faydası olmaz ise hangilerini çıkarsam daha iyi olabilir?
Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

KANAT

Barfiks (Geniş Tutuş) -- 3x10
One Arm Dumbell Rows -- 3x10
Seated Cable Row -- 3x10
Lat Pulldown (Dar Tutuş) -- 3x10
Lat Pulldown Enseye (Geniş Tutuş) -- 3x10
Deadlift (kısa) -- 3x10

Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

2. GÜN

BİCEPS

EZ Barbell Curl -- 3x10
Dumbell Curl -- 3x10
x(x'i daha sonra editleyeceğim) Dumbell Curl -- 3x10
Hammer Curl -- 3x10

Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

TRİCEPS

Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
Triceps Push Down -- 3x10
Triceps Bench Dips -- 3x10
Tripeps Bench ( Close-Grip Bench Press) -- 3x10
Wrist üst -- 3x10
Wrist alt -- 3x10

Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

3. GÜN

OMUZ

Shoulder Press Ön (barbell ya da dumbell ile) -- 3x12
Upright Row -- 3x12
Dumbell Yana Açış (Lateral Raise) -- 3x12
Dumbell Arka Açış -- 3x12
Dumbell Ön Açış -- 3x12

Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

BACAK

Leg Extension -- 3x10
Leg Press -- 3x10
Leg Curl -- 3x10
Kalf -- 3x15

KARIN

Mekik -- 3x(max.)
Çakı -- 3x(max.)


NOT: Çalışmaları hoca ile birlikte yapıyoruz.(Tehlikeli olabilecek hareketlerde veya ağır son tekrarlarda yardım edebilmesi için)

Program genel hatlarıyla bu şekilde.
Gün aşırı şekilde uygulayacağım. ( Pazartesi, Çarşamba, Cuma )
Hareketlerin günlere bölümünde esneklik mevcut.
Yani 1. Gün Göğüs ve Kanat ağır olur derseniz, uygun olan şekilde fikirlerinizi almak isterim. (Örnek Göğüs-Biceps gibi)
Ayrıca fazla olduğunu düşündüğünüz hareketleri belirtmenizi istiyorum.
Bunun dışında şu hareket eklense daha iyi olur gibi fikirler de almak isterim.
Ya da şu hareketten sonra şu şekilde tarzında sıralama değişikliği gibi.
Yorumlarınız için teşekkürler.

 

benim program bilgim pek yok ama bildigim kadariyla biseler soyleyim.
mide yalnizca 1 gun mu? spor gecmisin varmi yoksa yeni mi basladin?
yeniysen
1. gun bacak gogus biceps
2. gun kanat-sirt triceps omuz

gecmisin varsa
1.gun gogus biceps
2.gun kanat sirt triceps
3. gun bacak omuz

programinda ileri duzey sporcularin uygulayacagi hareketler var daha basit hacim almaya yonelik hareketler tecih etmelisin

 

Karın hareketlerini duruma göre artırabilirim.
Zorlayıcı hareketler mevcut fakat, belirttiğim gibi hoca ile beraber yapıyoruz.
Dediğim gibi programda genel değişiklikler olabilir.
Herkesin yorumunu almak isterim.
Yorumun için teşekkürler...

 

2 aylık birisi icin bence cok agır bi program...Bi antremanda 36 set hareket var gogus kanat gununde bide o kadar gogus hareketinden sonra 18 set kanat agır gelmez mi sana?

 

Belirttiğin gibi set ve hareket sayıları yüksek.
Dediğim gibi o konuda bir esneklik mevcut.
Ayrıca şunu da belirtmek isterim.
Programın 1. gününü uyguladım.
Daha önce göğüs çalışmam beni tatmin etmiyordu.
İlk defa göğüslerimin tam anlamıyla çalıştığını hissettim.
2 set olarak ele alsak ve programı uygulasak daha mı faydalı olur?
Yoksa gerçekten hareket sayısında azaltmaya mı gidilmeli?

 

Bu arada 2. GÜN çalıştığım biceps ve triceps programında değişiklik oldu.

BİCEPS

EZ Barbell Curl -- 3x10
Dumbell Curl -- 3x10
Concentration Curl -- 3x10

TRİCEPS

Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
Triceps Push Down -- 3x10
Dumbell French -- 3x10
Wrist üst -- 3x10
Wrist alt -- 3x10

 

BENİm sana önerim
Bench press
incline bench press
Ust gogus yana açış gögüs için
Cable Cross Over -- 3x10
1gün gögüs biceps arka kol
2gün Omuz Sırt Arka bacak
3 gıun bacak baldır vs vs
her idman sonu mide çalışabilirsin

 

amacin hacim almak ise bu kadar cok hareketin yerine sadece 2-3 hareketle ve az tekrar ile bunu yapabilirsin. Tabiki kendini zorlyacak kadar agirlik kullanarak. Diger turlu buna benze bir programi bende bir kac yil once kullanmistim define olmanda etken olabilir.

 

İşe hocanızı değiştirerek başlamanız daha yararlı olur bence.
Sadece göğüs programına bile baktığımda inanılmaz yoğunlukta ve aşırılıkta bir program görüyorum. 6 hareketin 4'ünün pres olması ve diğer hareketlerden birinin pullover gibi yüksek ağırlıkla girilen bir hareket olması, bu programın ne kadar kötü olduğuna yeter de artar bile.
Şu anda sporda yeni olduğunuza göre size yardımcı olabilecek programlar bu linkte mevcuttur sanıyorum.

