Programım Sizce Nasıl

1.gün
Göğüs
+ Bench press 6-8 tekrar
+ İncline bench press 8-10 tekrar
+ Cable crossover 3set 8 tekrar
+ PullOver Max.Ağırlık 20 tekrar 2 set
Omuz
+ Seated Dumbbell Press 3set 10-12 tekrar
+ Dumbbell Shrug max ağırlık 3set 12 tekrar
+ Lateral Raise 3set 12 tekrar
+ Bent-Over lateral raise 2set 8 tekrar

2.Gün
Biceps
+ Preacher Curl Ez-Bar 3set 8 tekrar
+ Reverse Grıp Crul Ez-Bar 3set 6 tekrar
+ İncline Dumbbell Curl 3set 6-8 tekrar
Triceps
+ Skull Crusher 3set 12 tekrar
+ Cable French Press 3set 12 tekrar
+ Reverse Cable Extansion 3set 8 tekrar

Karın
+ Advanced crunh 3set 10 tekrar

Bacak
+ Leg Press 1set max ağırlık 8 tkerar
+ Dumbbell Squat 3set 12-10-8 tekrar
+ Lunge 3set 12-15 tekrar
+ One Legged Curl 3set 12-10-8 tekrar
+ One Legged calf raise 1set 12-15 tekrar

3.Gün
+ V-Up 3set 15-25 tekrar
+ Standing Dumbbell side bend 3set 10 tekrar
+ Back extansion 3set 10 tekrar
+ Twistin Crunh 3set 10 tekrar
+ Deadlift 3set 8 tekrar
+ Side Crunch 3set 15 tekrar

Sırt - Kanat

+ Lat pulldown 1set 15 tekrar
+ UNDERHAND–GRIP LAT PULLDOWN 3set 12-10-8 tekrar
+ OVERHAND–GRIP PULLEY ROW 3set 8-19 tekrar
+ BENT–OVER DUMBBELL ROW 2set 6-8 tekrar Max. Ağırlık

4.Gün
Cardio

20 Dk H.I.I.T
20 Dk Bisiklet


Sizce programım nasıl.Programı TEURG hazırladı çok teşekkür ediyorum.Normalde programda Bacak 4. gündü fakat ben 4. güne Cardio ekledim.

Yaşım : 18
Boy: 1,80
Kilo : 90
Sağ Kol : 38
Sol Kol : 37
Bel : 106
Göğüs : 105


Yaklaşık 4-5 aydır Spor salonuna gidiyorum fakat şimdiye kadar pek fazla değişim olmadı.Hiçbir suplement kullanmadım.Belli bir diyet programım yok evde ne yapılırsa hepsinden az az yiyorum.Sabah kahvaltısında Müsli yiyorum.Bu programı daha uygulamadım.Bu pazartesiden sonra uygulamaya başlıycam.Eski programım kötüydü sanırım Göğüs , Biceps 7 hareket vardı.

Yorumlar için şimdiden teşekkürler

 

Valla güzele benziyor ama bence göğüsle omuzu aynı günde çalışmak verimi azaltıyor özellikle incline dan sonra shoulder presse girmek kesinlikle aynı bölgeyi çok yoruyor deneyip görücen zaten

 

Sence omuz ile hangi bölgeyi değiştireyim?

 

bence gogusden sonra biceps gir,triceps yapcağın günede omuzu koy daha rahat edersin

 

1. olarak Göğüs-Omuz'u kesinlikle ayır.
2 büyük bölgeyi bir arada girmek yanlıştır.
Kaldı ki Göğüs-Kanat falan da değil, Göğüs-Omuz ikisi de Triceps'e aşırı bir baskı oluşturacak, tricepslerin fazla çalışmaktan dolayı gelişemeyecek.

Pullover'i 2x20 yapmana gerek yok, 3 veya 4x10 olabilir.

Omuz programına Barbell ile Enseye Press ekle.
2.hareket olarak yana açış yapabilirsin.
Shrug hareketini en sona bırak.
Toplam 4 hareket yeterli, Presslerin son setinde min.8 tekrara düş.
Onun dışında 12 rep'den devam et.

