Programım ve Yorumlarınız...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Katre-i Matem tarafından 17 Kasım 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    İyi akşamlar.
    VG'ye başlayalı 1 ay oldu ve verilen ilk adaptasyon programım sona erdi.
    2. ay programım hakkında görüşlerinizi almak istiyorum.

    1. GÜN

    GÖĞÜS

    Bench Press -- 3x10 (Barbell)
    Dumbell Bench Press -- 3x10
    Dumbell Pullover -- 3x10
    Incline Bench Press -- 3x10 (Barbell)
    Incline Dumbell Bench Press -- 3x10
    Cable Cross Over -- 3x10

    Göğüs için toplam 6 hareket mevcut.
    Burada bazı hareketleri programdan çıkaracağız.(Ya da duruma göre kalacak)
    Sizce hepsini yapmam daha faydalı olur mu?(Yoksa aksine gelişmeyi engeller mi?)
    Hepsini yapmamın faydası olmaz ise hangilerini çıkarsam daha iyi olabilir?
    Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

    KANAT

    Barfiks (Geniş Tutuş) -- 3x10
    One Arm Dumbell Rows -- 3x10
    Seated Cable Row -- 3x10
    Lat Pulldown (Dar Tutuş) -- 3x10
    Lat Pulldown Enseye (Geniş Tutuş) -- 3x10
    Deadlift (kısa) -- 3x10

    Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

    2. GÜN

    BİCEPS

    EZ Barbell Curl -- 3x10
    Dumbell Curl -- 3x10
    x(x'i daha sonra editleyeceğim) Dumbell Curl -- 3x10
    Hammer Curl -- 3x10

    Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

    TRİCEPS

    Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
    Triceps Push Down -- 3x10
    Triceps Bench Dips -- 3x10
    Tripeps Bench ( Close-Grip Bench Press) -- 3x10
    Wrist üst -- 3x10
    Wrist alt -- 3x10

    Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

    3. GÜN

    OMUZ

    Shoulder Press Ön (barbell ya da dumbell ile) -- 3x12
    Upright Row -- 3x12
    Dumbell Yana Açış (Lateral Raise) -- 3x12
    Dumbell Arka Açış -- 3x12
    Dumbell Ön Açış -- 3x12

    Buradada eksik veya fazla olan hareketler varsa belirtirseniz sevinirim.

    BACAK

    Leg Extension -- 3x10
    Leg Press -- 3x10
    Leg Curl -- 3x10
    Kalf -- 3x15

    KARIN

    Mekik -- 3x(max.)
    Çakı -- 3x(max.)


    NOT: Çalışmaları hoca ile birlikte yapıyoruz.(Tehlikeli olabilecek hareketlerde veya ağır son tekrarlarda yardım edebilmesi için)

    Program genel hatlarıyla bu şekilde.
    Gün aşırı şekilde uygulayacağım. ( Pazartesi, Çarşamba, Cuma )
    Hareketlerin günlere bölümünde esneklik mevcut.
    Yani 1. Gün Göğüs ve Kanat ağır olur derseniz, uygun olan şekilde fikirlerinizi almak isterim. (Örnek Göğüs-Biceps gibi)
    Ayrıca fazla olduğunu düşündüğünüz hareketleri belirtmenizi istiyorum.
    Bunun dışında şu hareket eklense daha iyi olur gibi fikirler de almak isterim.
    Ya da şu hareketten sonra şu şekilde tarzında sıralama değişikliği gibi.
    Yorumlarınız için teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 17 Kasım 2009
  2. zhu.zhq
    Offline

    zhu.zhq Üye

    Katılım:
    27 Mart 2009
    Mesajlar:
    999
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    benim program bilgim pek yok ama bildigim kadariyla biseler soyleyim.
    mide yalnizca 1 gun mu? spor gecmisin varmi yoksa yeni mi basladin?
    yeniysen
    1. gun bacak gogus biceps
    2. gun kanat-sirt triceps omuz

    gecmisin varsa
    1.gun gogus biceps
    2.gun kanat sirt triceps
    3. gun bacak omuz

    programinda ileri duzey sporcularin uygulayacagi hareketler var daha basit hacim almaya yonelik hareketler tecih etmelisin
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  3. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Karın hareketlerini duruma göre artırabilirim.
    Zorlayıcı hareketler mevcut fakat, belirttiğim gibi hoca ile beraber yapıyoruz.
    Dediğim gibi programda genel değişiklikler olabilir.
    Herkesin yorumunu almak isterim.
    Yorumun için teşekkürler...
     