 

ben bu göğüs programını çıkaramam doğrusunu söylemek gerekirse hacim için o kadar ağar girip birde bu idmanı çıkarmak eşittir overtraining kaçarı yok yani. bütün pressleri koymuş hocan maşallah şu hocalara bi denk gelmiyorum ben ya. yazsalar şöyle bir program kendim yazmasamda.

 

Vücut geliştirme sporunu Türkiyede çok küçümsüyorlar plakaları kaldırıp indirmekten ibaret sanıyorlar. Bundan dolayı önüne gelen, bulduğu acemi sporcuya program yazabiliyor.
Ben 3-4 aylık spor geçmişi olan kıza 5 tane göğüs(2 press ve bir dips), 5 biceps, 6 omuz(3 press ard arda), 7 triceps, 6 sırt ve 10(!) tane bacak hareketi veren hoca biliyorum
Kendini body hocası sana adamın vg'nin spor olarak kabul edilmemesi gerektiğini söyediğini biliyorum.
İşin özeti, yeni arkadaşlarımız internet gibi bir nimetten faydalanıp bu tarz hocaların eline düşmemeliler.

 

bu program bana salondaki birini hatırlattı haftada 1gün salon'a gelir bütün makinelere ama hepsine salonda toplam 16tane falan alet var sırayla girer 4-5saat çalışır giderdi ehehe programa gelince incline bench press'ten sonra tekrar dumbell incline bench press'in ne anlamı var ya birini ya digeri tavsiyem su birini dumbell'larla yapıyorsan digerini barla kaldır.1.ay'ım daha yeni bitti diyorsunuz kanat programınızda Deadlift var bu hareket'i düzgün yapabiliceginizi zannetmiyorum hem hareket agır hemde sakatlanma risk'i yüksek kol çalısmasın 2kere dumbell curl var bunu yanlıs yazdınız sanırım yada 6set dumbell curl'mü giriyorsunuz eger böyleyse 1set pump hareketi ekleyin bare.Antremanınız genel olarak cok agır 1.ayım bitti demişsiniz biraz daha hafif ve düzenli bir program isteyin hocanızdan sırayla bütün makinelerden geçirmesin sizi..

Bu arada işi bilmeyen insan gerçekten cok hocayla bir seminere gittik hayvan gibi adamlar bayan için zayıflama programı yazamıyolar zayıflama programında bacak için hack squat falan koyanlar vardı gari garip işler bende cözemedim body'ide anlamak mümkün degil birinin dogru dedigi digerine göre kesinlikle yanlış bende bu aralar su mantıkla gidiyorum bir hareket istedigim bölgeye etki ediyorsa ve ben yararını görüyorsam dogrusu beni ilgilendirmez ordaki yanlış benim dogrum...

 

Şu şekilde Biceps ve Tricepsler

BİCEPS

EZ Barbell Curl -- 3x10
Dumbell Curl -- 3x10
Concentration Curl -- 3x10

TRİCEPS

Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
Triceps Push Down -- 3x10
Dumbell French -- 3x10
Wrist üst -- 3x10
Wrist alt -- 3x10

 

Programı şöyle değiştirdik

1. GÜN

GÖĞÜS

Bench Press -- 3x10 (Barbell)
Incline Bench Press -- 3x10 (Barbell)
Cable Cross Over -- 3x10

KANAT

Barfiks (Geniş Tutuş) -- 3x10
One Arm Dumbell Rows -- 3x10
Seated Cable Row -- 3x10
Lat Pulldown (Dar Tutuş) -- 3x10 (Bu hareket çıkabilir)
Lat Pulldown Enseye (Geniş Tutuş) -- 3x10 (Bu hareket çıkabilir)

Not: Kırmızı ile belirttiğim hareketler programdan çıkabilir.

2. GÜN

BİCEPS

EZ Barbell Curl -- 3x10
Dumbell Curl -- 3x10
Concentration Curl -- 3x10

TRİCEPS

Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
Triceps Push Down -- 3x10
Dumbell French -- 3x10
Wrist üst -- 3x10
Wrist alt -- 3x10

3. GÜN

OMUZ

Shoulder Press Ön (barbell) -- 3x12
Upright Row -- 3x12
Dumbell Yana Açış (Lateral Raise) -- 3x12
Dumbell Arka Açış -- 3x12
Dumbell Ön Açış -- 3x12

BACAK

Leg Extension -- 3x10
Leg Press -- 3x10
Leg Curl -- 3x10
Kalf (Single Calf Raise) -- 3x15

KARIN

Mekik -- 3x(max.)
Çakı -- 3x(max.)

 

bu program öncekine göre çok daha mantıklı. ilkinde vücut geliştirme literatüründeki bütün hareketler vardı nerdeyse.

 

dumbell öne açış ne oluyor onu tam çözebilmiş değilim

bence enseye çekiş i çıkar sırt programından diğer hareketleride 4 set gir

 

Dumbell Öne Açış (Dumbell Front Raise)

 

programı söyle degiştirin hareketler kalsın gögüs-bicesp bacak-kanat omuz-arka kol 1büyük 1kücük aynı gün hem omuz hem bacak çalışmak mantıklı degil zaten bacak cok büyük bir kas grubu bana kalsa 1tek gün sadece bacak çalışın derim.gögüs kol ve arka kol tekrarlarınızı 8 yapmanız daha iyi büyümesi açısından.

 

Ben bu programı uyguluyorum ama içim rahat değil çünkü 8 sene 100mt sprint geçmişim var amatör olarak ve bacaklarım aşırı düzgün hem yağsız hem kaslı ,
amacım göbek eritmek bacak yerine karın yapsam uygun olur mu ?

ya da bana daha düzgün bişey önerebilir misiniz?