programım sizce nasıl ???

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ghostrider1907 tarafından 18 Kasım 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. ghostrider1907
    Offline

    ghostrider1907 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2009
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    [FONT=&quot]BİRGÜN YAPIP BİRGÜN DİNLENİYORUM[/FONT]
    [FONT=&quot]A-B-A-B DİYE GİDİYORUM..[/FONT]
    [FONT=&quot]75KİLOYUM.[/FONT]
    [FONT=&quot]BİCEPS 35CM[/FONT]
    [FONT=&quot]30 KİLO CİVARINDA KOL ÇALIŞIYORUM
    BENCH PRESS 50-60 KİLO ARASI YATIYORUM.[/FONT]

    [FONT=&quot]EVDE ÇALIŞTIĞIM İÇİN PROGRAMIM BU TARZ HAREKETLERDEN OLUŞUYOR YAZDIĞIM HEPSİNİ VE BENZERLERİNİ YAPABİLME İMKANIM VAR..[/FONT]

    [FONT=&quot]SİZCE SETLERİ NASIL VE KAÇARTANE YAPMALIYIM ?[/FONT]
    [FONT=&quot]PROGRAMDA HATA VARSA DEĞİŞTİRMEMİ İSTEDİĞİNİZ YER VARSA SÖYLEYİN LÜTFEN..[/FONT]
    [FONT=&quot]GÖĞÜS-BİCEPS-OMUZ ÖNEM VERİYORUM...
    [/FONT]

    [FONT=&quot]
    [/FONT]

    [FONT=&quot]PROGRAM A[/FONT]
    [FONT=&quot]1-) [/FONT]
    [FONT=&quot]Bench Press Pectoral(güğ[/FONT]üs)
    [FONT=&quot]2-) [/FONT]
    [FONT=&quot]Incline&Dicline Bench Press Pectoral(güğ[/FONT]üs)
    [FONT=&quot]3-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Preacher Curl Biceps [/FONT]
    [FONT=&quot]4-) [/FONT]
    [FONT=&quot]Incline Dumbel Fly[/FONT]
    [FONT=&quot]5-)[/FONT]
    [FONT=&quot] EZ-Bar Curls (ayakta z bar) Biceps[/FONT]
    [FONT=&quot]6-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Hammer Curls (dumbbell'ları[/FONT] L şeklinde öne doğru) biceps
    [FONT=&quot]7-)[/FONT]
    [FONT=&quot]Concentration Curls (oturarak dirsek bacakta çeki[/FONT]ş) Biceps

    [FONT=&quot]PROGRAM B[/FONT]
    [FONT=&quot]1-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Dumbbell Row lat (domalarak çeki[/FONT]ş) [FONT=&quot](kanat)[/FONT]
    [FONT=&quot]2-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Omuz press Deltoid(omuz)[/FONT]
    [FONT=&quot]3-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Dumbbell Lateral Raise(Yana açış[/FONT]) Deltoid(omuz)
    [FONT=&quot]4-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Upright Barbell Rows (düz bar önden göğ[/FONT]üse) (omuz+boyun)
    [FONT=&quot]5-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Front Dumbbeell Raises(Dumbbell öne doğ[/FONT]ru açış) omuz
    [FONT=&quot]6-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Close Grip Bench Press(Z bar'la bench) triceps(arkakol)[/FONT]
    [FONT=&quot]7-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Tricep Extension(z bar yatarak geriden öne doğ[/FONT]ru) triceps(arka kol)
    [FONT=&quot] :cool:[/FONT]
    [FONT=&quot] Barbell Extension (oturarak zbar omuzdan kafanı[/FONT]n üstüne doğru) triceps(arkakol)
    [FONT=&quot]9-)[/FONT]
    [FONT=&quot] Bent Over Row (düz bar mideye çeki[/FONT]ş) lat(kanat) OPSİYONEL
    [FONT=&quot]10-)[/FONT]
    [FONT=&quot] T-Bar Rows (kanat) OPSİYONEL[/FONT]


    bench_O
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 19 Kasım 2009
  2. donnie_brasco
    Offline

    donnie_brasco Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    138
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    0
    Program biraz karışık olmuş. Bence şu şekilde olursa daha verimli olabilir.

    Program A

    Incline bench press
    İncline dumb. fly
    flat bench press

    EZ bar. curl
    Hammer curl

    ------------------------

    Program B

    Barfiks
    Barbell rowing
    Dumbell rowing

    Dumbell press
    Lateral raise
    Bent over lateral raise

    Lying bar. triceps extension
    Bench dips

    Sırt programında mutlaka barfiks veya lat pull down gibi üstten çekiş egzersizi olmalı. Bu egzersizler sırtı genişletir. Amaç hacim olduğuna göre çok kilo az tekrar ve set sayısını abartmamak gerek.

    Bu arada "domalarak çekiş" de ilginç bi tabir olmuş. :)
     
  3. ngt_psy
    Offline

    ngt_psy Üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    263
    Beğenileri:
    108
    Ödül Puanları:
    53
    Yazıyı okuyamıyorum

    Edit bonatschi: Yazı rengi değiştirilmiştir.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 19 Kasım 2009
  4. ghostrider1907
    Offline

    ghostrider1907 Üye

    Katılım:
    25 Mart 2009
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    başka fikri olan yok mu ?????
     

Sayfayı Paylaş