Biceps'de temel hareket olan Barbell curl veya Dumbell Curl hareketlerini kesinlikle ekle.
2.hareket olarak Preacher, 3. Hareket Alternatif Dumbell veya Cons. curl olabilir.
4 Set yapabilirsin, son sette girebileceğin max. kilo ile gir, 6-8 tekrar çıkarmaya çalış.

Triceps'de Reverse Cable Extansion hareketi yeni başladıysan gerek yok.
Cable French Press hareketini de Tek kol Dumbell ile yaparsan senin için daha faydalı olur.

Skull Crushers, Push Down ve French Dumbell yeterli olacaktır sana.
1.ve 2. harekette son sette zorla yine, French Dumbell hareketini sabit kilo ile 10 Rep yap.

Kanat çalışmandan pek birşey anlamadım açıkcası.
Lat pull down, Cable Row, Dumble Row, Barbell Row gibi hareketlerden de faydalan.

Deadlift ve barbell Row için biraz erken.
Bu hareketleriçin önce belini güçlendir.
Onun dışında Sırt ve Koltuk Altı olmak üzere 4 hareketten 2-2 çalışabilirsin.

1.Gün Göğüs-Biceps

3.Gün Kanat-Triceps

5.Gün Omuz-Bacak şeklinde çalış.

2, 4 ve 6.günlerde Cardio çalışmaları yapabilirsin.

Günlük Kg başına 2 gr protein almayı unutma.

Kolay Gelsin.

 

Yorumun için teşekkürler dediklerini uyguluyacam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:19 ----------

1.gün
Göğüs
+ Bench press 6-8 tekrar
+ İncline bench press 12-10-8 tekrar
+ Cable crossover 3set 8 tekrar
+ PullOver Max.Ağırlık 3x10
Biceps
+ Barbell Curl 3x10
+ Preacher Curl Ez-Bar 3set 8 tekrar
+ Dumbell Curl 3x10
+ Reverse Grıp Crul Ez-Bar 3set 6 tekrar
+ İncline Dumbbell Curl 3set 6-8 tekrar

2.Gün
Sırt - Kanat
+ Lat pulldown 3set 12-10-8 tekrar
+ UNDERHAND–GRIP LAT PULLDOWN 3set 12-10-8 tekrar
+ Cable Rown 3x12-10-8
+ OVERHAND–GRIP PULLEY ROW 3set 8-19 tekrar
+ BENT–OVER DUMBBELL ROW 2set 6-8 tekrar Max. Ağırlık
Triceps
+ Skull Crusher 3set 12 tekrar
+ French Dumbell3set 10 tekrar
+ Push Down 3 set 12-10-8
+ Reverse Cable Extansion 3set 8 tekrar
Karın
+ Advanced crunh 3set 10 tekrar

3.Gün
Omuz
+ Seated Dumbbell Press 3set 12-10-8 tekrar
+ Ayakta Yana Açış 3x10
+ Lateral Raise 3set 12 tekrar
+ Bent-Over lateral raise 2set 8 tekrar
+ Enseye Press 3 set 10 tekrar
+ Dumbbell Shrug max ağırlık 3set 12 tekrar
-------------------------------------------------------
+ V-Up 3set 15-25 tekrar
+ Standing Dumbbell side bend 3set 10 tekrar
+ Back extansion 3set 10 tekrar
+ Twistin Crunh 3set 10 tekrar
+ Side Crunch 3set 15 tekrar
----------------------------------------------------------
Bacak
+ Leg Press 1set max ağırlık 8 tkerar
+ Dumbbell Squat 3set 12-10-8 tekrar
+ Lunge 3set 12-15 tekrar
+ One Legged Curl 3set 12-10-8 tekrar
+ One Legged calf raise 1set 12-15 tekrar

4.Gün
Cardio

20 Dk H.I.I.T
20 Dk Bisiklet


Programı bu şekilde değiştirdim.

 

Denilen hareketleri Biceps ve tricepse eklerken diğer hareketleri çıkarman lazım şimdi 5 er hareket oldu çok gereksiz. 3 hareket yeterli zaten hyper_

 

Evet söylediğim hareketleri ekle derken, diğerlerini çıkar anlamında demiştim.

Biceps'de
Barbell, Preacher ve Incline Dumbell yeterli.

Triceps'de
Skull, push down ve French dumbell işini görür.

Haftada 2 gün bilek ve karın çalışmayı da unutma.