programım ve gelişmem ile ilgili

merhaba aranıza yeni katıldım uzun zamandır forumdayım çoğu yazıları okudum ama birkaç sorunum var benim çalıştığım yerde bir hoca yok bilgili kişiler var fakat onlarda yetmiyor sorunum bicepsle ilgili 3 hareket yapıyorum barbell curl,peacher curl,konsantrasyon curl .konsantrasyon curl'un daha cok izole hareketi olduğunu duydum dumbell curl yaptım onun yerine ama galiba fazla zorladım yardımını istediğim konu son hareket olarak ne yapmam şimdilik izolasyon gibi bir niyetim yok yağ oranı biraz fazla hacim için ne yapmam gerek?birde göğüs ile ilgili incline bench,dumbell inc. bench,bench,dumbell bench ve pullover yapıyorum doğrumudur ? şimdiden teşekkür ederim değerli yorumlarınızı bekliyorum.

 

yardımcı olacak biri yok mu ?

 

Genel not: Bu gibi başlıklarda gerekli bilgilerde(ne zamandır sporla uraştığın, boy, kilo, yağ oranı vs) olursa daha sağlıklı cevap verilir.

Senin durumunda biceps için 3 hareket gereğinden fazla gibi(kaç set yaptığını da belirtmemişsin). Biceps doğası gereği hareketlerinde diğer kas gruplarına göre daha az çeşitlilik içerir. Örnek olarak 3 set * 12 tekrar *** curl + *** curl + *** curl aralık vermeden aynı hareketleri yapmak anlamına gelebilir - tabii varyasyon yapmak mümkündür, düz bar/z bar, dik sehpa/eğik sehpa, curl yaparken dumbbell'ı çevirmek vs

Eğer ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız(0-9 ay) ufak kas gruplarına 2 hareket yeterli olacaktır. Bu hareketleri seçerkende izole hareketler yerine temel hareketleri tercih etmek daha faydalı olur. Biceps için(örnek) 2*10/8 barbell curl + 2(3)* 10/8 incline dumbbell curl(35 derece eğik sehpada kollar tamamen aşağıya bırakılmış vaziyette yapılan curl) forma %100 dikkat edildiği ve yavaş/kontrollü yapıldığı sürece yeterlidir.

Göğüs için ise temel olarak bir itme/bir açma prensibine uymak tavsiye edilir, yine örnek olarak bench press/fly/incline dumbbell press/pullover gibi.

 

sarc4stic tamda benım gogus programımı soylemıssın

freeman x e gelınce senın dedıklerıne tamamen katılıyorum..Bu sporun basındayken programa cok cok fazla takılmamak gerektıgını kendım tecrube ettım onemlı olan beslenme artı dınlenme...