Programım Sizce Nasıl

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve eLvin tarafından 22 Ocak 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. eLvin
    Offline

    eLvin Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    1.gün
    Göğüs
    + Bench press 6-8 tekrar
    + İncline bench press 8-10 tekrar
    + Cable crossover 3set 8 tekrar
    + PullOver Max.Ağırlık 20 tekrar 2 set
    Omuz
    + Seated Dumbbell Press 3set 10-12 tekrar
    + Dumbbell Shrug max ağırlık 3set 12 tekrar
    + Lateral Raise 3set 12 tekrar
    + Bent-Over lateral raise 2set 8 tekrar

    2.Gün
    Biceps
    + Preacher Curl Ez-Bar 3set 8 tekrar
    + Reverse Grıp Crul Ez-Bar 3set 6 tekrar
    + İncline Dumbbell Curl 3set 6-8 tekrar
    Triceps
    + Skull Crusher 3set 12 tekrar
    + Cable French Press 3set 12 tekrar
    + Reverse Cable Extansion 3set 8 tekrar

    Karın
    + Advanced crunh 3set 10 tekrar

    Bacak
    + Leg Press 1set max ağırlık 8 tkerar
    + Dumbbell Squat 3set 12-10-8 tekrar
    + Lunge 3set 12-15 tekrar
    + One Legged Curl 3set 12-10-8 tekrar
    + One Legged calf raise 1set 12-15 tekrar

    3.Gün
    + V-Up 3set 15-25 tekrar
    + Standing Dumbbell side bend 3set 10 tekrar
    + Back extansion 3set 10 tekrar
    + Twistin Crunh 3set 10 tekrar
    + Deadlift 3set 8 tekrar
    + Side Crunch 3set 15 tekrar

    Sırt - Kanat

    + Lat pulldown 1set 15 tekrar
    + UNDERHAND–GRIP LAT PULLDOWN 3set 12-10-8 tekrar
    + OVERHAND–GRIP PULLEY ROW 3set 8-19 tekrar
    + BENT–OVER DUMBBELL ROW 2set 6-8 tekrar Max. Ağırlık

    4.Gün
    Cardio

    20 Dk H.I.I.T
    20 Dk Bisiklet


    Sizce programım nasıl.Programı TEURG hazırladı çok teşekkür ediyorum.Normalde programda Bacak 4. gündü fakat ben 4. güne Cardio ekledim.

    Yaşım : 18
    Boy: 1,80
    Kilo : 90
    Sağ Kol : 38
    Sol Kol : 37
    Bel : 106
    Göğüs : 105


    Yaklaşık 4-5 aydır Spor salonuna gidiyorum fakat şimdiye kadar pek fazla değişim olmadı.Hiçbir suplement kullanmadım.Belli bir diyet programım yok evde ne yapılırsa hepsinden az az yiyorum.Sabah kahvaltısında Müsli yiyorum.Bu programı daha uygulamadım.Bu pazartesiden sonra uygulamaya başlıycam.Eski programım kötüydü sanırım Göğüs , Biceps 7 hareket vardı.

    Yorumlar için şimdiden teşekkürler
     
  2. Beko1907
    Offline

    Beko1907 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2010
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Valla güzele benziyor ama bence göğüsle omuzu aynı günde çalışmak verimi azaltıyor özellikle incline dan sonra shoulder presse girmek kesinlikle aynı bölgeyi çok yoruyor deneyip görücen zaten
     
    eLvin bunu beğendi.
  3. eLvin
    Offline

    eLvin Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Sence omuz ile hangi bölgeyi değiştireyim?
     
  4. Beko1907
    Offline

    Beko1907 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2010
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    bence gogusden sonra biceps gir,triceps yapcağın günede omuzu koy daha rahat edersin
     
  5. doqukaaN
    Offline

    doqukaaN Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Istanbul
    1. olarak Göğüs-Omuz'u kesinlikle ayır.
    2 büyük bölgeyi bir arada girmek yanlıştır.
    Kaldı ki Göğüs-Kanat falan da değil, Göğüs-Omuz ikisi de Triceps'e aşırı bir baskı oluşturacak, tricepslerin fazla çalışmaktan dolayı gelişemeyecek.

    Pullover'i 2x20 yapmana gerek yok, 3 veya 4x10 olabilir.

    Omuz programına Barbell ile Enseye Press ekle.
    2.hareket olarak yana açış yapabilirsin.
    Shrug hareketini en sona bırak.
    Toplam 4 hareket yeterli, Presslerin son setinde min.8 tekrara düş.
    Onun dışında 12 rep'den devam et.

    Biceps'de temel hareket olan Barbell curl veya Dumbell Curl hareketlerini kesinlikle ekle.
    2.hareket olarak Preacher, 3. Hareket Alternatif Dumbell veya Cons. curl olabilir.
    4 Set yapabilirsin, son sette girebileceğin max. kilo ile gir, 6-8 tekrar çıkarmaya çalış.