  4. KDTT
    Offline

    KDTT Üye

    Katılım:
    5 Ekim 2007
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    2 aylık birisi icin bence cok agır bi program...Bi antremanda 36 set hareket var gogus kanat gununde bide o kadar gogus hareketinden sonra 18 set kanat agır gelmez mi sana?
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  5. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Belirttiğin gibi set ve hareket sayıları yüksek.
    Dediğim gibi o konuda bir esneklik mevcut.
    Ayrıca şunu da belirtmek isterim.
    Programın 1. gününü uyguladım.
    Daha önce göğüs çalışmam beni tatmin etmiyordu.
    İlk defa göğüslerimin tam anlamıyla çalıştığını hissettim.
    2 set olarak ele alsak ve programı uygulasak daha mı faydalı olur?
    Yoksa gerçekten hareket sayısında azaltmaya mı gidilmeli?
     
  6. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Bu arada 2. GÜN çalıştığım biceps ve triceps programında değişiklik oldu.

    BİCEPS

    EZ Barbell Curl -- 3x10
    Dumbell Curl -- 3x10
    Concentration Curl -- 3x10

    TRİCEPS

    Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
    Triceps Push Down -- 3x10
    Dumbell French -- 3x10
    Wrist üst -- 3x10
    Wrist alt -- 3x10
     
  7. nehir55
    Offline

    nehir55 Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2009
    Mesajlar:
    114
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Gebze
    BENİm sana önerim
    Bench press
    incline bench press
    Ust gogus yana açış gögüs için
    Cable Cross Over -- 3x10
    1gün gögüs biceps arka kol
    2gün Omuz Sırt Arka bacak
    3 gıun bacak baldır vs vs
    her idman sonu mide çalışabilirsin
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  8. Hamartin
    Offline

    Hamartin Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    30 Nisan 2008
    Mesajlar:
    337
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Kayseri
    amacin hacim almak ise bu kadar cok hareketin yerine sadece 2-3 hareketle ve az tekrar ile bunu yapabilirsin. Tabiki kendini zorlyacak kadar agirlik kullanarak. Diger turlu buna benze bir programi bende bir kac yil once kullanmistim define olmanda etken olabilir.
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  9. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    İşe hocanızı değiştirerek başlamanız daha yararlı olur bence.
    Sadece göğüs programına bile baktığımda inanılmaz yoğunlukta ve aşırılıkta bir program görüyorum. 6 hareketin 4'ünün pres olması ve diğer hareketlerden birinin pullover gibi yüksek ağırlıkla girilen bir hareket olması, bu programın ne kadar kötü olduğuna yeter de artar bile.
    Şu anda sporda yeni olduğunuza göre size yardımcı olabilecek programlar bu linkte mevcuttur sanıyorum.
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  10. jarhead
    Offline

    jarhead Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.062
    Beğenileri:
    1.122
    Ödül Puanları:
    123
    ben bu göğüs programını çıkaramam doğrusunu söylemek gerekirse hacim için o kadar ağar girip birde bu idmanı çıkarmak eşittir overtraining kaçarı yok yani. bütün pressleri koymuş hocan maşallah:D şu hocalara bi denk gelmiyorum ben ya. yazsalar şöyle bir program kendim yazmasamda:D.
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  11. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    Vücut geliştirme sporunu Türkiyede çok küçümsüyorlar plakaları kaldırıp indirmekten ibaret sanıyorlar. Bundan dolayı önüne gelen, bulduğu acemi sporcuya program yazabiliyor.
    Ben 3-4 aylık spor geçmişi olan kıza 5 tane göğüs(2 press ve bir dips), 5 biceps, 6 omuz(3 press ard arda:D), 7 triceps, 6 sırt ve 10(!) tane bacak hareketi veren hoca biliyorum:D
    Kendini body hocası sana adamın vg'nin spor olarak kabul edilmemesi gerektiğini söyediğini biliyorum.
    İşin özeti, yeni arkadaşlarımız internet gibi bir nimetten faydalanıp bu tarz hocaların eline düşmemeliler.
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  12. Cloud
    Offline

    Cloud Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    376
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhasebe
    Yer:
    İstanbul
    bu program bana salondaki birini hatırlattı haftada 1gün salon'a gelir bütün makinelere ama hepsine salonda toplam 16tane falan alet var sırayla girer 4-5saat çalışır giderdi ehehe programa gelince incline bench press'ten sonra tekrar dumbell incline bench press'in ne anlamı var ya birini ya digeri tavsiyem su birini dumbell'larla yapıyorsan digerini barla kaldır.1.ay'ım daha yeni bitti diyorsunuz kanat programınızda Deadlift var bu hareket'i düzgün yapabiliceginizi zannetmiyorum hem hareket agır hemde sakatlanma risk'i yüksek kol çalısmasın 2kere dumbell curl var bunu yanlıs yazdınız sanırım yada 6set dumbell curl'mü giriyorsunuz eger böyleyse 1set pump hareketi ekleyin bare.Antremanınız genel olarak cok agır 1.ayım bitti demişsiniz biraz daha hafif ve düzenli bir program isteyin hocanızdan sırayla bütün makinelerden geçirmesin sizi:)..

    Bu arada işi bilmeyen insan gerçekten cok hocayla bir seminere gittik hayvan gibi adamlar bayan için zayıflama programı yazamıyolar zayıflama programında bacak için hack squat falan koyanlar vardı gari garip işler bende cözemedim body'ide anlamak mümkün degil birinin dogru dedigi digerine göre kesinlikle yanlış:D bende bu aralar su mantıkla gidiyorum bir hareket istedigim bölgeye etki ediyorsa ve ben yararını görüyorsam dogrusu beni ilgilendirmez ordaki yanlış benim dogrum...
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  13. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Şu şekilde Biceps ve Tricepsler

    BİCEPS

    EZ Barbell Curl -- 3x10
    Dumbell Curl -- 3x10
    Concentration Curl -- 3x10

    TRİCEPS

    Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
    Triceps Push Down -- 3x10
    Dumbell French -- 3x10
    Wrist üst -- 3x10
    Wrist alt -- 3x10
     
  14. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Programı şöyle değiştirdik

    1. GÜN

    GÖĞÜS

    Bench Press -- 3x10 (Barbell)
    Incline Bench Press -- 3x10 (Barbell)
    Cable Cross Over -- 3x10

    KANAT

    Barfiks (Geniş Tutuş) -- 3x10
    One Arm Dumbell Rows -- 3x10
    Seated Cable Row -- 3x10
    Lat Pulldown (Dar Tutuş) -- 3x10 (Bu hareket çıkabilir)
    Lat Pulldown Enseye (Geniş Tutuş) -- 3x10 (Bu hareket çıkabilir)

    Not: Kırmızı ile belirttiğim hareketler programdan çıkabilir.

    2. GÜN

    BİCEPS

    EZ Barbell Curl -- 3x10
    Dumbell Curl -- 3x10
    Concentration Curl -- 3x10

    TRİCEPS

    Triceps Alın Press ( Skull Crusher ) -- 3x10
    Triceps Push Down -- 3x10
    Dumbell French -- 3x10
    Wrist üst -- 3x10
    Wrist alt -- 3x10

    3. GÜN

    OMUZ

    Shoulder Press Ön (barbell) -- 3x12
    Upright Row -- 3x12
    Dumbell Yana Açış (Lateral Raise) -- 3x12
    Dumbell Arka Açış -- 3x12
    Dumbell Ön Açış -- 3x12

    BACAK

    Leg Extension -- 3x10
    Leg Press -- 3x10
    Leg Curl -- 3x10
    Kalf (Single Calf Raise) -- 3x15

    KARIN

    Mekik -- 3x(max.)
    Çakı -- 3x(max.)
     
  15. novizenj
    Offline

    novizenj Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    444
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    bu program öncekine göre çok daha mantıklı. ilkinde vücut geliştirme literatüründeki bütün hareketler vardı nerdeyse.
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  16. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    dumbell öne açış ne oluyor onu tam çözebilmiş değilim

    bence enseye çekiş i çıkar sırt programından diğer hareketleride 4 set gir
     
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  17. Katre-i Matem
    Offline

    Katre-i Matem Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2009
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Dumbell Öne Açış (Dumbell Front Raise)

    [​IMG]
     
  18. Cloud
    Offline

    Cloud Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    376
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhasebe
    Yer:
    İstanbul
    programı söyle degiştirin hareketler kalsın gögüs-bicesp bacak-kanat omuz-arka kol 1büyük 1kücük aynı gün hem omuz hem bacak çalışmak mantıklı degil zaten bacak cok büyük bir kas grubu bana kalsa 1tek gün sadece bacak çalışın derim.gögüs kol ve arka kol tekrarlarınızı 8 yapmanız daha iyi büyümesi açısından.
     
    Son düzenleme: 24 Kasım 2009
    Katre-i Matem bunu beğendi.
  19. SaGiTTaRiuS
    Offline

    SaGiTTaRiuS Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2010
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Ben bu programı uyguluyorum ama içim rahat değil çünkü 8 sene 100mt sprint geçmişim var amatör olarak ve bacaklarım aşırı düzgün hem yağsız hem kaslı ,
    amacım göbek eritmek bacak yerine karın yapsam uygun olur mu ?

    ya da bana daha düzgün bişey önerebilir misiniz?
     

Sayfayı Paylaş