    Triceps'de Reverse Cable Extansion hareketi yeni başladıysan gerek yok.
    Cable French Press hareketini de Tek kol Dumbell ile yaparsan senin için daha faydalı olur.

    Skull Crushers, Push Down ve French Dumbell yeterli olacaktır sana.
    1.ve 2. harekette son sette zorla yine, French Dumbell hareketini sabit kilo ile 10 Rep yap.

    Kanat çalışmandan pek birşey anlamadım açıkcası.
    Lat pull down, Cable Row, Dumble Row, Barbell Row gibi hareketlerden de faydalan.

    Deadlift ve barbell Row için biraz erken.
    Bu hareketleriçin önce belini güçlendir.
    Onun dışında Sırt ve Koltuk Altı olmak üzere 4 hareketten 2-2 çalışabilirsin.

    1.Gün Göğüs-Biceps

    3.Gün Kanat-Triceps

    5.Gün Omuz-Bacak şeklinde çalış.

    2, 4 ve 6.günlerde Cardio çalışmaları yapabilirsin.

    Günlük Kg başına 2 gr protein almayı unutma.

    Kolay Gelsin.
     
    eLvin bunu beğendi.
  6. eLvin
    Offline

    eLvin Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2010
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Yorumun için teşekkürler dediklerini uyguluyacam

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:19 ----------

    1.gün
    Göğüs
    + Bench press 6-8 tekrar
    + İncline bench press 12-10-8 tekrar
    + Cable crossover 3set 8 tekrar
    + PullOver Max.Ağırlık 3x10
    Biceps
    + Barbell Curl 3x10
    + Preacher Curl Ez-Bar 3set 8 tekrar
    + Dumbell Curl 3x10
    + Reverse Grıp Crul Ez-Bar 3set 6 tekrar
    + İncline Dumbbell Curl 3set 6-8 tekrar

    2.Gün
    Sırt - Kanat
    + Lat pulldown 3set 12-10-8 tekrar
    + UNDERHAND–GRIP LAT PULLDOWN 3set 12-10-8 tekrar
    + Cable Rown 3x12-10-8
    + OVERHAND–GRIP PULLEY ROW 3set 8-19 tekrar
    + BENT–OVER DUMBBELL ROW 2set 6-8 tekrar Max. Ağırlık
    Triceps
    + Skull Crusher 3set 12 tekrar
    + French Dumbell3set 10 tekrar
    + Push Down 3 set 12-10-8
    + Reverse Cable Extansion 3set 8 tekrar
    Karın
    + Advanced crunh 3set 10 tekrar

    3.Gün
    Omuz
    + Seated Dumbbell Press 3set 12-10-8 tekrar
    + Ayakta Yana Açış 3x10
    + Lateral Raise 3set 12 tekrar
    + Bent-Over lateral raise 2set 8 tekrar
    + Enseye Press 3 set 10 tekrar
    + Dumbbell Shrug max ağırlık 3set 12 tekrar
    -------------------------------------------------------
    + V-Up 3set 15-25 tekrar
    + Standing Dumbbell side bend 3set 10 tekrar
    + Back extansion 3set 10 tekrar
    + Twistin Crunh 3set 10 tekrar
    + Side Crunch 3set 15 tekrar
    ----------------------------------------------------------
    Bacak
    + Leg Press 1set max ağırlık 8 tkerar
    + Dumbbell Squat 3set 12-10-8 tekrar
    + Lunge 3set 12-15 tekrar
    + One Legged Curl 3set 12-10-8 tekrar
    + One Legged calf raise 1set 12-15 tekrar

    4.Gün
    Cardio

    20 Dk H.I.I.T
    20 Dk Bisiklet


    Programı bu şekilde değiştirdim.
     
  7. realscorpion
    Offline

    realscorpion Üye

    Katılım:
    6 Ocak 2010
    Mesajlar:
    66
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Denilen hareketleri Biceps ve tricepse eklerken diğer hareketleri çıkarman lazım :) şimdi 5 er hareket oldu çok gereksiz. 3 hareket yeterli zaten hyper_
     
    eLvin ve doqukaaN bunu beğendi.
  8. doqukaaN
    Offline

    doqukaaN Üye

    Katılım:
    18 Şubat 2010
    Mesajlar:
    379
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Istanbul
    Evet söylediğim hareketleri ekle derken, diğerlerini çıkar anlamında demiştim.

    Biceps'de
    Barbell, Preacher ve Incline Dumbell yeterli.

    Triceps'de
    Skull, push down ve French dumbell işini görür.

    Haftada 2 gün bilek ve karın çalışmayı da unutma.
     
    eLvin bunu beğendi.
  9. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş